Wszystkie odmiany push-upy, których nauczyliśmy się w tym roku w jednym miejscu

Uzyskaj więcej wskazówek na temat formy i odmiany tego ruchu: Jak zrobić push-up

3. Push-upy Lalanne

Jeśli naprawdę masz ochotę na wyzwanie, jest to dla Ciebie odmiana push-up. Nazwany po legendzie branży fitness Jack Lalanne, pociąga za sobą wyciągnięcie ramion, a także nogi, a następnie podnoszenie całego ciała za opuszki palców i palców palców. O ile nie jesteś Bogiem fitness, prawdopodobnie nie należy tego próby regularnie. Jest to jednak wielkie okazjonalne wyzwanie, gdy zwykły schemat push-up przestaje cię podniecić.

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu: Jak zrobić pompkę Lalanne

4. Pompki tygrysa

Podczas gdy tradycyjne pompki są już dość zabójczymi treningami górnej części ciała, ta odmiana przenosi te korzyści na wyższy poziom. W szczególności ten ruch kładzie dodatkowy nacisk na ramiona i triceps. Jednak nie jest to dla początkujących. Powinieneś specjalnie pracować nad siłą górnej części ciała, zanim spróbujesz wymieszać tego złego chłopca z rutyną fitness.

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu: Jak zrobić pompkę tygrysa

5. Push-upy boczne

Push-upy boczne są idealne dla tych, którzy chcą zagłębić się w swoje triceps. Zrobić jedno, połóż się na boku z ułożonymi kolanami. Owiń ramię najbliżej ziemi wokół ciała, jak uścisk, i wyciągnij górne ramię na matę, aby Twoja ręka była płaska obok drugiego ramienia. Następnie popchnij się sam w górę za pomocą górnego ramienia (i swojego rdzenia). Powtarzaj aż do zmęczenia.

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu: Jak to zrobić z bocznym push-up

6. Push-updele

Wanna tonisz twoich skośnych? Wskocz do tej odmiany, która jest skierowana do tej trudnej do dostępnej strefy, dodając odrobinę pracy nogi do standardowej techniki push-up. Zasadniczo przełączanie tutaj skręca jedno kolano na przeciwną stronę ciała, jednocześnie pchając. Technicznie działa prawie każdy mięsień w twoim ciele-i jest tak prosty jak coś z tak wieloma korzyściami (przeczytaj: Trudno jest af!).

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu (i demo): Jak zrobić push-up z konikiem polnym

7. Pompki szczupaka

Zwykle, jeśli twój tyłek jest w powietrzu podczas wykonania pompki, oznacza to, że robisz to źle (i powoduje poważne stres na ramionach). Ta odmiana stanowi jednak wyjątek. Push-upa z szczupaka to w zasadzie kątowy push-up wykonany przy jednoczesnym utrzymaniu odwróconego kształtu V. Kieruje się na przednie naramienniki (przód ramion) i Pectoralis Major (jeden z mięśni PEC).

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu (i demo): Jak zrobić push-up

8. Push-uph-upy

Push-up Sfinx jest tak nazwany z jakiegoś powodu; Kiedy jesteś w połowie ruchu, twoja pozycja przypomina pozycję egipskiego Sfinksa. Zasadniczo różni się od pompki, zamiast trzymać ręce i nadgarstki wyrównane pod ramionami, rozciągasz je nieco dalej do przodu, abyś mógł zanurzyć łokcie do kąta dziewięćdziesięciu stopni, zanim ponownie się wyskakujesz. To działa szczególnie twoje triceps, ale także klatka piersiowa, ramiona i brzucha,.

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu (i demo): Jak zrobić push-up Sfinx

9. Push-upy z taczkami

Utworzone przez SLT, inspirowane pilatesem studio fitness znane z treningów na megaformer, push-up taczki wykorzystuje szybowce do zintensyfikowania pracy (i korzyści) tradycyjnego push-up. Aby go wykonać, umieść się w zmodyfikowanym pompku, a następnie pchnij jednym ramieniem, tak jak w tradycyjnym pompku, jednocześnie szybując do przodu drugim ramieniem. Następnie przełączasz ramiona, jednocześnie utrzymując stabilne ciało. Ten ruch przechodzi dodatkową odległość, aby aktywować twoje Lats, Triceps i ABS jednocześnie.

