8 trenerów dzielą najlepsze ruchy do pracy w twoich skośnych-i nie ma w zasadzie bocznej deski

Jest tak wiele ćwiczeń, których możesz użyć do pracy. Kruchy, opcje, podnoszące nogi… lista nie kończy się. Położone po bokach mięśni brzucha, skośne mogą być szczególnie trudne do izolowania. A ponieważ nikt nie chce robić desek na bok do końca życia, poprosiłem załogę najlepszych trenerów, aby udzieliła porady.

Jeśli chcesz super mocny brzuch, musisz kierować się na wewnętrzne i zewnętrzne skośne, aby pomóc ci zginać i skręcić, wspierać plecy i utrzymać postawę pod kontrolą.

Według najlepszych trenerów najlepszych ćwiczeń ukośnych

1. Skośne marsze

„Skośne marsze nie tylko rozpalają swoje skośne. Ruch całkowitego ciała kwestionuje również twoją równowagę i rekrutuje również inne mięśnie." -Gerren Liles, Hiperwear Athlete i Mistrz Equinox Master

Jak to zrobić:

1. Trzymaj jeden średni lub ciężki hantle w prawej ręce, z zamkniętymi łokciami i ciężar około długości dłoni od biodra.
2. Zacznij maszerować na swoim miejscu, doprowadzając kolana do poziomu bioder, nie pozwalając, aby środek ciężkości się przesuwał, gdy podnosisz nogi. Bądź tak wyprostowany, jak to możliwe.
3. Marsz na około 30 do 45 sekund, a następnie przełącz strony. Powtórz dla trzech do pięciu zestawów.

2. PALOF PRESS

„Palof Press to nie tylko jedno z moich ulubionych ćwiczeń ukośnych, ale jest jednym z najlepszych ćwiczeń na rdzeń, okres. Ten ruch jest ukierunkowany na ogólną stabilność rdzenia, a także aktywuje pośladki i mięśnie szkapleżowe, wzmacniając rdzeń i rozgrzewając resztę ciała w krótkim czasie." -Matt Tralli, trener w Dogpound

Jak to zrobić:

1. Zacznij od przymocowania pasma oporowego do zakotwiczonego obiektu stacjonarnego na wysokości klatki piersiowej.
2. Umieść swoje ciało prostopadłe do zespołu. Chwyć zespół obiema rękami, łącząc palce.
3. Odejdź od stacjonarnego obiektu, aby stworzyć napięcie na zespole. Im dalej odejdziesz z zespołem, tym trudniejsze staje się ćwiczenie.
4. Z obiema rękami trzymając opaskę, wyciągnij ramiona bezpośrednio z klatki piersiowej i trzymaj.
5. Utrzymując ramiona do tyłu, klatki piersiowej i wciągniętej ABS, powoli przywijaj opaskę z powrotem do piersi. Możesz to zrobić przez 10 do 20 powtórzeń lub przez 30 do 60 sekund.

3. Bendy z boku stojącego

„Uwielbiam ten ruch, ponieważ nie muszę chrupać-mogę to zrobić, stojąc. Używam ciężkich ciężarów, aby trenować moje skośne, a ja Naprawdę Poczuj, że to działa." -Autumn Calabrese, twórca 21 -dniowej poprawki i 80 -dniowej obsesji

Jak to zrobić:

1. Stań z szerokością bioder stóp. Trzymaj średnio -ciężki hantle po prawej stronie z boku. Umieść lewą rękę po lewej stronie ukośnych ciała. W ten sposób naprawdę możesz poczuć, jak działają.
2. Zgadnij bocznie w prawo, wpuszczając prawą rękę i hantle zsuną się z boku uda na górę kolana.
3. Ściskanie skośne, powoli i z kontrolą do pozycji początkowej. Ściśnij brzuch, trzymając je mocno, aby chronić plecy.
4. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 15 do 20 powtórzeń z każdej strony. Lubię używać 25-funtowego hantli do tego ruchu. Powinno to być coś, co rzuca ci wyzwanie, ale nie jest tak ciężkie, że nie możesz poprawnie wykonać ruchu.

4. Rosyjski skręć w puste ciało

„Mój ulubiony ukośny ruch zawiera jeden dwa uderzenie. Rosyjski akcent to pełny zwrot tułowia, który w pełni aktywuje twoje skośne. Dodając puste ciało, a następnie wracając do pozycji początkowej, stawiasz swoje skośne i reszta rdzeniowego nadbiegu." -Jen Tallman, instruktor spinowy i instruktor fitness w Nowym Jorku

Jak to zrobić:

1. Usiądź na macie i przytrzymaj lekki do średniego ciężaru przed klatką piersiową lub połącz ręce.
2. Trzymając ramiona do tyłu, klatki piersiowej, a obcasy sadzone lub podniesione z ziemi, zacznij odchylać się do tyłu, aż poczujesz, że rdzeń cię złapie.
3. Przekręć cały tułów na bok i dotknij ciężaru lub dłoni na ziemi. Powtórz po drugiej stronie.
4. Podnieś ciężar lub ramiona nad głową i wyciągnij się w puste ciało z bicepsami przy uszach i nogach unoszących się nad ziemią.
5. Wróć do swojej pozycji początkowej, nie usiadąc i staraj się utrzymać pięty. Wykonaj dwa do trzech zestawów 10 powtórzeń.

5. spacer z rolnikiem jednoramiennym

„To ćwiczenie jest skuteczne w ukośnie w dynamiczny sposób. Ponieważ waga chce wciągnąć ciało do zgięcia bocznego (lub zakrętu bocznego), ukośne muszą przeciwdziałać stabilizacji przeciwnej strony." -Eric Johnson i Ryan Johnson, hołd fitness

Jak to zrobić:

1. Martwy ciąg kettlebell lub hantle z podłogi z jednym ramieniem.
2. Utrzymując ciężar po tej samej stronie, co trzyma ręka, utrzymuj pozycję od dwóch do trzech cali od boku, prawie tak, jak miałeś podnieść boczny podwyższenie.
3. Teraz idź, jakbyś nosił torbę ciężkich artykułów spożywczych. Kluczem jest utrzymanie normalnej pozycji lokomotywowej, mimo że waga tworzy siłę w płaszczyźnie strzałkowej.
4. Wybierz odległość do przejścia lub policz swoje kroki. Po dotarciu do miejsca docelowego zrób duży pół koła, zachowując jednocześnie postawę i wróć do miejsca startowego. Martwy ciąg w dół, przełącz po bokach i powtórz.

6. Kettlebell Windmill

„Moim ulubionym ćwiczeniem ukośnym jest wydzielenie wiatraka kettlebell. Uwielbiam tę odmianę, ponieważ rozciąga skośne, które otworzą je, aby stworzyć długość i ton. Ponadto za każdym razem, gdy otworzysz mięśnie brzucha przed ich pracą, daje to więcej za pieniądze." -Abbey Woodfin, trener w ModelFit

Jak to zrobić:

1. Stań z stopami nieco szerszymi niż biodra, a następnie zewnętrznie obróć prawą stopę (obróć ją na bok) na miejsce, w którym stopy są teraz prostopadle do siebie. Lekko zegnij kolana i wyskocz lewe biodro.
2. Z zgiętymi kolanami i lewym biodrem wyskoczonym, powoli zacznij przesuwać prawą rękę wzdłuż prawego wewnętrznego uda, zatrzymując się na kolanie.
3. Gdy twoja prawa ręka sięga w kierunku ziemi, unieś lewą rękę w kierunku nieba, układając ramiona.
4. Spójrz na swoje oczy w stronę lewej ręki i stwórz opór, docierając do ramion w przeciwnych kierunkach. Następnie powoli wstań.
5. Powtórz 10 razy, a na ostatnim przedstawiciele trzymaj się przez kilka dodatkowych sekund. Zamienić się stronami. Możesz dodać lekkie ciężary ręki, aby uzyskać dodatkowy opór.

7. Skośne zwroty z ławki

„Twoje ukośne są odpowiedzialne za sześciopak, a także wiele innych korzyści. Pomagają porwać w talii i pomagają w sile i stabilności. To bardziej zaawansowany ruch, ale świetnie jest mieć związek z partnerem." -Ashley Borden, trener osobisty celebrytów

Jak to zrobić:

1. Zacznij od bioder na krawędzi ławki. Wyciągnij nogi i zginaj stopy.
2. Niech twój partner usiądzie na kostkach i utrzymuj ciężar do przodu, a następnie przygotuj ciało. Ściśnij pośladki, ułóż na sobie kości biodra i przecinaj ramiona na piersi.
3. Zanurz tułów i zanurz swoje skośne, aby się pojawiły. Zachowaj otwartą klatkę piersiową, stóp zgięte, a quady ściskają cały czas. (Oto odniesienie wizualne, jeśli go potrzebujesz.) Zacznij od sześciu do 10 powtórzeń na stronę.

8. Wspinacz górski

„Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ chociaż jest to jedna z moich ulubionych celów na skośne, działa również na stabilność barku, stabilność rdzenia i współzależność wielu mięśni." -Samantha Jade, starszy instruktor w SoulCycle i Creator of Body by SJ w Project by Equinox

1. Przyjmij pozycję pompową z ciałem tworząc prostą linię od głowy do obcasów. Zachowaj neutralną szyję i jest zgodna z ciałem.
2. Przygotuj mięśnie brzucha, jakbyś był uderzony w żołądek. Dążyć do utrzymania ich w ten sposób dla całego ćwiczenia.
3. Zamów swoje quady i pośladki. Pchnij ręce, jakbyś odpychał podłogę (przedłużając łopatki) i trzymajcie swoje Łaoty.
4. Utrzymując powyższą pozycję i skurcze mięśni, pociągnij lewe kolano tak blisko, jak to możliwe, do prawego łokcia (przekątnego), nie pozwalając, by biodra na zwisanie lub skała jak najlepiej, jak to możliwe.
5. Wróć do pozycji początkowej i powtórz, tym razem przyniesie prawe kolano w kierunku lewego ramienia. Utrzymuj spokojne rytmiczne oddychanie z ruchem przez cały czas ćwiczeń.
6. Kontynuuj naprzemiennie w przód iw tył, wypełniając ćwiczenie 10 razy z każdej strony (ogółem 20) dla dwóch do trzech zestawów.

Kiedy będziesz gotowy na więcej, musisz wypróbować ten siedmiominutowy przepływ jogi, aby obudzić swój rdzeń. Następnie pocona go do tych kreatywnych rdzeń i ruchów tyłka, o których prawdopodobnie jeszcze nie wiesz.