Czy naprawdę muszę się ochłodzić po ćwiczeniu? Eksperci rozbijają mity i prawdziwe korzyści

Więc jeśli chcesz uniknąć upadku i uderzenia w głowę, daj sobie chwilę na czas odnowienia, mówi Baird. „Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, poświęć co najmniej kilka minut, aby wykonać coś podobnego z wolniejszą prędkością do chodzenia, plyometrii do delikatnego przysiadu lub przechodzenia na boki lub pedałowanie znacznie wolniej po bardzo lekkim obciążeniu po pracy po spinning."

Czas odnowienia może również zrobić coś dobrego dla twojego stanu psychicznego

Kiedyś zauważ, że powoli przywracasz tętno z powrotem do normy, oprócz poczucia ulgi po zakończeniu trudnych odstępów, czujesz falę pewności siebie co do tego, co zrobiłeś? Nie jesteś sam. Dla wielu sportowców czas odnowienia oferuje okres refleksji.

Ochłodzenie „daje osobie kilka minut na zmianę biegów między tym, co robili, a tym, co robią dalej, aby zastanowić się nad pracą, którą wykonali, i budować pewność siebie i zaufanie wokół rutyny ćwiczeń”, mówi Baird. To nie są rodzaje korzyści, które możesz łatwo zmierzyć z badaniami. „Ale jeśli zapytasz praktyków w tej dziedzinie, czas odnowienia jest z pewnością ważną częścią każdej sesji treningowej”, mówi Baird.

Ciepło może być bardziej korzystne niż techniki terapii zimnej

Być może od dawna słyszałeś, że techniki cieplne najlepiej stosować przed ćwiczeniami, aby rozgrzać mięśnie, podczas gdy lukier jest lepszy, aby później walczyć. Jednak wiele osób nie toleruje dobrze na zimno i lukru i faktycznie lepiej utrzymuje ciepło mięśni, niezależnie od tego, czy to przez aktywne czasopisy, kąpiel solna epsom, gorący prysznic, czy też nakładanie podkładki grzewczej, zamiast zmuszać się do siedzenia w usiadaniu w mgnieniu oka w Ice Bath Po ćwiczeniach, mówi Melissa Prestipino, DPT, właścicielka Maize & Blue Rehab w Sparta, New Jersey.

„Jeśli masz zapalenie stawów stawów kolanowych, na przykład po znaczących ćwiczeniach i rozgrzewaniu mięśni, zapalenie stawów” pragnie ciepła ”, wyjaśnia Prestipino. „Natychmiast lukier lub dodanie przeziębienia czasami ma odwrotny skutek, powodując, że osoba dreśni lub strzec mięśni, czyniąc wspólne znów ponowne oderwanie."

Nie czuj się winny zaniedbania wałka z pianki…

Rollowanie pianki, która była kolejną techniką odzyskiwania, którą zbadał przegląd 2018 r., Od lat jest zalecany jako kluczowe narzędzie odzyskiwania. Są szanse, że masz jeden schowany w rogu lub szafie w swoim domu… ​​i są szanse, że nie używasz go tak często, jak myślisz, że powinieneś. W końcu, kiedy wrócisz do domu po ciężkiej sesji, prawdopodobne jest, że ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest zejść na ziemię na coś, co często wydaje się kolejnym treningiem samym w sobie.

Ale tak naprawdę nie ma potrzeby czuć się źle z tego powodu-podczas gdy niektórzy ludzie zgłaszają mniej opóźnioną bolesność mięśni po regularnym toczeniu pianki, nie było wystarczająco długo badane, aby udowodnić to twierdzenie, mówi Prestipino.

… Lub pomijanie tego rozciągania po treningu

Czy masz tendencję do stwierdzania, że ​​czujesz się rozluźniony i zrelaksowany, gdy rozciągasz się po treningu? Są to niewątpliwie pozytywne efekty. Ale według Bairda są bardziej zakorzenione w cieszeniu się rozciąganiem jako akt samoopieki niż odciąganie bolesności i obrażeń mięśniowych. Więc zrób to, jeśli czuje się dobrze, ale nie podważ się, aby uzyskać jogging regeneracyjny.

Wreszcie, nie zapomnij o innych kluczowych elementach odzyskiwania

Baird mówi, że właściwe tankowanie i nawodnienie, a także wystarczającą ilość snu, są istotnymi aspektami odzyskiwania, których nie należy przeoczyć, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia długoterminowe.

„Twoje ciało zużyło dużo energii i będzie musiało uzupełnić tę energię, aby naprawić wszelkie rozpadu, jak i podkreślenie wywołane przez ćwiczenie, i zapewnić ci energię przez resztę dnia”, mówi.

Co powinieneś jeść jako przekąska lub posiłek po treningu? Podczas gdy badania sugerują, że żywność o wysokiej zawartości białka w ciągu 15 minut od ochłodzenia, co i ile jesz i pijesz, zależy od wielkości ciała, tempa potu i ćwiczeń, które właśnie wykonałeś. Baird wskazuje również, że potrzeby tankowania i nawodnienia są wysoce zindywidualizowane. Eksperymentuj, dopóki nie znajdziesz tego, co wydaje się najlepsze dla twojego ciała. A jeśli obawiasz się, że twoje techniki tankowania ich nie do końca nie ograniczają, pozyskaj pomoc zarejestrowanego dietetyka, a nie tylko próbować skopiować to, co robią twoi partnerzy szkoleniowi.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.