9 Ćwiczenia cielęcia, których nigdy nie należy pomijać w dniu nogi
Kiedy uniknąć ćwiczeń: Jeśli masz uraz kostki lub kolana.
2. Stojące cielę podnosi
„Posiadanie silnych cieląt znacznie poprawi twoją wybuchowość i może pomóc zminimalizować obrażenia, a to ćwiczenie jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie." -Gerren Liles, mistrz Equinox Master
Potrzebny sprzęt: hantle (opcjonalnie)
Aktywowane mięśnie: cielęta
Jak to zrobić:
- Umieść kulki stóp na niskim obiekcie jak płyta sztangowa.
- Podnieś pięty, wciskając w kulki stóp. Zatrzymaj się bardzo krótko na górze i opuść pięty.
- Idź na czas zamiast powtórzeń. Cielęta mogą być trudne do zbudowania, więc albo będziesz chciał iść długo, albo ciężko.
- Ukończ 3 zestawy od 15 do 20 powtórzeń.
Zmiana: Przytrzymaj parę hantli, miej sztangę na plecach lub noś ważoną kamizelkę. (Osobiście używam Hyperwear's Hyper Vest Elite.)
Kiedy uniknąć ćwiczeń: Jeśli masz uraz kostki lub kolana.
3. Skakanka
„Skocznia lina jest jednym z najskuteczniejszych ruchów kardio, aby poprawić wytrzymałość i koordynację-nie wspominając o okrutnym poparzeniu w twoich cieląt. Możesz to zrobić wszędzie, co jest jednym z powodów, dla których zawsze pakuję ze mną moją ulubioną linę." -Brian Gallagher, współzałożyciel Fitness Fitness i Coach ClassPass Go Coach
Potrzebny sprzęt: skakanka
Aktywowane mięśnie: cielęta
Jak to zrobić:
- Zacznij od prostych od pojedynczych skoków na krótki czas, włączając czas odpoczynku.
- Wypełnij 10 rund tak szybko, jak to możliwe po 25 skokach pojedynczych linowych, a następnie 10 pompek.
Zmiana: W miarę poprawy umiejętności możesz wydłużyć czas skoku i skrócić resztę. Po opanowaniu pojedynczego skoku pracuj do podwójnych osób.
Kiedy uniknąć ćwiczeń: Jeśli masz uraz kostki lub kolana.
4. Stojące łydki
„Podoba mi się to ćwiczenie dla osób uczestniczących w sporcie-szczególnie sportowym, które wymagają szybkich ruchów wybuchowych." -Ricardo Rose, trener w wszystkich walkach
Potrzebny sprzęt: nic
Aktywowane mięśnie: cielęta
Jak to zrobić:
- Zacznij stać prosto z lekko zgiętymi kolanami.
- Pchając kule stóp, wykonuj małe chmiel w górę iw dół, koncentrując się na ograniczonym kolanach. Niech ruch pochodzi z twoich kostek.
- Za każdym razem, gdy wykonujesz ten ruch, staraj się poruszać trochę szybciej.
- Ukończ 3 zestawy od 15 do 20 powtórzeń.
Kiedy uniknąć ćwiczeń: Jeśli masz uraz kostki lub kolana.
5. Wchodzenie po schodach
„Co jest bardziej funkcjonalne niż możliwość z łatwością chodzenia po schodach i nie całkowicie nie oddechasz, gdy dotrzesz na górę? Trudno byłoby znaleźć dzień, w którym nie spotkasz przynajmniej jednego lotu. Mam zasadę, o której pamiętam, biorąc pod uwagę wybór między windą lub zabraniem schodów: jeśli to mniej niż pięć lotów, biorę schody. Zawsze. Zwłaszcza, że jest to również tak korzystne dla cieląt." -Brian Gallagher, współzałożyciel Fitness Fitness i Coach ClassPass Go Coach
Potrzebny sprzęt: nic
Aktywowane mięśnie: cielęta, pośladki, ścięgna, quady
Jak to zrobić:
- Znajdź najdłuższy zestaw schodów, jakie możesz, i użyj ich do sprintów. Wyprowadź cały zestaw schodów, używając zejścia jako czasu odpoczynku. Kiedy dojdziesz do dołu, w razie potrzeby weź trochę więcej odpoczynku. Powtórz przez 5 rund.
- Jeśli nie korzystałeś wcześniej z schodów jako treningu, możesz zacząć powoli. Znajdź lot schodów i wielokrotnie chodź w górę iw dół, wypełniając małą liczbę zestawów z pewnym odpoczynkiem.
