9 ćwiczeń początkujących, które możesz wykonać w domu, aby uzyskać lepszy zakres ruchu od stóp do głów

Kolejnym prostym sposobem na poprawę mobilności w obszarze szyi jest ten delikatny odcinek od Chloe Kernaghan i Krissy Jones z Sky Ting Yoga.

Jak to zrobić:

1. Sieć jednak jest dla Ciebie wygodna.
2. Weź prawą rękę i przynieś ją tuż nad lewym uchem.
3. Delikatnie narysuj prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
4. Weź lewą rękę i wyciągnij ją od ciała.
5. Ostrożnie przyciągnij podbródek w kierunku klatki piersiowej, a następnie wybierz tę samą trasę z powrotem na prawą stronę.
6. Uwolnij głowę z powrotem na środek i powtórz po przeciwnej stronie.

3. Czteropunktowe ćwiczenie ramion

Daj strefie ramionowej dodatkowej mobilności dzięki temu dobrym ćwiczeniom. „Pracujemy nad przenoszeniem tych scapulas” - mówi Wilking.

Jak to zrobić:

1. Wyciągnij ręce przed ciałem rękami w pięści.
2. Trzymając ręce na pozycji, pociągnij ramiona do tyłu, w dół, do przodu, a potem w górę.
3. Robisz okrągłe ruch, ale w czterech różnych punktach.
4. Powtórz przez 30 sekund.

4. Rozciąganie nadgarstka

Trener Charlee Atkins mówi, że to dobre ćwiczenie jest koniecznością do poprawy funkcji nadgarstków.

Jak to zrobić:

1. Zejdź na matę i umieść dłonie na macie z wskazanymi opuszkami palców. Twoje ramię powinno znajdować się bezpośrednio nad twoimi nadgarstkami.
2. Wyprowadź swoją wagę do przodu, aż poczujesz się na plecach przedramion. Następnie powoli poruszaj się w przód iw tył przez 10 powtórzeń.
3. Następnie ustaw się, aby plecy rąk znajdowały się na macie z dłoniami.
4. Trzymając proste ramię, delikatnie odciągnij ciężar do tyłu, aby rozciągnąć się w górnej części ramion. Powoli poruszaj się tam iz powrotem przez 10 powtórzeń.

5. Squat do oddolny

Według trenera Traci Copeland jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla zakresu ruchu, ponieważ rozluźnia dolną część ciała i jednocześnie poprawia mobilność barku.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od stóp bardziej niż odległość bioder.
2. Postaw ramiona prosto w powietrze.
3. Sięgnij po palce u stóp.
4. Zegnij kolana w przysiad, zatrzymaj się, a następniegnij ręce do góry, gdy podnosisz się do stojącego.

6. Nawlec igłę

To ćwiczenie instruktora Pilatesa Chloe de Winter jest świetne do otwarcia górnej części ciała i jest naprawdę proste.

1. Zacznij w pozycji tabletu.
2. Zastąchać prawą rękę w kierunku sufitu i otwórz klatkę piersiową.
3. Weź wdech, a potem, gdy wydychasz, wrzuć rękę pod ciałem.
4. Powtórz kilka razy, a następnie przytrzymaj skręt, aby uzyskać kilka oddechów.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

7. Most pośladkowy

Mosty pośladków świetnie nadają się do otwierania bioder i poprawy ruchliwości kręgosłupa, a także zwiększania siły rdzenia i pośladków.

Jak to zrobić:

1. Leżeć na macie z zgiętymi nogami. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami.
2. Wciśnij dolny z powrotem do macie, a następnie podnieś, utrzymując zaangażowanie rdzenia.
3. Po dotarciu do góry, dolnie od razu.

8. Spacer na palcach

Spacer na palcach jest jednym z najłatwiejszych sposobów na poprawę mobilności stóp i kostki. „Zapewnia stabilność kostki, zgięcie palców oraz działa i rozgrzewa twoje łuki” - mówi Copeland.

Jak to zrobić:

1. Stań wysoko na palcach, jakbyś szedł na wysokich obcasach.
2. Chodź tam iz powrotem na matę.

9. Spacer na pięcie

Teraz, gdy masz u nogi, czas skupić się na obcasach. Oprócz tego, że jest świetna dla mobilności stóp, Copeland twierdzi, że spacer na pięcie rozciąga się również.

Jak to zrobić:

1. Stań ze swoją wagą na piętach. Twoje biodra naturalnie nieco odcisną.
2. Chodź tam iz powrotem na matę.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.