Jak zrobić tygodniowe posiłki bezglutenowe z użyciem 2 zapakowanych na białko zszywek

Prepping posiłków jest niezbyt tajnym hackiem, aby zapewnić zdrowe odżywianie w pracowitych dni powszednie, ale to jest bardzo Łatwiej powiedzieć niż jeszcze raz z najlepszymi intencjami i płytką Pinterest pełną pomysłów. Wchodzić Szkoła Podstawowa, Nowa seria Well+Good, która sprawia, że ​​przygotowanie posiłków są proste. Każdego miesiąca skupimy się na innym stylu jedzenia, z czterema tygodniami różnych pysznych planów wypróbowania w domu. W tym miesiącu mamy do czynienia z bezglutenowymi przygotowaniami do posiłków; W tym tygodniu dzielimy przewodnik po tworzeniu posiłków bez glutenu, bezglutenowych.

Kiedy Sally O'Neil, czyli Fit Foodie, usiadł, żeby pisać Fit Foodie Posiłek, Miała dla siebie dwie zasady: jedna, że ​​może to być zasób dla zapracowanych kobiet bez dużo miejsca w ich harmonogramie, a dwa, nie głosiłoby to żadnych planów diety BS, które sprawiły, że posiłek wydawał się bardziej przeszkodą pokonaj niż czas radości i pożywienia.

Misja dokonana. Książka jest praktycznym przewodnikiem, udzielając przemyślanych planów i pomysłów na zdrowe zszywki, które można używać na wiele różnych sposobów, powstrzymując posiłki przed powtarzaniem się lub nudnym. Kluczem, według O'Neil, jest przygotowanie kilku wszechstronnych białek, które są gotowe do zjedzenia przez cały tydzień i planuje, z czym się sparujesz. To nie tylko eliminuje stres związany z ustaleniem, co jeść, ale także zmniejsza marnotrawstwo żywności, ponieważ jesteś celowy na temat żywności, którą przygotowujesz.

Tutaj O'Neil dzieli się przepisami na dwa aromatyczne białka, a także sposób ich użycia do tworzenia tygodniowych kolacji dla jednej osoby. Gotowy na kickera? Wszystko jest całkowicie bezglutenowe.

Czytaj dalej, aby wszystko, czego potrzebujesz, aby opanować tygodniowe posiłki o wysokich białkach, bezglutenowych:

Składniki do zakupu na tydzień:

Produkować

• Wybór warzyw (do pieczenia)
• Zielone sałatki
• Rukola
• Mrożony groszek
• 1 ogórek
• 1 Czerwona Cebula
• 1 Granat
• Suszone morele
• rodzynki
• Świeża mięta
• Sok cytrynowy
• Świeży koperek i bazylia (opcjonalnie)

Mięso i nabiał

• 3 filety łososia
• jogurt grecki

Pieśni

• Mąka migdałowa
• Komosa ryżowa
• 1 JAR Naturalne masło orzechowe
• 2 15 uncji. puszki ciecierzycy
• 1 15 uncji. puszka dyni
• Kminek
• Piment
• Cebula proszku
• 6 oz. Pieczone orzechy laskowe
• Tortille kukurydziane
• 2 uncje. orzechy sosny

Sosy i przyprawy

• Jarred Pesto
• Hummus

Czego potrzebujesz ze swojej spiżarni:

• Oliwa z oliwek
• Sól morska
• Proszek do pieczenia
• Świeżo zmielony czarny pieprz

Dwa potrawy do gotowania w niedzielę na tydzień wysoko płótno, bezglutenowe posiłki:

Przepis 1: Salmon z upieczonym piekarnikiem

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Łosoś jest gwiazdą ze względu na wszechstronność i gęstość składników odżywczych. Jedz jedną porcję na obiad w niedzielę z pieczonymi warzywami i jedną porcją komosy ryżowej (patrz poniżej) i zapisz resztki filetów do użycia przez cały tydzień.

Daje 3 porcje

Składniki
3 filety z łososia, skóra
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżeczki płatków soli morskiej
Świeżo zmielony czarny pieprz
DILL i BASIL DLOGIS, aby służyć (opcjonalnie)

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F.

2. Poklep łososia sucha ręcznikiem papierowym i pocierać oliwą z oliwek.

3. Umieść łososia w puszce pieczonej lub blachy, po stronie skóry. Przenieś do piekarnika.

4. Łosoś musi być gotowany przez około cztery do pięciu minut na pół cala grubości. Ponieważ większość filetów ma około cala w najgrubszej części, sprawdź „Pożywienie” w około ośmiominutowych znakach. Ryba jest gotowana, gdy można ją łatwo płatić widelcem (bez pomocy noża do rozerwania go).

5. Podawaj z posypaniem soli morskiej, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i niektórymi gałązkami koperków lub bazylii, jeśli używasz.

6. Przechowuj pozostałe ugotowane filety z łososia w szklanym pojemniku w lodówce, aż będzie gotowe do użycia (do pięciu dni).

Przepis 2: Falafelki z masłem orzechowym

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Jeśli chodzi o bezglutenowe pomysły na białko, to jest to, do którego wracasz wielokrotnie. Ponieważ falafels gotują w tej samej temperaturze co łosoś, możesz je upiec jednocześnie.

