Oto jak wygląda zdrowy talerz na diecie śródziemnomorskiej

Lepiej jest iść z większą ilością warzyw zieleni i mniejszych, jeśli to możliwe, i zostawić skrobiowe, takie jak kabaczek, słodkie ziemniaki i białe ziemniaki, na sekcję węglowodanów. Możesz jednak użyć ich w sekcji wegetariańskiej, jeśli tworzysz mieszankę tych innych niższych węglowodanów i warzyw o wysokiej zawartości włókien. I zawsze idź za tęczy. Papryka, cukinia, pomidory i nie tylko!

Możesz także cieszyć się owocami, jak z jogurtem na deser z sałatką dla słodyczy. Niektóre owoce zatwierdzone w diecie śródziemnomorskiej to winogrona, jabłka, daty, jagody, melony, brzoskwinie, cytrusy, pomidory i awokado, mówi Jones.

Węglowodany powinny stanowić 25 procent swojego posiłku

Życie Morza Śródziemnego nie przypomina keton-węglowodany. „Zalecane są węglowodany pełnoziarniste, więc 25 procent talerza było oznaczone dla zdrowych węglowodanów wypełnionych włóknami i okazjonalnej słodkiej uczty”, mówi White.

Ale postawa Pro-Carbs nie oznacza, że ​​jest to Fettuccine Alfredo Night każdej nocy. Jones mówi, że najlepsze pełnoziarniste ziarna tego planu żywieniowego to makaron pełnoziarnisty, pieczywo oparte na pikantach, brązowy ryż, komosę ryżową i owsiane. „Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, kukurydza i dynia, mogą również tworzyć ten dodatkowy odcinek talerza”, dodaje.

Pozostałe 25 procent twojej płyty powinno być białko

„Białko szczupłe z ryb, drobiu, a nawet szczupłej wołowiny można włączyć z umiarem”, mówi White z najlepszych opcji białka dla diety śródziemnomorskiej. Jednak upewnij się, że zajmuje to tylko jedną czwartą płyty, mówi (aka ten ostatni pozostały kwartał)-który powinien wynosić około czterech do pięciu uncji białka.

„Nie zapomnij o białkach opartych na roślinach, takich jak fasola i rośliny strączkowe - dodaje również białko”, dodaje White. Możesz także mieć jajka, mówi Jones, więc możesz unosić wegetariańskie frittata lub nosh na jajka na twardo na przekąskę.

Zakończ z niewielką ilością tłuszczu

Chociaż nie zrobisz tłuszczów 80 procent swoich codziennych kalorii, tak jak na keto, powinieneś jeść je z umiarem i przez cały posiłek. „Ogólną zasadą może być jedna czwarta spożycia energii, która pochodzi z tłuszczów. Będą używane do mieszania lub najlepszych potraw lub do gotowania, opatrunków i sosów ” - wyjaśnia Jones.

„Zdrowe tłuszcze z oliwek, oliwy z oliwek, hummus, orzechy i awokado to jedne z najlepszych wyborów śródziemnomorskich”, dodaje White. „Wiele zdrowych tłuszczów współpracuje z innymi pokarmami, na przykład używanie oliwy z oliwek do pieczenia warzyw.„A jeśli możesz uzyskać tłuszcze ze swojego białka, jak ryby, jeszcze lepiej. „Zachęcane są również tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyka, aby te pokrywają białko i tłuszcz podczas niektórych posiłków”, mówi White.

Jak wygląda próbka płyta?

Będzie się różnić w zależności od osoby i jej konkretnych potrzeb kalorii, ale White sugeruje, że tworzy talerz wypełniony ziarnami, warzywami i chudym białkiem jak łosoś.

Możesz mieć gotowaną komosę, dwa kubki pieczone warzywa (z oliwą z oliwek) i cztery do pięciu uncji gotowanego białka, takie jak ryby, mówi White. Lub wypróbuj dużą miskę z sałatą i grillowanymi warzywami (jak szparagi i pieczona czerwona pieprz), dodaj przyprawioną ciecierzycę i/lub soczewicę do białka roślinnego, trochę sera i oliwek do tłuszczu, a tabuleh lub komosy komosy dla twoich zboża.

Czy te proporcje są uniwersalne dla wszystkich posiłków?

tak i nie. „Odświeżanie ta dieta nie jest ustalona na stosunku i liczenia makro lub kalorii, więc istnieje duża elastyczność”, mówi White. „Posiłki i przekąski powinny być zrównoważone, aby być satysfakcjonujące, ale nie ma zasad."

Mimo to ten stosunek jest dobrym szablonem dla wszystkich posiłków na bazie śródziemnomorskiego, niezależnie od tego, czy chodzi o śniadanie, lunch, czy obiad. Jednak Jones mówi, że możesz swobodnie dostosować rozmiary porcji w oparciu o codzienną aktywność, o której jest pora dnia i więcej. „Ludzie nie jedzą tego samego dokładnego jedzenia, całkowitej energii lub porcji każdego dnia, ponieważ ciało może wymagać różnych ilości jedzenia każdego dnia. Często ludzie w społecznościach śródziemnomorskich wykonują lepszą robotę, słuchając ich potrzeb, niż w U.S.," ona mówi. „To normalne, aby czuć się bardziej głodnym niż inne, dlatego nie jest to idealna nauka, mówiąc ludziom, jak jeść lub jak powinien wyglądać ich talerz, przestrzegając wzoru śródziemnomorskiego."

Powiedziawszy to, styl śródziemnomorski ma na ogół zjeść większy lunch, często wyciągany na wiele dań oraz mniejsze śniadanie i kolację. Deser jest często tylko owocami z jogurtem, winem lub espresso, mówi Jones. We wszystkich rzeczach, pamiętaj, aby jeść powoli, ciesząc się jedzeniem w dobrym towarzystwie. To jest śródziemnomorski sposób.

Szukam więcej pomysłów na posiłki śródziemnomorskie? Wypróbuj te przepisy na instant garnka. A jeśli chcesz się zmienić (i nadal uzyskać główne korzyści zdrowotne), dlaczego nie sprawdzić diety Okinawa?