8 początkujący rozciąga się, aby przejść, jeśli jesteś daleko od elastycznego

Wiele osób po prostu się nie rozciąga, ponieważ „nie są elastyczne.„Ale aby być elastycznym, musisz się rozciągnąć. Jeśli ledwo możesz dotknąć palców u stóp bez grymasu, nie będziesz chciał dodać go do codziennej rutyny, mimo że rozciąganie jest czymś, co lubisz. Każdy, kto uważa, że ​​musi być w stanie pochylić się do tyłu, aby uzyskać przyzwoity odcinek, musi zacząć od początkujących odcinków, aby umożliwić powoli w tym złagodzić.

„Rozciąganie jest czymś, co bardzo zaniedbujemy, ale poświęcenie kilku minut na rozciąganie naprawdę przyniesie ci korzyści” - mówi Maddie Lymburner, twórca MadFit. „Sprawi, że będziesz bardziej mobilny, zapobiegnie kontuzjom i ogólnie poczujesz się znacznie lepiej."

Jeśli chcesz stać się nieco bardziej zginający, są to najlepsze początkujące odcinki dla elastyczności, które są ukierunkowane na zginacze bioder, tył i nie tylko.

Najlepszy początkujący rozciąga się na elastyczność

1. Rozkładana ręka do stópek

1. Połóż się na plecach i przynieś pasek jogi wokół piłki stopy.
2. Z paskiem w każdej ręce, wyciągnij nogę w górę i naciśnij górną piętę do sufitu, jakbyś robił na nim ślad. Weź kilka powolnych, głębokich oddechów.
3. Przynieś oba paski do prawej ręki i przynieś lewe biodro do lewej kości biodra.
4. Utrzymując giętą stopę, wyślij piętę na bok. Zatrzymaj się, zanim lewe biodro wyskoczy z podłogi, utrzymując obie strony bioder przyklejonych do podłogi. Weź kilka powolnych, głębokich oddechów.
5. Wdychaj, aby przywrócić nogę do centrum. Przełącz paski na lewą rękę i otwórz prawe ramię na kształt „t” z dłońmi skierowanymi.
6. Patrz w kierunku prawej ręki, przekręcając lewą nogę nad ciałem, zatrzymując się, zanim biodro wyskoczy z podłogi, aby obie strony bioder są przyklejone do podłogi.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

2. Stojący Straddle

1. Z szerokimi nogami, pochyl się do przodu z opuszkami palców na podłodze przed sobą. Twoje palce u stóp powinny być lekko obrócone w obcasie.
2. Weź duży oddech i naciskając krawędzie stóp. Wydychaj i złóż i zbliżaj głowę do podłogi. Weź kilka głębokich oddechów i uwolnij.

3. Nawlec igłę

1. Zacznij w pozycji tabletu.
2. Zamrzyj prawą rękę w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową.
3. Weź głęboki oddech i wrzuć prawą rękę pod ciałem podczas wydechu.
4. Uzupełnij trzy powtórzenia, a następnie opuść głowę na podłodze, gdy trzymasz odcinek.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

4. Niski longe w gołębi

1. Wejdź w pozycję Lunge z prawym kolanem na podłodze i lewą nogą pod kątem 90 stopni z kolanem nad kostką.
2. Wkładając ciężar do zginacza bioder, podnieś ręce i usiądź w odcinku. Możesz także położyć ręce na kolanie. Trzymaj przez 10 sekund.
3. Upuść lewą nogę do gołębia i przytrzymaj przez 10 do 20 sekund. Brin nogę w bliżej ciała i upuść ręce na matę. Trzymaj przez 10 do 20 sekund.
4. Powtórz po przeciwnej stronie.

5. Odcinek zginacza bioder

1. Siedząc na macie, przynieś prawą kostkę na lewe kolano. Spróbuj zachować oba goleń równolegle.
2. Delikatnie naciśnij prawe kolano prawym przedramieniem.
3. Opieraj łokieć na kolanie i opuść dłoń pod brodą, pozwalając na presję na wcisnięcie kolana do pięty. Trzymaj przez 10 do 20 sekund.
4. Powtórz po przeciwnej stronie.

6. Otwieracze na ramię

1. Zaczynając od kolan z plecami do kanapy, krzesła lub podnóżka.
2. Opieraj dłonie na meblach za tobą. Twoje palce powinny być odchylone od ciebie.
3. Wyrzuć klatkę piersiową i spójrz w górę, aby otworzyć klatkę piersiową i ramiona.
4. Trzymaj się przez minutę.

7. W dół psa

1. Wejdź w szerokie psa w dół.
2. Wiosłuj stopami, zginając jedną nogę, prostując drugą. Twój niski brzuch powinien zostać wciągnięty w niskie plecy.
3. Weź głębokie oddechy, utrzymując od 10 do 20 sekund.

8. Pół Cobry

1. Połóż się na brzuchu z nogami rozkładanymi szerokością bioder i stópkami. Twoje nogi i tyłek powinny być zrelaksowane.
2. Przyjdź na przedramiona, pchając ramiona i podnosząc podbródek.
3. Trzymaj się przez minutę.