Jak spić mięśnie, które stają się ciasne z siedzącego trybu życia

1. Ścięgna podkolanowe

1. Usiądź na podłodze z jednym zgiętym kolanem i nogą do pianki, zwiniętej prosto przed tobą.
2. Umieść wałek pianki pod nogą, tuż wyżej niż tył kolan. Umieść za sobą ręce, aby zapewnić wsparcie.
3. Lekko podnoś (wspierając się rękami i stopą, która jest w dół) i powoli zwijaj się w górę i w dół długości ścięgna, zatrzymując się, zanim uderzysz w guzowatość Ischial-Aka kość Sitz.
4. Powtórz to od 1 do 3 minut, zatrzymując się i unosząc się nad obszarami o zwiększonej szczelności.

2. Quady

1. Połóż się na brzuchu i umieść przedramiona na podłodze, jakbyś zamierzał zrobić deskę łokciową.
2. Umieść wałek pianki pod nogą, tuż wyżej niż na szczycie kolana. (Możesz rzucić obie strony jednocześnie lub układać stopy i rzucić jedno jednocześnie.)
3. Powoli zwinąć w górę i w dół uda, zatrzymując się na przednim zagięciu bioder.
4. Powtórz to od 1 do 3 minut, zatrzymując się i unosząc się nad obszarami o zwiększonej szczelności.

3. Rozciąganie klatki piersiowej

1. Umieść wałek pianki na dnie łopat. Przyprowadź ręce za głowę i wspieraj głowę podczas wdychania.
2. Gdy wydychasz, powoli upuść głowę do tyłu i wyciągnij plecy na wałek pianki, używając ciężaru górnego ciała nad rolką, aby utworzyć odcinek w kręgosłupie.
3. Powoli powtarzaj 2 do 3 razy na tym poziomie, a następnie zwiń ciało w dół, aby wałek pianki został umieszczony około pół cala w górę od miejsca, w którym byłeś.
4. Powtórz ten proces rozszerzenia, gdy powoli oddychasz i rozciągasz się nad rolką. Zrób to, aż dotrzesz na szczyt ramion.

UWAGA: Tutaj używasz wałka piankowego, rozciągając nad nim, a nie walcing. „Celem jest przeciwdziałanie zaokrąglonej górnej pozycji tylnej, tworząc siłę przedłużającą z wałkiem piankowym w celu rozciągania górnych segmentów”, Dr. Weis mówi.

4. Pecs

1. Ta technika pomoże rozciągnąć przód ramion i klatki piersiowej. Połóż się na wałku piankowym wzdłuż, wspierając się od głowy do podstawy kręgosłupa.
2. Przyprowadź ręce na stanowisko do bramki lub kaktus z łokciem i ramionami na 90 stopni.
3. Z tej pozycji powoli podnieś ręce w górę w kierunku głowy, lekko prostując łokcie. Następnie spuść je, utrzymując łokcie zgięte i zbliżając je do boków.
4. Jeśli trafisz w miejsce, które wydaje się szczególnie ciasne, trzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, zanim znów zaczniesz się poruszać. Powtórz to od 1 do 3 minut.

Aby uzyskać jeszcze większą ulgę, wypróbuj tę 5-minutową rutynę z pianką: