Jak uniknąć kontuzji teraz, gdy biegniesz na zewnątrz o wiele bardziej niż zwykle

2. Postępuj zgodnie z ustrukturyzowanym programem obejmującym prędkość, wytrzymałość i prace na wzgórzu

„Zachęcam ludzi do śledzenia ustrukturyzowanego programu działającego; taki, który stawia różnorodność twoich treningów. Mieszanie biegu -Na przykład, powolne przebiegi wytrzymałościowe, prace prędkości i powtórzenia wzgórza, pomaga nie tylko zapobiec płaskie ciału, ale także promuje użycie zarówno ścieżek beztlenowych, jak i aerobowych ”, mówi Takacs. Oznacza to, że oboje wykonujesz intensywne ćwiczenia, które rzucają wyzwanie zużyciu tlenu w twoim ciele przez krótki czas (beztlenowy) i zwiększasz wytrzymałość z dłuższymi, wolniejszymi ćwiczeniami (aerobic).

Wynos? Zamiast po prostu robić tę samą pięciomilową pętlę raz po raz, znajdź wzgórze do trenowania, (najlepiej pustego) parkingu do biegania i dłuższą trasą pasującą do twojego ulubionego podcastu.

3. Powoli zbuduj swój przebieg

Mimo że masz teraz dodatkowy wolny czas na rękach, nie chcesz przejść od zera do 60 (… lub 3.1 mil do 26.2) w ciągu kilku tygodni. Poświęć się i bądź cierpliwy w tym procesie. „Podczas swoich biegów chcesz powoli zbudować swój przebieg” - mówi dr. Yuen. „Jeśli jesteś swobodnym biegaczem, który biegnie tylko dwa, a może trzy dni w tygodniu, natychmiastowy wzrost do sześciu dni w tygodniu prosi o ból lub uraz do rozwoju."

Zamiast tego dąż do zwiększenia przebiegu o około 10 procent na każdym Go. „Ten 10 procent oznacza wzrost przebiegu lub prędkości. Jeśli zwiększysz każdą zmienną jednocześnie, bardziej prawdopodobne jest, że rozwiniesz problem z przetrenowaniem. Jest to jednak ogólna zasada, więc musisz poprawić dokładny procent, aby uniknąć przetrenowania ” - mówi. Jeśli obecnie prowadzisz cztery milery, spróbuj 4.4, potem 4.8 i tak dalej.

4. Pozostaw co najmniej 15 godzin między każdym biegiem

„Zazwyczaj mówię ludziom, aby codziennie biegali o tej samej porze lub strategiczne rozpraszanie w dni odpoczynku, aby umożliwić odzyskanie ciała”, mówi Takacs. „Ważne jest, aby odpocząć kilka dni po treningu prędkości lub pracy na wzgórzu, aby umożliwić swojemu ciału na powrót do zdrowia, ale możesz wykonywać długie przebiegi wytrzymałościowe dni po pracy sprintu lub na wzgórzu, ponieważ nie ma tyle obciążenia."

Co powinieneś zrobić podczas tych 15 do 24 godzin? Tak się cieszę, że zapytałeś. dr. Yuen mówi, że to proste: wyzdrowieć, wyzdrowieć. „Jeśli trenujesz poważniej, musisz poważniej potraktować powrót do zdrowia. Można wiele zrobić, aby poprawić ogólną gotowość do ćwiczeń, ale zdecydowanie najważniejszy jest sen. Jeśli biegasz mocniej i częściej niż zwykle, musisz przeznaczyć więcej czasu na spanie ” - mówi dr Dr. Yuen. Spędź mnóstwo czasu na przytuleniu pianki, masując mięśnie na piłce lacrosse, tankowanie białkiem i rozciąganie.

Rozpocznij ten odzyskiwanie teraz:

5. Nie porzucaj treningu krzyżowego

Ten jest bardzo ważny, więc słuchaj. „Urazy z biegania są zwykle spowodowane powtarzającym się naturą aktywności, więc będziesz chciał również stymulować swoje mięśnie, stawy i kości w różnych ruchach przy różnych ilościach obciążenia”, mówi Dr. Yuen. „Więc zamiast biegać każdego dnia, możesz naprzemiennie bieganie i jogę, trening siłowy masy ciała lub pilates."

Ponieważ bieganie tak bardzo opiera się na sile rdzenia, Takacs zaleca również wrzucenie treningów środkowych do składu, aby biegać w pełni zaangażowany. „Podstawowa praca jest świetna do poprawy postawy, więc gdy zmęczenie na dłuższe biegi, twoja forma nie jest narażona na zmęczenie” - mówi.

Oto jak biegacz-slash-dietyjska napędza swoje biegi i powód, dla którego kardiolog po prostu zapisuje się na więcej maratonów.