Jak podnieść ciężary w domu, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy profesjonalistą od treningu siły

Jak podnieść ciężary w domu

1.Zacznij od ćwiczeń masy ciała

Zanim zaczniesz integrować ciężary do swojej rutyny, w rzeczywistości będziesz chciał zacząć od budowania siły za pomocą ćwiczeń tylko w masie ciała. Te ruchy są „elementami budowlanymi” skutecznej rutyny treningu siłowego w domu, mówi Savage i przygotuje Cię do sukcesu, gdy będziesz gotowy do dodania ciężarów.

„Za każdym razem, gdy używasz pewnego rodzaju obciążenia zewnętrznego, dodajesz złożoność i możliwe ryzyko obrażeń” - mówi Steve Stonehouse, Nasm CPT i dyrektor ds. Edukacji ds. Stride. Ruchy masy ciała, wyjaśnia, eliminuje tę złożoność wywołaną ciężarów i zmniejszają ryzyko, które dodają.

„Przetestuj mechanikę ciała podstawowymi ruchami i ćwiczeniami” - mówi Savage. „Sprawdź, jak niskie biodra i kostki pozwalają na przysiad, niezależnie od tego, czy możesz trzymać deskę i jak długo możesz zrównoważyć się na jednej nodze lub w innych niestabilnych warunkach.„Chcesz mieć pewność, że przetestuj funkcjonalne ruchy, podobne do zginania, zawiasów, skręcania, rozciągania, zgięcia, równoważenia i stabilizowania-więc nie skrzywdzisz się, gdy dodasz ładunek.

Poświęć trochę czasu na wygodę z ruchami masy ciała, a kiedy te zaczynają się łatwo poczuć, nadszedł czas, aby dodać trochę ładunku.

2. Wybierz swoje ciężary

Oczywistym następnym krokiem jest złapanie ciężarów, ale będziesz chciał przemyśleć dokładnie to, co podnosisz. „Jeśli twoje cele mają na celu dodanie masy mięśniowej i zwiększenie wydajności siły, szukałbym dobrej kombinacji hantli, wolnych ciężarów, czajników, ważonych akcesoriów funkcjonalnych i przedmiotów, które dodałyby obciążenia docelowych mięśni”, mówi Savage.

Aby upewnić się, że podnoszisz odpowiednią wagę, wchodzą dwa czynniki: ile powtórzeń jesteś w stanie zrobić i jak szybko możesz wykonać te powtórzenia. Chwyć zestaw startowy, który wydaje się właściwy, i zobacz, jak szybko możesz zrobić z nimi od 10 do 15 powtórzeń. Jeśli jest to dość szybkie i łatwe, wyrównaj wyrównaj następny zestaw. Będziesz także chciał wziąć pod uwagę, że ciężary, których używasz do górnej części ciała, niekoniecznie będą tego samego rozmiaru co ten, którego użyjesz do pracy w rdzeniu i dolnej części ciała, dlatego ważne jest, aby mieć pełny zestaw.

Według Stillwagon, najlepszym rozwiązaniem jest inwestowanie w zestaw bezpłatnych hantli, które są dostępne w różnych rozmiarach. Możesz albo pasować do zestawu wielopoziomowego, który zawiera zakres lekkich do średnich ciężarów, takich jak zestaw hantli Papababe (370 USD), lub regulowaną sztangę, jak regulowany zestaw ciężarów hantlowych TopeakMart 66 funtów (140 USD), który pozwala ci na to Uzyskaj wiele opcji masy w jednym polu sprzętu.

„Uważaj na hantle o różnych rozmiarach”, mówi Stillwagon. „Chcesz jednego o wielkości uchwytu miotły. Udowodniono, że im większy przyczepność, tym trudniejsze jest to dla nas i szybciej zmęczyć nasze mięśnie, prawie czując, jakbyśmy podnoszą ciężar niż my."

Mając to wszystko na uwadze, warto również zauważyć, że niekoniecznie musisz inwestować w fantazyjny zestaw wagi, aby czerpać korzyści z treningu podnoszenia w domu. „Możesz użyć prawie dowolnego przedmiotu, który masz do dyspozycji” - mówi Savage. Kilka go-tos, które prawdopodobnie już spędzasz czas w twoim domu? Cownisted, butelki z wodą, dzbanki galonowe, worki z mąki i kosze na pranie.

3. Rozgrzać się

Aby przygotować mięśnie i gotowe do ciężarów, ważne jest, aby wykonać dobrą dynamiczną rozgrzewkę. Elastyczność jest również bardzo ważna dla prawidłowego treningu siłowego ” - mówi Savage. „Tak więc dynamiczne rozgrzewki to takie, które składa się z aktywnych odcinków, które naśladują, jak ciało porusza się podczas rutyny.„Kilka jego ruchów?