Daje 18 falafelów

Składniki
15 uncji. puszka ciecierzycy, wyczerpana i spłukana
Dynia 1/2 szklanki w puszkach
1/2 szklanki mąki migdałowej
1 łyżeczka sody oczyszczonej
3 łyżki naturalnego masła orzechowego (masło migdałowe lub tahini również działa-cokolwiek masz w szafce, jest w porządku)
1 łyżka soku z cytryny
2 łyżeczki kminku
1 łyżeczka allspice
1 łyżeczka cebulowego proszku

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F.

2. Wymieszaj wszystkie składniki razem w blenderze lub robocie kuchennym, aż będą dobrze połączone.

3. Zwiń mieszaninę w kulki rękami. Jeśli ciasto jest trochę mokre, dodaj więcej mąki migdałowej, trochę na raz.

4. Umieść kulki na silikonowej blachy do pieczenia lub tacce do pieczenia wyłożonego papieru do pieczenia. Piec przez 20 minut lub na złoty kolor.

5. Przechowuj ugotowany falafel w szklanym pojemniku w lodówce przez pięć dni lub zamrozić do dwóch tygodni.

Inne zszywki przygotowawcze do posiłków, aby zrobić z wyprzedzeniem

Komosa ryżowa: Podczas gdy falafel i łosoś są w piekarniku, użyj płyty kuchennej lub mikrofalowej, aby gotować dwie filiżanki komosy ryżowej, aby włączyć do kilku różnych posiłków w późniejszym tygodniu. (Postępuj zgodnie z wskazówkami pakietu.) Zjesz dziś jedną porcję; Przechowuj pozostałą filiżankę gotowanej komosy ryżowej osobno w szklanym pojemniku w lodówce.

Pieczone warzywa: Po zakończeniu falafel i łososia przekręć piekarnik do 400 ° F lub 450 ° F, aby upiec wybranych tac. (Cukinia, cebula, papryka i bakłażana są popularne, ale idź na swoje preferencje.) Air Fryer również dobrze działa w tym celu. Zjedz trochę z łososiem i komosą ryżową w niedzielę, a następnie przechowuj gotowe warzywa w szklanym pojemniku w lodówce.

Oto jak korzystać z tych potraw do tworzenia wysokobiałkowych, bezglutenowych kolacji przez cały tydzień:

W poniedziałek obiad: falafel owija się z pesto

Resztki: 3 falafle, pieczone warzywa

Nowe składniki: Hummus, bezglutenowa tortilla lub opakowanie, 1 łyżka pesto, 1/3 szklanki posiekanej czerwonej cebuli, 1/3 szklanki posiekanego ogórek

Wczoraj dużo gotowałeś, więc ułatwiłeś sobie i wybierz łatwą opcję dziś wieczorem. Rozłóż 1 łyżkę słojonego pesto równomiernie na tortilli bezglutenowej, dodaj posiekaną czerwoną cebulę i ogórek do błonnika wraz z niektórymi pieczonymi warzywami z ostatniej nocy, a następnie zwinąć je falafelami. W ciągu kilku minut będziesz zjesz obiad na stole.

Wtorek obiad: marokańska miska zbożowa

Resztki: 1 szklanka komosy ryżowej, 1 filet z łososia

Nowe składniki: Marokańska mieszanka przypraw, 1 granat (zaszczepiony), 1/4 szklanki posiekanych orzechów laskowych lub migdałów, 1/4 szklanki rodzynek

Aby uzyskać łatwą inspirowaną marokańską miskę zbożową, podgrzej ostatnią porcję komosy ryżowej i resztki filetu z łososia. Następnie wrzuć go z innymi składnikami: nasiona granatu, orzechy, rodzynki i mieszanka przypraw.

Środa obiad: falafel z pieczonymi warzywami

Resztki: 3-6 falafelów, pieczone warzywa

Nowe składniki: 1/2 szklanki hummusu, oliwy z oliwek

Połącz falafel i prażone warzywa z hummusem i uzupełnij je oliwą z oliwek, aby stworzyć własny talerz śródziemnomorski. Wszystko, co musisz zrobić, to podgrzać pieczone warzywa i falafel, a następnie podawać z innymi składnikami.

Czwartek obiad: łosoś z wiosennymi warzywami

Resztki: 1 filet z łososia

Nowe składniki: Świeża mięta, 1/2 szklanki gotowanego mrożonego groszku, 1 szklanka rukoli, 1/3 szklanki orzechów sosnowych

Zrób łososia gwiazdą swojego czwartkowego posiłku, uzupełniając go warzywami bogatymi w błonnik. (Tam wchodzą rukola i groszek.) Mennica pomaga rozjaśnić całe danie, dając nowe życie czymś, co było w lodówce przez kilka dni.

Piątkowa obiad: sałatka grecka

Resztki: 3-6 falafelów

Nowe składniki: 1/2 szklanki ciecierzycy, 2 szklanki sałatek, 1 łyżka greckiego jogurtu, 1/3 szklanki posiekanej moreli, oliwy z oliwek

Kolejnym posiłkiem bez uruchamiania w celu włączenia resztek falafelów jest duża, grecka sałatka. Wszystko to wymaga dwóch minut łączenia składników w miskę. Użyj swoich zieleni jako podstawy, a następnie dodaj falafels, ciecierzycę i posiekane morele, a następnie skrop oliwą z oliwek. Wreszcie, z greckim jogurtem.

Jeśli jesteś nowy w jedzeniu bezglutenowym, oto kilka wskazówek. A jeśli szukasz zdrowych posiłków Inspo na Reg, dołącz do Well+Good Cook z US na Facebooku.