Postępuj zgodnie z tymi podstawowymi ćwiczeniami, a bieganie tak. Dużo. Łatwiej.

Paska boczna przedramienia z podniesieniem nóg: Połóż się z jednej strony z nogami ułożonymi na sobie, a następnie napisz ciało na dolnym łokciu, utrzymując stóp zgięte i ułożone w stos. Wciśnij dolne przedramię, rozciągając przeciwne ramię prosto na ramię i zaciskając mięśnie przez łopatki. Dokręć górną nogę i powoli podnieś ją i opuść za pomocą sterowania, utrzymując uniesienie bioder i w linii z ramionami. Trzymaj przez 30 sekund na stronę.

Ptak: Zacznij od czworaków z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami, utrzymując neutralny kręgosłup. Pociągnij pępek w górę w kierunku kręgosłupa, utrzymując tułów i powoli rozciągając prawe ramię do przodu i lewą nogę do tyłu. Trzymaj biodra i ramiona kwadratowe i nie pozwól, aby łuk dolnej części pleców. Sięgnij długo przez palce i przepchnij piętę, aby zgiąć stopę. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej i powtórz po przeciwnej stronie. Wypełnij 10 powtórzeń na stronę.

Liniowy pełzanie niedźwiedzia: Zacznij od czworaków z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Ziemij zarówno ręce, jak i palce u nogi w podłogę, jednocześnie podciągając pępek w kierunku kręgosłupa, podnosząc kolana i golenie z podłogi. Z neutralnym kręgosłupem, czołgaj się do przodu i do tyłu, poruszając się z dłoniami i stopami. Skoncentruj się na utrzymywaniu płaskich i nieruchomych. Wykonaj cztery kroki do przodu i cztery kroki do tyłu przez 30 sekund.

Bridge March: Zacznij od tyłu z stopami 12 cali od pośladków, więc kolana są wyrównane nad piętami, ramion wyciągniętymi przez boki, dłonie skierowane. Wsuń obcasy do podłogi i podnieś biodra, aby kolana, biodra i ramiona znajdowały się w linii prostej. Trzymaj biodra w pozycji mostu i unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aż biodro wyniesie 90 stopni. Powtórz po lewej stronie, nie pozwalając, aby biodra spadło lub z tyłu nadmiernie na marsz. Kontynuuj marsz przez 30 sekund.

Pierwotnie opublikowane 7 września 2018 r.; Zaktualizowano 13 września 2019

Kiedy skończyłeś pracować w rdzeniu, zastanów się, co wkładasz do żołądka przed i po ucieczce. I nie pozwól, aby skurcze zaciągnęły Cię na ucieczkę--co należy wiedzieć o tym, jak Twój cykl menstruacyjny wpływa na twoje treningi.