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu (i demo): Jak zrobić push-upę

10. Irańskie pompki półksiężycowe

Ta trudna wariacja push-upa się wiele. Zamiast opuszczać się, tak jak w tradycyjnym pompku, tworzysz kółko z górną częścią ciała, gdy poruszasz kolanami na bok, nurkuj górną część ciała do przodu, a następnie wracając do pozycji początkowej. Cały ruch ma trochę klimatu jogi, który jest opisem, który prawdopodobnie sprawia, że ​​brzmi to mniej torturuje. To absolutnie zamorduje twoje skośne.

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu (i demo): Jak zrobić irański push-up

11. Push-upy na maszynie do pisania

Ta sprytnie nazwana odmiana push-up wymaga przyjęcia tradycyjnej pozycji push-up. Jednak po unosowaniu się tuż nad ziemią spróbuj czegoś nieco innego: poruszanie górnej części ciała z boku, aby uzyskać efekt „maszyny do pisania”. Przy szczycie każdej Swerve jedno ramię zostanie w pełni wyciągnięte na bok, podczas gdy drugie jest wygięte pod tobą. Chociaż nie jest to łatwe, ruch ten zwiększa pracę wykonaną przez twój rdzeń i klatkę piersiową, co z kolei podnosi korzyści.

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu (i demo): Jak zrobić push-up maszyny do pisania

12. Rosyjskie pompki

Rosyjskie pompki wyglądają na zwodniczo łatwe, ale ostrzeżenie spoilera: nie są. Aby zrobić rosyjski push-up, w zasadzie łączysz tradycyjny push-up z push-upem, ale nie w taki sam sposób, jak w hybrydzie na desce push-up. Tutaj przejście odbywa się w jednym bezszwowym ruchu. Odsuwasz się z klasycznej pozycji push-up, a następnie z powrotem do deski przedramienia, a następnie ponownie do stawki do zwykłego push-up, a następnie z powrotem do pozycji push-up przed wydłużonym ramieniem. Ta sekwencja działa na twój rdzeń twardy. I gwarantuje, że zaimponuje ludziom w Internecie, jeśli lubisz takie rzeczy.

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu (i demo): Jak zrobić rosyjski push-up

13. Pochylne pompki

Jest to osobliwy wpis na tej liście, który faktycznie ułatwia pompki, więc możesz użyć go do pracy do pełnego push-up, jeśli jeszcze nie jesteś tam. Aby osiągnąć nachylenie, połóż stopy na podłodze i dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak schody, ławka lub krzesło. Opuść się, aby sprostać podwyższonej powierzchni z klatką piersiową, podobnie jak w zwykłym pompku. Pochylenie daje więcej dźwigni i rozjaśnia obciążenie, które podnosisz (aka, własna masa ciała) za każdym razem, gdy robisz przedstawiciela.

Uzyskaj więcej wskazówek na formularzu (i demo): Jak zrobić nachylone pompki

14. Push-upy Spiderman Variation

W przypadku tej szczerze szalonej odmiany push-up potrzebujesz na przykład całego ciała, aby pomyśleć, że ułożone bloki pod rękami i stopami, na przykład. Następnie odsuwasz stamtąd, ale to nie wszystko. Gdy schodzisz, chrupasz kolano na jednym przedstawicielu, aby zbliżył się do ziemi, a następnie na następnym przedstawicielu, aby spotkał się z łokciem. Po obejrzeniu tego, nie wiem, dlaczego ktokolwiek mógłby się temu poddać, z wyjątkiem tego, że został wymyślony przez J.Trener LO, a jego fit Bod klienta nagradzają.