„Push-upy to jedna z moich ulubionych rzeczy do zrobienia każdego dnia”, mówi Platania. „Robisz to trochę w kółko każdego dnia, a zobaczysz ten postęp."
Pompki to właśnie tam, gdzie zaczyna się zabawa. Po mobilności, rozciągnięciu i dynamicznym rozgrzewce osiągniesz trening bokserski HIIT. Zrobisz u akad HIIT, takie jak przysiady, rzucania i podnośniki, pomiędzy odstępami shadowboxing. Będziesz grać z tempem, mocą i koordynacją, wykonując jedno z najbardziej wydajnych formatów ćwiczeń.
Możesz obejrzeć wideo z powyższego treningu lub sami podążać za sobą z poniższymi krokami.
16-minutowy trening bokserski HIIT (plus rozgrzewanie mobilności)
Format: Sześć minut mobilności i rozciągania, a następnie 10 minut boksu i masy ciała HIIT.
Potrzebny sprzęt: Mata (lub inna miękka powierzchnia) i trochę miejsca do poruszania się.
Dla kogo to jest: Każdy, kto chce się rozciągać i pocić. Ale jeśli jesteś nowy w boksie, możesz sprawdzić ten trening dla początkujących, aby nauczyć się podstaw, takich jak postawa boksu i sposób wykonywania wspólnych ruchów.
1. Krowy Cat (30 sekund)
- Zejść na dłonie i kolana
- Gdy wdychasz, kopuła kopuła do góry i wokół głowy, szyi i ramion w dół.
- Kiedy oddychasz, wróć przez neutralny, a następnie łuk się plecami, gdy patrzysz w górę.
- Powtarzać
2. Czterokrotny obrót klatki piersiowej (1 minuta)
- Podczas dłoni i kolan, włóż prawą rękę za głowę.
- Obróć głowę, szyję i ramię w górę i na zewnątrz, więc skręcasz, patrząc w prawo.
- Wróć do neutralnego i powtarzaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie przez 30 sekund.
3. Mini przepływ (1 minuta)
- Wejdź do psa w dół, z rękami i stopami na podłodze i bioderami wędrowanymi w powietrze.
- Opuść biodra do pozycji deski.
- Zegnij kolana i odciągnij biodra do tyłu, wchodząc w pozę dziecka.
- Powtarzać.
4. Naprzemiennie lange i skręt (1 minuta)
- Z pozycji deski podnieś prawą nogę i umieść stopę na prawej ręce z zgiętym kolanem.
- Lewą ręką na ziemi, podnieś prawą rękę, skręć i otwórz się na bok.
- Włóż prawe ramię na ziemię i przywróć prawą nogę do deski.
- Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj naprzemiennie.
5. Push-upy z uwalnianiem ręki (1 minuta)
- Z deski na palcach lub kolanach zegnij łokcie, aby powoli opuścić się na podłogę.
- Gdy tułów dotrze do podłogi, uwolnij ręce.
- Wymień ręce z powrotem na podłodze i powoli popchnij się z powrotem do prostych łokci.
- Powtarzać.
6. Dobre poranki (30 sekund)
- Stań pionowo z stopami w szerokiej postawie, a kolana lekko zgięte.
- Połóż ręce na głowie z łokciami wygiętymi na bok.
- Odsuń biodra do tyłu, gdy zależisz do przodu z klatką piersiową, zbliżając się do podłogi.
- Użyj swojego rdzenia, aby zwrócić swoje ciało do stojącego.
7. Dobre poranki z akcentem (30 sekund)
- Podczas gdy w położeniu dobranej porannej pozycji zdejmij prawą rękę z głowy i wyciągnij ją do przeciwnej (lewej) stopy.
- Jednocześnie przekręć górną część ciała otwórz na lewą stronę.
- Wróć do neutralnego i stań w pozycji pionowej.
- Powtórz zasięg i skręć po naprzemiennych stronach za każdym razem, gdy wchodzisz w pozycję wygiętą do przodu.
8. Przysiady z kopnięciem (1 minuta)
- Stań pionowo z stopami nieco bardziej niż na szerokości bioder i lekko zgięte kolana.
- Niż do przysiadu.
- Powtórz dla kilku powtórzeń.
- Gdy poczujesz się ciepło w pozycji, następnym razem, gdy wrócisz do stojącego, dodaj przednie kopnięcie u góry.
- Powtórz z drugiej strony i kontynuuj naprzemiennie.
9. Wybuch boksu (1 minuta)
- Wejdź w postawę boksera, z kolanami lekko zgiętymi i dominującymi nogą z powrotem za sobą.
- Utrzymując stopy z boku na bok, podnieś ramiona do pozycji ochronnej przy twarzy.
- Dodaj ciosy, naprzemienne dźgnięcia i krzyże.
10. Odwrotne rzuty (1 minuta)
- Zacznij stać w pozycji wyprostowanej.
- Wyślij prawą nogę z powrotem i zgnij kolana w rzucie.
- Wróć do stojącego i rzutu się po drugiej stronie.
- Kontynuuj na przemian przez 30 sekund.
- Potem, kiedy wrócisz do stojącego, zamiast umieszczać nogę, która została rzucona za tobą natychmiast na ziemi, przynieś to zgięte kolano przed tobą do kolan.
- Kontynuuj na przemian przez 30 sekund.
11. Jacki skokowe (30 sekund)
- Od stania, wyskocz nogi, gdy podnosisz ręce na głowę.
- Wskakuj nogi z powrotem z ramionami.
- Powtarzać.
12. Wybuch boksu (1.5 minut)
- Wejdź na postawę boksera.
- Alternate Jab, Cross, Front Hook, Hook tylny przez 45 sekund.
- Alternate dźgnięcie, krzyż, prawy górny cięcie, lewe górne cięcie przez 45 sekund.
13. Deska (30 sekund)
- Wejdź w pozycję deski na nadgarstkach lub przedramionach.
- Trzymać.
Powtórz ruchy 8-13
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.