Dietetyk dzieli się „dużymi 3” składnikami odżywczymi, które można uwzględnić w przekąskwie przed bedem dla najbardziej spokojnego snu

2. Magnez

Magnez to kolejny kluczowy element snu, który pomaga mózgu i ciało rozluźnić się i przygotować do snu. „Magnez działa na podobny szlak w mózgu jak leki przeciwlękowe, dzięki czemu pomaga ciału zakończyć się i przejść w tryb uśpienia”, mówi Cassetty.

Magnez występuje w wielu produktach roślinnych, w tym orzechach, nasionach, pełnoziarnisku, impulsach, zielonych liściach, a nawet ciemnej czekoladzie. Pomimo tej długiej listy, około połowa dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie ma wystarczającej ilości codziennej diety, co może odbijać się na ich zdrowiu z kilku różnych punktów. „W jednym 20-letnim badaniu, w którym mierzyło spożycie magnezu i jakość snu wśród młodych dorosłych, wysokie spożycie magnezu było powiązane z lepszymi parametrami snu”, mówi Cassetty. Osoby z najwyższym poziomem spożycia magnezu spędzały więcej czasu na spaniu, I Mniej prawdopodobne, że mieli mniej niż siedem godzin na noc niż ich rówieśnicy, którzy mieli niższe wlot. Oprócz snu niskie poziomy magnezu są również związane z zaburzeniami nastroju, które mogą wpływać na sen (oprócz ogólnego samopoczucia).

3. Melatonin

Dla wielu z nas melatonina może mieć najsilniejsze powiązanie ze snem. Ale czy wiesz, że nie musisz wysykać pigułki, aby uzyskać dawkę melatoniny? Melatonina jest hormonem, który nasze ciała pomagają nam regulować dzień i noc. Kiedy melatonina unosi się w ciele, zaczynasz czuć się śpiący. Produkujemy melatoninę naturalnie, ale według Cassetty Twoja dieta może zaoferować wsparcie. „Mnóstwo żywności roślinnej dostarcza melatoninę, a jedno badanie wykazało, że w porównaniu z osobami o najniższych wlotach wegetariańskich, osoby o najwyższym poziomie miały 16-procentowe stężenie melatoniny w moczu induktor.„Melatonina znajduje się w wielu produktach roślinnych, w szczególności orzechów włoskich, wiśni, winogron, pomidorów i owsa.

Dietetyjskie wskazówki dotyczące jedzenia przed snem (w tym kiedy to zrobić)

Pierwszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, marząc swoją idealną przekąską na dobranoc, jest to, czy tak naprawdę jej potrzebujesz? Według Cassetty zależy to. Jeśli głodujesz lub wypchasz, trudno będzie zasnąć, a Twoja jakość snu prawdopodobnie ucierpi. Szukasz raczej tego złotego poziomu zadowolenia, gdy zbliżasz się do dryfowania, i najlepiej pozostawić od 10 do 12 godzin między ostatnim posiłkiem i śniadaniem. „Ten okres postu jest zgodny z twoim rytmem okołodobowym, który jest wewnętrznym zegar twojego ciała”, mówi Cassetty. „Twój rytm okołowiowy reguluje Twój cykl snu, a nocny okres postu stanowi silną wskazówkę dla tego zegara, pomagając promować lepszy sen.„Kasetta wspomina również, że zbyt blisko łóżka może przyczynić się do refluksu kwasowego, co może zakłócać snu oprócz tego, że jest ogólnie niewygodny.

3 doskonale zaprojektowane wieczorne przekąski wypełnione „dużymi 3” składnikami odżywczymi do snu

Jeśli twój żołądek dudnie przed snem i zdecydujesz, że potrzebujesz przekąski, Cassetty zaleca następujące proste przepisy, jako pyszne kombinacje błonnika, magnezu i melatoniny, aby pomóc ci zdejmować przewagę głodu, nie pozostawiając zbyt pełnego pełnego głodu. Jeśli nie potrzebujesz ugryzienia przed snem, całkowicie działają jako desery godne odżywcze.

Banana podzielone z orzechami włoskimi

Poświęć banana, posyp go cynamonem i wierz od uncji orzechów włoskich, aby uzyskać pyszną przekąskę na dobranoc z korzyściami snu. Banan ma około dwóch gramów błonnika i 32 miligramów magnezu. Połączenie go z uncją orzechów włoskich doda kolejne dwa gramy włókna i 44 miligramów magnezu, co czyni ten duet doskonałym źródłem błonnika, a także zapewni 18 procent codziennych wymagań magnezu. Możesz także wypróbować ten pyszny wegański przepis na podział bananowy, który doskonale pasuje do rachunku.

Kiwi plus owies

Zrób ćwierć szklanki staromodnego owsa za pomocą wrzącej wody i dodaj łyżeczkę nasion chia do mieszanki. Ta kombinacja ma siedem gramów błonnika i 15 procent codziennego kwoty magnezu, aby wspierać lepszy sen. Ponadto owies są jednym z najlepszych naturalnych źródeł magnezu, a jedno badanie wykazało, że przekąski na dwóch owocach kiwi przed snem prowadziło do 35 dodatkowych minut snu. Jest to prawdopodobne, ponieważ kiwifruit jest bogaty w serotoninę, która jest przekształcana w melatoninę.

Ta pyszna (i łatwa) płonąca płatka owsiana Chia z pewnością wywoła też zamknięte oko:

Cherry-Chia Cobbler

Tartowy sok z wiśni jest głównym źródłem melatoniny. Wraz z sokiem ten szewc zawiera bogate w włókno nasiona chia, zamrożone słodkie wiśnie, które równoważą cierpkość i dodają błonnika oraz granola do niższego cukru (dla większej ilości błonnika i magnezu). Włóż pół szklanki zamrożonych wiśni w kuchence mikrofalowej i podgrzej przez 30 sekund do minuty. Następnie dodaj około ćwierć szklanki tartowego soku wiśniowego i dwie łyżki nasion Chia. Pozwól mieszance stać, aż żele się (lub w lodówce, jeśli nie jesz od razu), a następnie na wierzch za pomocą łyżki muesli dolnej cukru. Oprócz melatoniny z tartowego soku wiśni, ta przekąska zapewnia 22 procent twoich codziennych potrzeb magnezu i spełnia 25 procent codziennych limitów światłowodowych.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.