Zostań poluzuj, a następnie pocić się, dlaczego mobilność boksu i trening HIIT ma sens

„Push-upy to jedna z moich ulubionych rzeczy do zrobienia każdego dnia”, mówi Platania. „Robisz to trochę w kółko każdego dnia, a zobaczysz ten postęp."

Pompki to właśnie tam, gdzie zaczyna się zabawa. Po mobilności, rozciągnięciu i dynamicznym rozgrzewce osiągniesz trening bokserski HIIT. Zrobisz u akad HIIT, takie jak przysiady, rzucania i podnośniki, pomiędzy odstępami shadowboxing. Będziesz grać z tempem, mocą i koordynacją, wykonując jedno z najbardziej wydajnych formatów ćwiczeń.

Możesz obejrzeć wideo z powyższego treningu lub sami podążać za sobą z poniższymi krokami.

16-minutowy trening bokserski HIIT (plus rozgrzewanie mobilności)

Format: Sześć minut mobilności i rozciągania, a następnie 10 minut boksu i masy ciała HIIT.

Potrzebny sprzęt: Mata (lub inna miękka powierzchnia) i trochę miejsca do poruszania się.

Dla kogo to jest: Każdy, kto chce się rozciągać i pocić. Ale jeśli jesteś nowy w boksie, możesz sprawdzić ten trening dla początkujących, aby nauczyć się podstaw, takich jak postawa boksu i sposób wykonywania wspólnych ruchów.

1. Krowy Cat (30 sekund)

1. Zejść na dłonie i kolana
2. Gdy wdychasz, kopuła kopuła do góry i wokół głowy, szyi i ramion w dół.
3. Kiedy oddychasz, wróć przez neutralny, a następnie łuk się plecami, gdy patrzysz w górę.
4. Powtarzać

2. Czterokrotny obrót klatki piersiowej (1 minuta)

1. Podczas dłoni i kolan, włóż prawą rękę za głowę.
2. Obróć głowę, szyję i ramię w górę i na zewnątrz, więc skręcasz, patrząc w prawo.
3. Wróć do neutralnego i powtarzaj przez 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie przez 30 sekund.

3. Mini przepływ (1 minuta)

1. Wejdź do psa w dół, z rękami i stopami na podłodze i bioderami wędrowanymi w powietrze.
2. Opuść biodra do pozycji deski.
3. Zegnij kolana i odciągnij biodra do tyłu, wchodząc w pozę dziecka.
4. Powtarzać.

4. Naprzemiennie lange i skręt (1 minuta)

1. Z pozycji deski podnieś prawą nogę i umieść stopę na prawej ręce z zgiętym kolanem.
2. Lewą ręką na ziemi, podnieś prawą rękę, skręć i otwórz się na bok.
3. Włóż prawe ramię na ziemię i przywróć prawą nogę do deski.
4. Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj naprzemiennie.

5. Push-upy z uwalnianiem ręki (1 minuta)

1. Z deski na palcach lub kolanach zegnij łokcie, aby powoli opuścić się na podłogę.
2. Gdy tułów dotrze do podłogi, uwolnij ręce.
3. Wymień ręce z powrotem na podłodze i powoli popchnij się z powrotem do prostych łokci.
4. Powtarzać.

6. Dobre poranki (30 sekund)

1. Stań pionowo z stopami w szerokiej postawie, a kolana lekko zgięte.
2. Połóż ręce na głowie z łokciami wygiętymi na bok.
3. Odsuń biodra do tyłu, gdy zależisz do przodu z klatką piersiową, zbliżając się do podłogi.
4. Użyj swojego rdzenia, aby zwrócić swoje ciało do stojącego.

7. Dobre poranki z akcentem (30 sekund)

1. Podczas gdy w położeniu dobranej porannej pozycji zdejmij prawą rękę z głowy i wyciągnij ją do przeciwnej (lewej) stopy.
2. Jednocześnie przekręć górną część ciała otwórz na lewą stronę.
3. Wróć do neutralnego i stań w pozycji pionowej.
4. Powtórz zasięg i skręć po naprzemiennych stronach za każdym razem, gdy wchodzisz w pozycję wygiętą do przodu.

8. Przysiady z kopnięciem (1 minuta)

1. Stań pionowo z stopami nieco bardziej niż na szerokości bioder i lekko zgięte kolana.
2. Niż do przysiadu.
3. Powtórz dla kilku powtórzeń.
4. Gdy poczujesz się ciepło w pozycji, następnym razem, gdy wrócisz do stojącego, dodaj przednie kopnięcie u góry.
5. Powtórz z drugiej strony i kontynuuj naprzemiennie.

9. Wybuch boksu (1 minuta)

1. Wejdź w postawę boksera, z kolanami lekko zgiętymi i dominującymi nogą z powrotem za sobą.
2. Utrzymując stopy z boku na bok, podnieś ramiona do pozycji ochronnej przy twarzy.
3. Dodaj ciosy, naprzemienne dźgnięcia i krzyże.

10. Odwrotne rzuty (1 minuta)

1. Zacznij stać w pozycji wyprostowanej.
2. Wyślij prawą nogę z powrotem i zgnij kolana w rzucie.
3. Wróć do stojącego i rzutu się po drugiej stronie.
4. Kontynuuj na przemian przez 30 sekund.
5. Potem, kiedy wrócisz do stojącego, zamiast umieszczać nogę, która została rzucona za tobą natychmiast na ziemi, przynieś to zgięte kolano przed tobą do kolan.
6. Kontynuuj na przemian przez 30 sekund.

11. Jacki skokowe (30 sekund)

1. Od stania, wyskocz nogi, gdy podnosisz ręce na głowę.
2. Wskakuj nogi z powrotem z ramionami.
3. Powtarzać.

12. Wybuch boksu (1.5 minut)

1. Wejdź na postawę boksera.
2. Alternate Jab, Cross, Front Hook, Hook tylny przez 45 sekund.
3. Alternate dźgnięcie, krzyż, prawy górny cięcie, lewe górne cięcie przez 45 sekund.

13. Deska (30 sekund)

1. Wejdź w pozycję deski na nadgarstkach lub przedramionach.
2. Trzymać.

Powtórz ruchy 8-13