Oto jak wygląda zdrowy talerz na diecie paleo

Mimo to może być trudne wiedzieć, od czego zacząć od jedzenia Paleo-dlatego poprosiliśmy Stewart i Presicci, aby pomóc nam zbudować zdrowy talerz. (Ponieważ tak, mimo że jesz jak jaskiniowiec, zdecydowanie zachęca się do używania talerzy i przyborów.)

Zacznij od wielu nieskiernych warzyw

„Podobnie jak w każdym diecie, twój talerz powinien wynosić co najmniej połowę warzyw, ponieważ zapewniają wiele mikroelementów, które są korzystne dla zdrowia mitochondrialnego i ogólnej funkcji ciała”, mówi Presicci. Jest to nawet prawdziwe na paleo, gdy węglowodany są ograniczone. Stewart zgadza się i mówi, że ma celów swoich klientów na od dwóch do trzech filiżanek (lub więcej!) Warzywa każdego dnia.

Większość warzyw to uczciwa gra, ale Presicci twierdzi, że ludzie na Paleo powinni priorytetowo traktować nieskierne warzywa, takie jak zielone liściaste, brokuły, kalafior i brukselka. To dlatego, że rodzaj stroby (jak słodkie ziemniaki) będzie liczyć więcej jako węglowodan w tej sytuacji.

„Jeśli chodzi o dietę paleo, większość warzyw i owoców jest dozwolona, ​​chociaż większość wersji pomija białe ziemniaki, ale pozwala na słodkie ziemniaki. Innym wyjątkiem jest kukurydza, którą można również uznać za ziarno i nie jest dozwolone na diecie paleo ”, dodaje Stewart.

Zdobądź węglowodany z warzyw skrobiowych

Zdrowe produkty węglowodanowe zapewniają ciału energię i błonnik. Ale na paleo źródła węglowodanów są nieco ograniczone, ponieważ ziarna, rośliny strączkowe, kukurydza i białe ziemniaki są ograniczone lub bardzo ograniczone. Więc… co zamiast tego jest na stole?

„Podczas przestrzegania ramy paleo głównym źródłem węglowodanów będą warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, jukka, cebula, pasternak, banany, buraki i wiele innych. Istnieje wiele opcji! Orzechy, nasiona i owoce również zapewnią węglowodany ”, mówi Presicci. Mówi, że czwarta talerz może składać się z tych warzyw skrobiowych lub węglowodanów, co może uwzględnić połowę płyty złożonej z warzyw, mówi.

Oczywiście nie ma twardej lub szybkiej zasady z makrami diety paleo, mówi Stewart. „Niektórzy ludzie radzą sobie dobrze z wyższymi węglowodanami, a niektórzy lepiej z niższymi węglowodanami, więc dobrym punktem wyjścia jest od 30 do 55 procent [codziennej diety]” - mówi. Presicci zgadza się: „Niektórzy ludzie nie będą potrzebować żadnej działalności warzyw skrobiowych, na przykład-więc nie jest to takie samo dla wszystkich”, mówi. „Ponadto wiele produktów spożywczych ma w nich węglowodany, które mogą również zmieścić się w kategorii białka lub tłuszczu, takich jak kokos, orzechy i nasiona."

Wypełnij jedną czwartą swojego talerza białkiem

Potrzeby białka są indywidualne, ale dobrym punktem wyjścia jest 0.8 gramów białka na kilogram masy ciała lub 0.36 gramów na funt. To byłoby równe 54 gramom dziennie dla kobiety o wadze 150 funtów, mówi Stewart.

„Uważam, że wielu moich klientów nie ma wystarczającej ilości białka podczas śniadania, co pomaga zapobiegać głodowi przez cały dzień, a mniej przejadania się w nocy, więc sugeruję rozprzestrzenianie się spożycia białka przez cały dzień. Może to być ponad 20 gramów podczas śniadania, 20 plus podczas lunchu i 15 na kolacji ”, mówi Stewart.

To przekłada się na około czwarte na jedną trzecią płyty, w zależności od indywidualnych potrzeb. Wybierz białko roślinne z orzechów i nasion (otrzymasz również trochę z warzyw), jaja, chudego mięsa, w tym karmione trawą/mięsem ekologiczne, drobi i ryby jak dziki łosoś, sardynki i inne bogate W kwasach tłuszczowych omega-3.

Włącz tłuszcze w każdym posiłku

Tłuszcz może albo wymienić węglowodany na talerzu, albo oprócz nich, mówi Presicci. „Świetne źródła tłuszczu na diecie paleo obejmują awokado, orzechy i nasiona, kokos, olej kokosowy, olej z awokado, pastwiska tłuszczów zwierzęcych, ghee karmione trawą, oliwki i oliwę z oliwek z wydobycia”, mówi.

Stewart zgadza się, mówiąc, że typowy zakres może być od 20 do 40 procent kalorii z tłuszczu z naciskiem na tłuszcze w monounsachowanym i wielonienasycone tłuszcze, które pochodzą z awokado, oliwek, orzechów i nasion oraz tłuszczowych ryb, a także drobiu, karmionych trawą, trawą karmioną trawą mięso i dzika gra. Byłyby one posypane przez cały czas, więc trudno jest podać ustawiony stosunek makro, ale Presicci twierdzi, że tłuszcze powinny być około czwartej płyty.

Jak wygląda próbka płyta?

Bardzo uogólniony przykład: Presicci twierdzi, że czwartą talerzem byłoby białko, połowa warzyw (z niektórymi warzywami Carby jako część tego), a kolejna czwarta to zdrowy tłuszcz, posypany źródłami białka oraz olejków kuchennych i sosów. Ponieważ jednak Paleo podkreśla białko, a zwłaszcza jeśli jesteś aktywny, możesz dodać więcej białka, co uważasz za stosowne, jednocześnie zachowując wystarczającą ilość węglowodanów dla ciała i tłuszczów.

Na śniadanie może wyglądać jak dwa jajka smażone w oleju z awokado ze szpinakiem i świeżymi ziołami, pół szklanki jogurtu z mlekiem kokosowym zwieńczonym jagodami, nasionami konopi i nasion dyni. Lunch mógł być sałatką z posiekanym jarmużą, rozdrobnioną kapustą i czterech do sześciu uncji piersi z kurczaka, zwieńczonym migdałami i oliwą z oliwek. Kolacja może być trochę obiadu z łososia, słodkich ziemniaków i zielonej fasoli upieczonych razem z pesto bezbłodowym.

Czy te proporcje są uniwersalne dla wszystkich posiłków?

Zupełnie nie! Różni się w zależności od produkcji energii, apetytu, zmian hormonalnych i bardziej z nich mogą powodować zmiany wskaźników. Ale jest to dobry model, o którym należy pamiętać o tworzeniu zdrowych posiłków paleo, gdy czujesz się utknięty.

„To nie jest ścisła nauka, a częścią piękna paleo jest to, że w jedzeniu prawdziwego jedzenia możesz mniej skupić się na makrach”, mówi Presicci. Brzmi dla mnie całkiem słodko.

Oto jak śródziemnomorska płyta porównuje się do płyty Paleo. A oto jak odróżnić Paleo a Whole30 (ponieważ są bardzo podobne, TBH.)