Zmiana: Po komfortowaniu się, możesz to wymieszać. Szeroko przeskocz po schodach, idź co dwa schody lub na coś jeszcze trudniejszego, spróbuj niedźwiedź czołgania się po schodach do tyłu.
Kiedy uniknąć ćwiczeń: Jeśli masz uraz kostki lub kolana.
6. Odpowiednie
„Ta ćwiczenie tonami, dłuto i rzeźbią twoje piękne cielęta, poczujesz oparzenie na całym tyłku nóg. Kiedyś robiłem milion tych istotnych dni treningowych baletu, kiedy byłem profesjonalną baletnicą." -Jacquelyn Umof, założyciel Action Jacquelyn
Potrzebny sprzęt: nic
Aktywowane mięśnie: cielęta, pośladki, ścięgna, quady
Jak to zrobić:
- Zacznij w pierwszej pozycji ze razem obcasów i palce u stóp pod komfortowym kątem.
- Ściśnij pośladki i podnieś wysoko, wkładając ciężar do dużych palców u stóp. Wyobraź sobie, że ktoś podnosi cię za sznur.
- Rzuć sobie wyzwanie do pięciu minut lub zrób 3 zestawy 20 powtórzeń.
Kiedy uniknąć ćwiczeń: Jeśli masz uraz kostki lub kolana.
7. Podnosi łydkę mostu
„Jeśli chcesz tolić i wzmocnić łydki, ważne jest, aby je często trenować, a ten ruch pomoże." -Cori Lefkowith, właściciel redefiniowania siły
Potrzebny sprzęt: nic
Aktywowane mięśnie: cielęta, pośladki
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z kolanami nad kostkami i mocno wciśniętymi pleców w matę.
- Podnieś biodra, utrzymując zaangażowanie rdzenia i pośladków i zatrzymaj się na górze.
- Podnieś obcasy z podłogi, a następnie opuść. Powtórz 10 razy przed opuszczeniem bioder.
- Ukończ 3 zestawy.
Zmiana: Aby to było trudniejsze, wypróbuj wersję jednorazową, spoczywając prawą kostkę nieco nad lewym kolanem.
Kiedy uniknąć ćwiczeń: Jeśli masz uraz kostki lub kolana.
8. Pliés na wysokim obcasie
„Jeśli chcesz wiedzieć, jak zdobyć cielęta, to ćwiczenie zrobi to za Ciebie. Nie wymaga sprzętu, a także możesz to zrobić w dowolnym miejscu-szczególnie w domu. Byłem obolały dni. -Cassey Ho, twórca Blogilates
Potrzebny sprzęt: nic
Aktywowane mięśnie: cielęta, pośladki, uda
Jak to zrobić:
- Wyprowadź swoje stopy.
- Podnieś na kulki stóp i wyprowadzaj ręce po bokach.
- Utrzymywanie ramion do tyłu i klatki piersiowej w górę, niżej w plié.
- Powoli podnoś się, ściskając cielęta i quady.
- Ukończ 3 zestawy od 15 do 20 powtórzeń.
Zmiana: Aby podkręcić ciepło, opuść do plié. Następnie trzymaj pozycję, gdy obcisz pięty, unosząc się nieco nad podłogą. Następnie przywróć pięty i powtórz.
Kiedy uniknąć ćwiczeń: Jeśli masz uraz kostki lub kolana.
9. Lowery cielęckie
„Ten szybki trening łydek nie tylko wywołuje wzrost z grupy mięśni, którą mogłeś już dawno odpisać, ale pozostawia ci bolesność, która posłuży na przypomnienie, jak zdolne do reagowania na twoje szkolenie, które naprawdę są." -Jeff Cavaliere, fizjoterapeuta i trener siły za Athlean-X
Potrzebny sprzęt: Wyściółka na kolana, solidne meble
Aktywowane mięśnie: cielęta
Jak to zrobić:
- Zacznij od kolan z wyściełaną matą lub ręcznikiem, aby zapewnić poduszkę.
- Zakotwicz stopy pod czymś mocnym, jak Twoja kanapa. Upewnij się, że twoje stopy są razem.
- Lekko usiądź wygodnie i wyrzuć ciało, trzymając ręce na udach. Potem wróć.
- Wypełnij ćwiczenie przez minutę i wykonaj w sumie 3 zestawy.
Kiedy uniknąć ćwiczeń: Jeśli masz uraz kostki lub kolana.
Oto jak ćwiczyć przy biurku, i tyle ćwiczeń musisz zrównoważyć siedzenie przez cały dzień.