1. Zgnij i zasięg: Stojąc z stóp odległość biodra na szerokość, unieś ramiona nad głową, aby sięgnąć w stronę nieba, a następnie pochyl się do przodu, aby złożyć je na podłogę. Powtórz ten ruch szybko, aby zacząć podnosić tętno.

2. Turs Trunk Twist: Z tej samej pozycji stojącej wyciągnij ręce na bok, aby były prostopadłe do podłogi. Obróć górną część ciała z boku na bok bez poruszania stóp, zawirując w talii, aby uzyskać pełny obrót.

3. Wiatrak: Rozłóż stopy nieco szersze niż biodra i wyciągnij ręce w kierunku nieba, tworząc „X” z ciałem. Sięgnij w dół, aby dotknąć swojej przeciwnej dłoni do przeciwnej stopy, a następnie wróć, aby rozpocząć i powtórz po drugiej stronie.

4. Pajacyki: Stojąc ze stopami razem i ramionami przy bokach, wyskocz szeroko stopy i podnieś ramiona, aby dotknąć nad głową, a następnie wskocz stopy z powrotem i opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

5. Kopnięcia tyłka: Stojąc prosto z rdzeniem zaangażowanym i głową, szyją i ramionami podniesionymi, kopnij tyłek na naprzemienne stopy tak szybko, jak to możliwe.

6. Wysokie kolana: Z tej samej pozycji biegnij na miejscu z kolanami podnoszonymi prosto przed tobą, tak wysoko, jak możesz je zdobyć.

4. Zacznij powoli i skup się na formie

Kiedy przychodzi czas na ćwiczenie, należy pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, chcesz zacząć powolny więc twoje ciało może dostosować się do nowej rutyny i możesz uniknąć zranienia. „Jeśli dodasz wszystko naraz i wystąpisz pewne kłopoty, trudniej jest określić problem. Czy to niewłaściwa forma? Czy waga jest zbyt duża? Czy powinienem całkowicie wybrać inny zestaw ćwiczeń? To dużo do pracy!„Mówi Stonehouse.

Forma i technika powinny być najważniejsze podczas każdej rutyny fitness, ale są szczególnie ważne, gdy trening siłowy w domu. „Jedną z wad do podnoszenia z domu jest to, że zwykle nie ma nikogo, kto mógłby ci powiedzieć, kiedy narażasz swoją formę, próbując zrobić zbyt wiele” - mówi Savage. „Więc zacznij powoli, słuchaj swojego ciała i unikaj obrażeń, skupiając się na mechanice ciała zamiast na tym, ile podnosisz."

5. Ochłonąć

W przeciwieństwie do rozgrzewki, twoje ochłody powinny być bardziej statyczne, co oznacza, że chcesz być spokojny. Savage zaleca, abyś poczuł Limber:

1. Siedzący ścięgno podkolanowe: Usiądź na podłodze z jedną nogą wyciągniętą przed tobą i drugim zgiętym, aby stworzyć pozycję „czterech figurek”, w której podeszwa stopy dotyka twojego wewnętrznego uda. Sięgnij w dół w dół w dół wydłużonej stopy, trzymając szyję i plecy prosto, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.

2. Odcinek zginacza bioder: Połóż się na boku z kolanami zgiętymi na 90-stopniowym anioła i umieść stopę dolnej nogi wewnątrz pętli paska do jogi. Chwyć drugi koniec paska tą samą ręką i połóż drugą rękę wokół kostki górnej stopy. Wyciągnij górną nogę jak najdalej, kurcz pośladki i ścięgna ścięgna. Poruszaj się przez odcinek powoli i powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.

3. Triceps nad głową: Podnieś ręce nad głową i zgnij jedno ramię w łokciu, aby dotrzeć do dłoni po plecach. Użyj drugiej ręki, aby złapać łokcie, aby przedłużyć odcinek, aż poczujesz go w tricepcie. Trzymaj każdą stronę przez 30 sekund.

4. COBRA STRAING: Leżąc na brzuchu, zegnij łokcie i połóż dłonie pod ramionami, gdy przytulasz łokcie do ciała. Wyciągnij nogi z powrotem za sobą, wciskając wierzchu stóp na matę. Naciśnij kość łonową, a następnie odciągnij ręce z powrotem w kierunku przednich punktów bioder, wdychając, gdy podnoszisz klatkę piersiową z podłogi. Wyciągnij lub wyprostuj ramiona, gdy suszasz ramiona po plecach. Trzymaj przez 30 sekund.