Oto, co należy wiedzieć o treningu powolnych włókien mięśniowych

Ćwiczenia z włókna mięśni powolnych

1. Most: Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Zegnij kolana i trzymaj stopy bezpośrednio pod kolanami. Podnieś biodra z ziemi, utrzymując prostą linię od kolan do ramion. Utrzymuj mięśnie brzucha i pośladków i unikaj rozszerzania się żeberka. Przytrzymaj przez 30 sekund i dodaj małe impulsy na górze, jeśli chcesz dodatkowego wyzwania. Powtórz 10 razy.

2. Setek: Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty. Utrzymaj to zgięcie i trzymaj podbródek, zaangażuj mięśnie brzucha i wyciągnij ręce od ramion, unosząc się nad matą. Przedłużyć nogi na kąt 45 stopni (lub mogą znajdować się w pozycji tabletu). Trzymaj swoją pozycję, bijąc ręce w górę i w dół, wdychając nos przez pięć liczb, a następnie wydychając usta przez pięć liczeń. Unikaj wyginania dolnej części pleców. Powtórz 10 razy.

3. Pięta, usiądź i kołysaj: Zacznij od stania z stóp, szerokość bioder, zmiękcz kolana, ścisnij pośladki i zmień ciężar w obcasie. Usiądź od dwóch do trzech cali z zaręczonym rdzeniem i prostym kręgosłupem. Włóż ciężar w lewą piętę, gdy zbierasz prawą stopę o jeden cal z podłogi i obracaj biodra w lewo pod kątem 45 stopni. Umieść prawą stopę w dół o 1:00 i usiądź z powrotem w pośladkach, gdy czujesz rozciąganie na zewnątrz lewego biodra. Wróć z powrotem do lewej pięty i użyj niskich brzucha, aby odebrać prawą stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy z każdej strony.

4. Zasiłek nogi z tyłu: Zaczynając od wszystkich czworaków, ścisnij pośladki i przesuń biodra z powrotem na trzy cale. Weź jedną nogę prosto za sobą, utrzymując biodra kwadratowe i sznurowate wskazujące na podłogę. Używając pośladków, podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując prosty kręgosłup i proste kolano. Podnieś nogę o jeden cal i w dół. Powtórz osiem razy na każdej nodze.

5. Saw z suwakami: Zacznij w pozycji deski (pełnej deski lub na przedramionach) z każdym stopami na suwaku. Ściśnij pośladki i użyj dolnych brzucha, aby pociągnąć suwaki do przodu o dwa cale, pozwalając ci miednicy lekko podnieść. Ściśnij pośladki i naciśnij suwaki, aby powrócić do oryginalnej deski. Powtórz osiem razy.

Możesz także wypróbować ten 15-minutowy trening dolnego ciała w stylu Pilates z suwakami:

BTW, oto jak często powinieneś zmienić swój trening, zgodnie z poważnym badaniem fitness. A oto jak znaleźć osobisty trener online za mniej niż cenę członkostwa w siłowni.