Hiit lub liit? Włączenie obu jest pewnym sposobem na silniejsze

Aktywne odzyskiwanie jest niezwykle ważnym w połowie treningu, aby zmaksymalizować produkcję w czasie, gdzie utrzymujesz krew do mięśni w tych okresach odpoczynku. Z drugiej strony pasywne odzyskiwanie bierze dzień wolny na całkowity odpoczynek lub rozciąganie, wdrażanie lub ćwiczenia mobilności, takie jak rozciąganie w kroku lub pianka tocząca się region, który celowałeś, mówi.

Jeśli chodzi o robienie obu, czas to sposób, w jaki wybierasz. „Aktywne odzyskiwanie powinno być włączone po każdej sesji podnoszenia ciężkiego lub każdego interwału o wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować moc wyjściową”, mówi. Jeśli wykonujesz rutynę HIIT, „aktywne odzyskiwanie powinno nastąpić wiele razy podczas treningu, głównie po każdym zestawie lub rundzie w zależności od stylu treningu (funkcjonalne, treningowe lub oparte na kardio)”, mówi.

Pasywne powrót do zdrowia jest równie ważny, jeśli nie więcej, jak aktywny powrót do zdrowia, ponieważ pozwala mięśni na włókna czas odpowiednio zbudować. Jeśli czas nie zostanie wydany, rozerwasz mięśnie, co prowadzi do mniejszej siły, zwiększonego ryzyka obrażeń i mniejszej wytrzymałości.

Ruchy złożone i izolowane

„Ruchy złożone, takie jak czyszczenie mocy lub martwy ciąg, to ruchy całego ciała zawierające wiele grup mięśni w pojedynczym podnośniku. Izolowane ruchy, takie jak Curl Biceps, używają pojedynczej grupy mięśni, aby osiągnąć skoncentrowany wpływ na ten region ”, mówi. Wiedza, jak korzystać z obu treningów, przeniesie Twój szkolenie na wyższy poziom.

Oto, jak zrobić oba: Power Clean jest doskonałym przykładem wybuchowego ruchu złożonego zaprojektowanego, aby pomóc w szkoleniu szybkich włókien mięśniowych. Kieruje się na nogi, pośladki, biodra, rdzeń, dolne plecy, ramiona i górna część pleców. (Tak, to jest dość zabójcze.) Wykonaj zestaw mocy, a następnie wybierz zestaw izolowanego ruchu.

Loki bicepsowe lub rozszerzenia tricepsów to izolowane ruchy koncentrujące energię na pracującą grupę mięśni, a nie całe ciało, więc zdecydowanie możesz zrobić jedno z nich, aby podążać za czystkami. „Odosobnione ruchy są zwykle używane po jednej stronie ciała jednocześnie, co oznacza, że ​​będziesz trenował prawy biceps, a następnie lewy”, mówi.

Uważaj na czas, aby najpierw zacząć od ruchu złożonego i przejdź do izolowanego później, ponieważ możesz stać się zbyt zmęczony, aby zająć się złożonością ruchu złożonego i dać z siebie wszystko.

Szkolenie solo i grupowe

Szkolenie solowe dotyczy ciebie we własnym świecie, miażdżąc trening. Jest dość medytacyjny i możesz skupić się na własnych ulepszeniach. Szkolenie grupowe zapewnia pozytywne i konkurencyjne środowisko do popychania się i poczucia więzi. Oczywiście oba są świetne, o ile znajdziesz trening, który utrzymuje motywację.

Jednak spróbuj zrobić oba, jeśli możesz. „Połączenie obu sportowców prowadzi do swoich celów szybciej, ze względu na pozytywność i zachętę innych, jednocześnie pozwalając sportowcom na trening na słabych obszarach, aby ostatecznie wykonywać kolegów z klasy”, mówi.

Czas i odstępy od Ciebie zależą od Ciebie. „Niektórzy osiągają lepsze wyniki w pozytywnych środowiskach grupowych, podczas gdy inni rozwijają się koncentrując się na własnym osobistym planie szkolenia. Polecam podążać ścieżką, która motywuje i doprowadza cię do bycia zdrowszą osobą; Takie postępowanie utrzyma twoją podróż fitness idzie naprzód, a mam nadzieję, że po drodze poznanie kilku życiowych przyjaciół ”-mówi.

HIIT i LIIT

„Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT łączy krótkie szczyty pracy, a następnie okresy odpoczynku, aby osiągnąć efekt fizjologiczny znany jako EPOC (nadmierne zużycie po wysiłku), który pozwala ciału spalić kalorie na długo po przestaniu ćwiczyć, " ona mówi. To jest całkiem niesamowite, ale nie możesz tego robić codziennie.„Trening interwałowy LIIT lub niskiej intensywności jest metodą treningu wytrzymałości lub ograniczania intensywności aktywnych dni regeneracji przy użyciu ćwiczeń w stanie ustalonym lub niskim oporem”, mówi.

Jak mogą się różnić? Chodzi o rodzaje ruchów interwałowych i długość pęknięć między odstępami. LIIT może być nadal treningiem interwałowym, ale z dłuższymi okresami odpoczynku i nie tak intensywnymi odstępami. Tak więc oboje podnoszą serce, ale z LIIT, po prostu nie tyle i z mniejszym wpływem. HIIT przenosi tętno do wysokiej strefy cardio, a LIIT przenosi tętno do niskiej strefy sercowej, wyjaśnia.

„Polecam rozdzielenie dwóch rodzajów treningów w różnych dniach, aby osiągnąć zamierzony efekt od każdego z nich”, dodaje. I nie więcej niż dwa lub trzy dni w tygodniu HIIT lub LIIT.

„Każda forma treningu interwałowego ma swoje indywidualne zalety. Szkolenie HIIT można wykonywać pod skondensowanymi czasami, oferując ten sam wynik, co szkolenie LIIT. Szkolenie LIIT może zaoferować takie samo spalanie kalorii z niższym ruchem uderzenia, rozszerzając trening z 30 do 45 minut do jednej godziny ”, mówi. Korzystając z obu, obniżesz ryzyko obrażeń i będziesz łagodny dla swojego ciała, a jednocześnie uzyskasz wyniki zabójców.

Trenerzy dzielą sekret ćwiczenia inteligentnego, a nie mocniej. I tak się dzieje, gdy pomijasz tydzień ćwiczeń.