Wszystko, co musisz wiedzieć o swoim tętno i HIIT

Jaki powinien być twój cel tętna dla HIIT?

Dobrym wytycznym jest dążenie do od 70 do 90 procent maksymalnego częstości akcji serca podczas sesji o wysokiej intensywności, a 55 do 65 procent podczas powrotu do zdrowia, według dr Len Kravitz, koordynator ds. Nauk o ćwiczeniach na University of Meksyk i autor Cześć limit. „Poziom intensywności w przedziałach pracy stymuluje wiele pozytywnych zmian w sercu, a także pozytywne zmiany w komórkach mięśniowych”, dzieli.

Aby znaleźć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220, a następnie zastosuj wartości procentowe. Więc ktoś, kto ma 30 lat, miałby te cele.

Wysoka intensywność na 85 procent: 161 BPM

Niska intensywność na 55 procent: 101 BPM

Jeśli nie masz monitora tętna, sprawdź oddech. Jeśli możesz porozmawiać z przyjacielem przez Zoom, gdy jesteś w trakcie treningu HIIT, prawdopodobnie masz wystarczającą ilość energii, aby zwiększyć wydajność i przyspieszyć tętno.

Jak długo powinieneś pozostać w strefie wysokiej tętna?

Według Tate, kiedy jesteś w szczytowej wydajności, jesteś w strefie tętna. Przez 45 minut do godzin. „Palasz więcej kalorii na minutę niż z niższymi treningami tętna, ponieważ obejmujesz większą odległość na minutę”, dzieli się.

Są jednak dwa razy, kiedy jest to trudne: kiedy zaczynasz i kiedy jesteś zaawansowanym sportowcem. Nowicjusze mogą mieć trudności z popchnięciem się na niewygodny poziom, podczas gdy doświadczeni entuzjaści fitness będą musieli wywierać znacznie więcej energii, aby dotrzeć do tych wysokich BPM. Lindsay Ogden, trener osobisty i menedżer programu małych grup dla klubów zdrowotnych Life Time, zaleca rozpoczęcie od krótszych interwałów o wysokiej intensywności i dłuższych interwałach o niskiej intensywności, abyś mógł przejść przez trening.

W jaki sposób szkolenie tętna poprawia zdrowie serca?

W trudnych odstępach czasu powinieneś poczuć, że każda część ciała wkłada pracę. Lub, jak opisuje to Devan Kline, współzałożyciel i dyrektor generalny Burn Boot Camp: wkładasz cały swój wysiłek w mięśnie, co utrudnia pompę serca, poprawiając ogólny krążenie krwi do ciała. W wyniku ćwiczenia mięśnia sercowego twoje serce staje się silniejsze i zdrowsze, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Kolejną zaletą treningu tętna jest zwiększenie twojego VO2 Max. Jak opisał Ogden, odnosi się to do maksymalnej ilości tlenu, jakie może korzystać z organizmu. „Jest powszechnie używany do testowania wytrzymałości aerobowej lub sprawności sercowo -naczyniowej sportowców” - kontynuuje. „VO2 jest ważny dla zdrowia serca, ponieważ reprezentuje, ile tlenu może pompować twoje serce i ile z tego tlenu może użyć reszty ciała."

Jak często powinieneś wykonywać trening HIIT?

Kiedy ludzie zaczynają przechodzić nad śledzeniem swojego tętna, mogą zacząć wykonywać mnóstwo treningów HIIT, aby zobaczyć szybsze wyniki. Niestety, nie działa w ten sposób. Według Kravitza, jeśli po rutynie czujesz się wyczerpany i nadmiernie obolały. „Większość ludzi może całkiem dobrze tolerować różne intensywności HIIT, ale po prostu muszą zmodyfikować trening ich poziomu sprawności” - wyjaśnia. Jego zaleceniem jest wykonywanie nie więcej niż trzech treningów HIIT tygodniowo w dni niekonsekwatywne.

Ponadto Tate przypomina fanom fitness, że śledzenie tętna to nie tylko cardio. W rzeczywistości możesz wzmocnić ten BPM przez wiele form ćwiczeń, w tym masy ciała, typowe sesje podnoszenia ciężarów, treningi skoncentrowane na sportach i tak dalej. „Większość ludzi robi cardio HIIT, ale możesz również przejść pełną intensywność dla każdego rodzaju treningu”, kontynuuje. „Pamiętaj, że celem HIIT jest przejście na pełną parę od 80 do 95 procent maksymalnego tętna-na krótki czas, a następnie okres niskiej intensywności. Bez względu na to, jak to robisz, cel pozostaje taki sam."

gotowy żeby zacząć? Kliknij odtwarzaj poniższy film, aby uzyskać trening HIIT w domu: