Staj się silniejszy za 28 dni z naszym zatwierdzonym przez trenerem wyzwanie fitness

Dzień 2: Poruszaj się z Trener of the Month Club

Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, czy joginem, wczesnym ptakiem, czy wieczornym wojownikiem treningowym, prawdopodobnie masz swój preferowany styl i harmonogram potu. Ale w każdy poniedziałek chcielibyśmy wypróbować nowy trening Trener of the Month Club (TOTMC), kierowany przez Body przez założyciela Simone Simone Simone de la Rue. Tylko raz w tygodniu wszyscy wykonamy ten sam trening razem (oh cześć, kumple odpowiedzialności!) -plus, próbowanie nowych stylów fitness jest najłatwiejszym sposobem na popchnięcie obok płaskowyżu ćwiczeń. „Zmienność jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz włączyć do swojej rutyny szkoleniowej. Wdrażając różne rodzaje treningów i rodzajów aktywności w harmonogramie, możesz poprawić zarówno wydajność, jak i odzyskiwanie ”, Jeff Brannigan, dyrektor programowy Stretch*D, powiedział wcześniej Well+Good.

Nowe treningi spadają w każdy poniedziałek, a można je znaleźć na naszym kanale YouTube. Sesja w tym tygodniu będzie działać na ABS i powrót, używając tylko zespołu oporu. Powtórz każdy ruch dla 10 powtórzeń i trzykrotnie przełącz się przez serię.

1. Siedzony rząd kablowy
2. Szeroki rząd
3. Zwinąć, zwinąć abs
4. Deska z podnoszeniem nóg oporu

Dzień 3: Poświęć 30 minut na swój ulubiony trening

Niech dzisiaj służy jako przypomnienie, że ćwiczenie jest nigdy powinien czuć się jak kara-powinna być zabawna. „Moją największą zaleceniem jest rozpoczęcie nowego roku od czegoś, co wiesz, jeśli jesteś biegaczem, jeśli jesteś rowerzystą wewnętrzną, jeśli jesteś gimnastycznym gimnastycznym, ponieważ jeśli zaczniesz od czegoś [Zastraszanie], to szybki sposób, aby wyłączyć się od całkowitego ćwiczenia ” - mówi Atkins. Wybierz trening, który naprawdę kochasz, niezależnie od tego, czy jest to spocony bootcamp, czy jakiś inspirowany beyoncé taneczny cardio i daj mózgu i ciało szansę się cieszyć.

Dzień 4: Odpocznij dzień odpoczynku

Dzisiaj po prostu odpocznij, żaden inny „zadania” nie wymaga. Dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni robocze, ponieważ aby uzyskać silniejsze, twoje ciało potrzebuje czasu na wyzdrowienie. „Jeśli naprawdę pracujesz nad maksymalną pojemnością, twoje ciało musi się wyleczyć” - mówi Atkins. „A Budowanie mięśni wymaga rozbicia tkanki i umożliwienia jej odbudowy, aby wzmocnić cię.„Weź dziś w pełni, abyś poczuł się jeszcze silniejszy, kiedy jutro uderzysz na siłownię.

Dzień 5: Opanuj jeden nowy ruch pełnego ciała

Kto nie kocha ruchu bardziej za pieniądze? Ruchy całego ciała, takie jak prasy przysiadowe, deski do pantery, pompki z lolą w Plyo i powstawki będą działać w wielu mięśniach w tym samym czasie, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swój czas na siłowni. Wybierz jeden ruch do opanowania podczas treningu siłowego dzisiaj lub połącz je w pełnym treningu, który naprawdę sprawi, że pali cię od stóp do głów.

Dzień 6: Wypróbuj cardio o niskiej intensywności

Nie musisz rejestrować dziesiątek mil, aby czerpać korzyści z treningu kardio-jeśli koniecznie pójdziesz bardzo ciężko za każdym razem, gdy trafisz na siłownię. „Równie ważne jest, aby mieć trasy ustalone i treningi o niskim wpływie, jak to, aby prowadzić te treningi o wyższych progowych”-powiedziała, że ​​trener Aappiv Meghan Takacs wcześniej powiedziała Well+Good. „Rzeczy o niskiej intensywności rozbijają trening o określony próg, który sprowadza twoje ciało z powrotem na normalny poziom operacji, dzięki czemu, gdy idziesz, aby zrobić wysoką intensywność, nie jesteś wypalony."

Traktuj dzisiejszy dzień niskiej intensywności jako sposób na pomoc w zbudowaniu fundamentów swojej rutyny fitness. I to nie musi być nudne! Idź na spacer, zrób powolne opalone program eliptyczny lub skorzystaj z wioślarza w połowie czasu przez 45 minut do godziny.

Dzień 7: Zidentyfikuj własne unikalne bariery

Świetnym sposobem na pozostanie na dobrej drodze jest ustalenie, jakie przeszkody mogą powstać, aby powstrzymać cię od ćwiczeń, i wymyślenie planu działania, aby się z nimi pokonać. Użyj tego dnia odpoczynku, aby dokładnie to zrobić. Jeśli starasz się wcześnie wstać, ustaw alarm. Jeśli nigdy nie czujesz się zmotywowany, pozyskaj znajomego, abyś był odpowiedzialny. Atkins sugeruje również skupienie się na jednej konkretnej rzeczy co tydzień podczas treningu, niezależnie od tego, czy jest to forma, siła czy prędkość, abyś nie został wypalony ani nie nudzisz się ogólnym procesem.

Dzień 8: Spędź dodatkowe 5 minut na ochłodzeniu cardio

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które wybiegają ze studia przed odcinkiem, rozważ trzymanie się. Ochłodzenie jest równie ważne dla udanego treningu, jak rozgrzewanie, a pominięcie go może oznaczać, że poświęcasz niektóre korzyści z treningu. „Musisz obniżyć się-zwłaszcza jeśli pochodzisz z wysokiej intensywności lub miękkiego treningu”, powiedział Maillard Howell, właściciel Dean Crossfit i założyciel Beta Way, powiedział Well+Good na początku tego roku.

Podczas treningów wysokooktanowych twoje ciało wchodzi w tryb walki lub lotu, a jeśli nie dasz jej okazji przejść do równego kilu, tak pozostanie, tak pozostanie. „Wszystko, co mózg wie z milionów lat programowania, polega na tym, że kiedy oddychasz ciężko, wywołuje odpowiedzi. Twoje tętno idzie dalej, twój wzrok jest bardzo ostry, Twój słuch jest bardzo ostry. Wpadasz w tryb przetrwania. Ten tryb nie jest zbyt zrównoważony ani zdrowy do pozostania - powiedział Howell. Dobre wieści? Te siedem ćwiczeń sprawi, że ochłodzenie się.

Dzień 9: Slay Arm Day z totmc

Chwyć opaskę oporu i nadaj ramionom leczenie TOTMC. Powtórz każdy ruch dla 10 powtórzeń i trzykrotnie przełącz się przez serię.

1. BIceps Curl do prasy ramion
2. Ściśnij klatkę piersiową
3. Podwyższenie ramienia bocznego
4. Triceps

Dzień 10: Trzymaj się odpowiedzialności

Pomijanie treningu jest zbyt łatwe-zwłaszcza w styczniu, kiedy na zewnątrz jest ciemno, a wszystko, co chcesz zrobić, to zwinąć się z kocem i zapalą świecę kąpielową i bodyworks. Atkins, aby utrzymać się na bieżąco przez resztę miesiąca. „Mimo że jesteśmy w erze cyfrowej, jest coś bardzo satysfakcjonującego w wycofaniu czegoś z twojej listy” - mówi. Złóż fizyczny Kalendarz dzisiaj (dzień odpoczynku!) i zobowiązać się do dawania złotej gwiazdy za każdym razem, gdy kończysz trening.

Dzień 11: Skoncentruj się na swoim rdzeniu już dziś

Twój rdzeń jest integralną częścią każdego ruchu, zarówno na siłowni, jak i na świecie, dlatego ważne jest, aby spędzić trochę czasu na wykorzystywaniu tych mięśni i budowaniu siły. „Twój rdzeń nie ma tylko dla ciebie, aby wyglądać dobrze-jest centralnym punktem twojego ciała i tego, co łączy twój łańcuch kinetyczny”-mówi mistrz Nike Master Traci Copeland. „Bez siły rdzenia twoje ciało ma trudności z użyciem odpowiednich wzorów ruchu.„Aby rozpocząć, wypróbuj ten 15-minutowy trening AB AB.

Dzień 12: Wypróbuj 3 nowe ruchy cardio bez sprzętu

Nie potrzebujesz żadnego fantazyjnego sprzętu ani kilometrów otwartego chodnika, aby uzyskać legalny trening kardio. Ruchy takie jak podnośniki, burpee i licees pomogą ci pompować w przestrzeni maty jogi na 6 na 2 stóp. I upewnienie się, że regularnie włączasz cardio do programu treningowego siłowego, pomaga uzyskać największe korzyści (takie jak zwiększona masa mięśniowa i poprawa zdolności aerobowej) z każdej modalności. Aby uzyskać kilka naszych ulubionych, które warto spróbować (i jak je zrobić samodzielnie), sprawdź tę listę.

Dzień 13: Sprawdź się ze sobą

Gratulacje, jesteś w połowie miesiąca! Aby sprawdzić swoje postępy, Atkins zaleca powtórzenie tego samego testu fitness, który przeprowadziłeś w dniu 1, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś i czy są jakieś obszary, na których chcesz poprawić.

Dzień 14: Optymalizuj swoją rutynę z pianki

Trenerzy uwielbiają wcześniej piankowe mięśnie I Po treningach, aby zapobiec bólu i promować powrót do zdrowia. Ale kiedy masz napięty harmonogram, może być kuszące pominięcie pianki na korzyść uderzenia w prysznic i przejście do następnej rzeczy na Cal. W dzisiejszym dniu odpoczynku poświęć dobre 10 minut, aby skierować się do swoich przebiegłych miejsc z piankowym wałkiem lub innym obiektem (lacrosse lub masaże mogą być również świetne). Nie jestem pewien co do Twojej techniki? Oto, jak spierać się z głównymi grupami mięśni, a oto rodzaj toczenia pianki, które powinieneś zrobić po każdym treningu.

Dzień 15: Wyrównaj na ciężarach

W połowie miesiąca powinieneś już czuć się silniejszy, co oznacza, że ​​czas podsumować. Dobrą zasadą do ustalenia, ile wagi powinieneś użyć, mówi Atkins, jest złapanie hantli i zrobienie 10 powtórzeń. Jeśli ostatnie trzy są trudne, masz rację, ale jeśli czujesz, że możesz łatwo zrobić przedstawicieli 11, 12 i 13, złapać coś cięższego. Ale najważniejsza rzecz (z którą zgodzi się każdy trener!) jest skupienie się na formie, nie hantle, które trzymasz lub liczba powtórzeń, których możesz zrobić. Jeśli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać ruch z dodatkową wagą, upuść je i skupić się na ćwiczeniach masy ciała.

Dzień 16: Dzień zasilania nóg z totmc

Dosłownie wrzuć te nogi w sprzęt z tym treningiem w domu z de la Rue. Chwyć pasmo oporu, wykonaj 10 powtórzeń każdego ruchu i powtórz serię trzy razy.

1. Równolegle z powrotem
2. Puls nogi
3. Kopnięcie porywacza
4. Puls porywacza

Dzień 17: Dodaj więcej ruchu do swoich codziennych czynności

Budowanie swojej sprawności nie jest wyłącznie czymś, co dzieje się na siłowni-to coś, co możesz pracować przez cały dzień, nawet w dni odpoczynku. „Pamiętaj o swoich ruchach w ciągu dnia” - mówi Atkins. Zwróć uwagę na to, jak robisz rzeczy, takie jak wstawanie z łóżka, siedzenie na krześle, noszenie artykułów spożywczych, wchodzenie po schodach i stojąc w kolejce, znajdź sposoby, aby ruch był bardziej zaangażowany, celowy lub uciążliwy. Może to oznaczać robienie przysiadów podczas szczotkowania zębów, wysoko kolana po schodach lub schodach lub aktywację rdzenia, siedząc przy biurku lub mycie naczyń.

Dzień 18: Włącz ćwiczenia oddechowe

Właściwe oddychanie ma kluczowe znaczenie dla maksymalnego wykorzystania treningu, ale większość z nas nigdy Naprawdę Dowiedz się, jak to zrobić we właściwy sposób.„Najlepszym sposobem oddychania podczas ćwiczeń jest wdychanie w„ fazie w dół ”i wydech podczas„ fazy wysiłku ”lub najtrudniejszej części ćwiczeń”, mówi Atkins. Mówi, że pomoże ci to bezpiecznie utrzymać presję podstawową i chronić kręgosłup. Pomiędzy zestawami użyj zmierzonego i uważnego oddychania, aby obniżyć tętno, zanim wywierasz się w następnej rundzie ćwiczeń.

Dzień 19: Skieruj się do swojej najsłabszej grupy mięśni

Często unikamy pracy naszych słabszych mięśni na korzyść tego, w czym jesteśmy dobrzy (i ponieważ są trudne), ale to nie jest najlepszy sposób na granie w to-jedynym sposobem na pomoc tym mięśniom się silniejszym jest danie im trochę Dodatkowe tlc. „Całym celem treningu jest zwiększenie równowagi w ciele” - mówi Atkins. „Jeśli wykonujesz dokładnie te same ćwiczenia, oznacza to, że uzyskasz dokładnie te same wyniki.„Niezależnie od tego, czy zwykle unikasz pracy, nóg, pośladków lub rdzenia, chwyć te (lekkie) ciężary i poruszaj się. Uruchom swoją technikę podczas pracy z tymi grupami z naszą serią wideo The właściwy sposób.

Dzień 20: Zrób 20-30 minut schodów

Nikt nie lubi iść po schodach, ale ten rodzaj treningu oferuje tak wiele korzyści, że warto zrobić przynajmniej raz w tym miesiącu. Według Copeland, wspinaczka schodowa to świetny trening dolnej części ciała, który wzmacnia pośladki i quady, jednocześnie budując wytrzymałość. Aby wszystko było nudne, wypróbuj jeden z tych treningów schodów zatwierdzonych przez ekspertów.

Dzień 21: Spędź 10 minut na rozciąganie dzisiaj

Użyj dziś swojego dnia odpoczynku, aby stać się silnym za pomocą tej szybkiej rutyny jogi. Pomoże to rozluźnić całe ciało i bonus, które można wykonać w całości w twoim łóżku.

Dzień 22: Dodaj odstępy siły do ​​treningów kardio

Siła i cardio nie muszą być wzajemnie wykluczające się, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby uzyskać oba jednocześnie. Lub podziel je w trakcie tego samego treningu, zaczynając od ciężarów i kończąc serią kardio.

Dzień 23: Pracuj całe ciało z totmc

Do ostatniego treningu De La Rue potrzebujesz pudełka i zaufanego starego zespołu oporu, aby pracować z całego ciała. Powtórz każdy ruch dla 10 powtórzeń i przełącz się przez serię trzy razy.

1. Walkout do ramion
2. alpiniści
3. Skocz przysiad
4. Podejdź kolanem

Dzień 24: Wypróbuj zupełnie inną technikę odzyskiwania

Rozciąganie i przewracanie pianki są świetne, ale używaj dzisiejszej rutyny odzyskiwania jako pretekstu, aby się zepsuć. Eksperymentuj z inną techniką odzyskiwania, taką jak masaż lub hydroterapia, aby poważnie zadowolić mięśnie.

Dzień 25: Wyjdź ze swojej strefy komfortu

Jesteśmy w domu! Aby uniknąć nudzenia lub spalania, wymieszaj dziś z rutyną fitness, czy to poprzez dodanie kilku nowych ruchów, rozszerzanie zwykłego treningu na kilka dodatkowych minut, czy zapisanie się na zajęcia fitness, których nigdy wcześniej nie próbowałeś. Integracja różnych metod w jedną rutynę zapewnia, że ​​pracujesz swoje ciało na różne sposoby, trafisz szereg grup mięśni i dywersyfikujesz wzorce ruchu. Tylko upewnij się, że nie idziesz zbyt Atkins mówi, że daleko poza strefą komfortu bez wskazówek trenera, aby uniknąć zranienia.

Dzień 26: Idź na bieg

Nawet jeśli nie jesteś „biegaczem”, idź dziś po jogg. Istnieją korzyści związane z bieganiem nawet pięciu minut, ale profesjonaliści twierdzą, że słodki punkt jest tuż przy półgodzinnym znaku. „Bieganie przez 30 minut daje znaczną ilość korzyści, w tym zwiększenie wydajności ciała, zwiększenie przepływu krwi, aby pomóc w aktywnym odzyskiwaniu oraz rozwój serca i płuc. Dostajesz dużo huku za swoją złotówkę za 30 minut ” - Mary Johnson, maratoner 3:06, trener i założycielka Lift, Run, Perform, powiedziała niedawno Well+Good.

Dzień 27: Spędź dziś 10 minut na jogę odzyskiwania

Joga robi dobre ciało, a 10 minut ruchów przyjaznych regeneracji będzie działać cuda na mięśniach. Wypróbuj tę serię stabilności elastycznej, która rozluźni twoje nogi i stopi napięcie od stóp do głów.

Dzień 28: Odzyskaj swój test sprawności

Gratulacje! Zrobiłeś to! Po miesiącu ciężkiej pracy osiągnąłeś koniec wyzwania. Po raz ostatni przełóż swój test fitness i pogratulować sobie, jak daleko zaszedłeś.

*Rejestrując się, zostaniesz również dodany do naszego studni+dobrego biuletynu.

Ciekawy wypróbowania naszych innych planów odnowienia roku? Ty zaledwie 28 dni od zdrowszych nawyków żywności i dobrego samopoczucia finansowego.