Jak sprawić, by pianki poczuli się jak masaż całego ciała

Jeśli chcesz ukierunkować oba quaty jednocześnie, Ligler mówi, aby leżeć twarzą w dół na podłodze z wałkiem piankowym pod udami.„Wspierając górną część ciała rękami, powoli zwinąć się od bioder aż do kolan leżących w kierunku prawej lub lewej nogi, szczególnie w celu zwiększenia intensywności w razie potrzeby."

Ważne jest, aby wdrożyć quady, ponieważ są to gęsty mięsień składający się z czterech różnych grup, które odgrywają dużą rolę w codziennym życiu. „Nasze nogi utrzymują większość naszej masy ciała, a przy tym ciśnieniu buduje napięcie i bliznę z aktywności”, wyjaśnia Spicer. „Rolanie pianki uwalnia te grupy mięśni i pozwala na lepszy zakres ruchu i łagodzi nacisk z bioder i kolan."

Noga boczna: "Połóż się na boku z wałkiem piankowym pod biodrem - instruuje Spicer. „Użyj podparcia ciała, aby toczyć się z biodra do kolana.„Rozpowszechnianie bocznej nogi (tj.: Gdzie jest twój zespół IT) jest niezbędne, ponieważ łagodzi stres i napięcie w biodrach i kolanach. „Ta grupa mięśni jest mocniejsza dla kobiet z powodu anatomicznej struktury bioder”, zauważa Spicer.

Pośladki: "Usiądź na wałku piankowym i przekracz prawą nogę na lewej stronie - mówi Ligler. „Połóż ręce na podłodze za sobą i użyj ich do wsparcia, gdy pochylasz się w lewej pośladku i powoli zwinąć w górę iw dół z pełnego mięśnia przed zmianą stron."

Aktywowanie pośladków podczas ćwiczeń może być trudne, ale piana przewracająca je po każdym ćwiczeniu pomaga to umożliwić. To dlatego, że według Liglera, walcowanie z pianki poprawia przepływ krwi i ruch powięzi w pośladkach, co może poprawić ton i reakcję zarówno w ruchach codziennych (takich jak wchodzenie po schodach), jak i specyficzne dla treningu (takie jak przysiady i lunges). Co więcej, jeśli nie wdrożysz, ciasne pośladki mogą powodować ból kolana i dolnej części pleców. Według instruktora koła zamachowego Amandy Vortmann, toczenie pośladków może uwolnić punkty spustowe, pozwalając ci swobodnie poruszać się, bez bólu nie tylko w tym regionie, ale w całym ciele.

Pachwina: „Połącz się twarzą w dół z jednym wewnętrznym uda spoczywającym na wałku z pianki”, instruuje Spicer. „Przy użyciu ramion i przeciwnej nogi przesuń ciężar na wałek pianki podczas zwinięcia w górę i w dół z pachwiny do kolana."

Chociaż ta grupa mięśni jest szczególnie ważna dla wdrożenia sportowców, może również przynieść korzyści fanatykom codziennym fitness. „Adduktory mają kluczową rolę w stabilności i ruchu stawu biodrowego-nawet argumentują, że są częścią twojego rdzenia”, mówi Vortmann.

Cielęta: „To mój ulubiony odcinek jako bokser i tancerz”, zauważa Spicer. „W pozycji siedzącej umieść piankowy wałek na jednym cielęce z nogami skrzyżowanymi na kostkach. Używając rąk, podnieś się i zwinąć w przód iw tył w całym regionie cielęcy.”Point Blank: twoje cielęta pobijają codzienne zajęcia, takie jak spacery i przełączanie, które buty nosisz, a nie tylko cielęce na siłowni. „Piana tocząca się Obszar może złagodzić napięcie od kolan, kostek i stóp”, mówi Spicer.

Ścięgna podkolanowe: „W pozycji siedzącej umieść piankowy wałek pod jedną nogą z nogami skrzyżowanymi na kostkach”, mówi Spicer. „Używając rąk, podnieś się i zwinąć w przód iw tył z tyłu kolana do policzka z tyłka."

Twoje ścięgna odgrywają ważną rolę w mobilności. Składają się z trzech różnych mięśni, które łączą się z tyłem kolan aż do miednicy. „Gdy te mięśnie są ciasne, ciągną miednicę i mogą powodować ból dolnej części pleców”, wyjaśnia Spicer. „Rollowanie pianki łagodzi tę szczelność górnej nogi i biodra, która następnie pozwala na lepszą pamięć ROM i ulgę w dolnej części pleców."

Górny i połowy tyłu: „Połóż się na plecach i umieść piankowy wałek poziomo na szczycie ramion”, instruuje Spicer. „Podnieś biodra i naciśnij nogami, aby przesunąć wałob z pianki w górę i w dół górnej i w połowie pleców."

Ponieważ zwykle nosimy duży stres w ramionach i w połowie pleców, ważne jest, aby poświęcić czas, aby się wycofać-jeśli nie dokonasz tradycyjnego masażu stałej rutyny. „Nakładanie głębokiego nacisku na te obszary pozwala na rozkład włókien mięśniowych i łagodzi wrażliwość w obszarze”, wyjaśnia Spicer.

Lats: "Połóż się na boku z piankowym wałkiem umieszczonym poziomo na górze żeber (kilka cali poniżej pachy) ”, instruuje Vortmann. „Wyciągnij dolną nogę na podłodze, przekraczając górną nogę na górze i umieść stopę płasko. Wydłuż ramię LAT, które przewracasz na podłodze nad tobą, umieszczając dłoń górnego ramienia na podłodze przed sobą.„Stąd mówi, aby podnieść biodra, umieszczając ciężar ciała w przedniej stopie. „Zwinąć w górę iw dół kilka cali, polując na najbardziej wrażliwe miejsca. Zatrzymaj się tam i delikatnie zwinąć klatkę piersiową do przodu i do tyłu kilka cali ”, zaleca Vortmann.

Czy wiesz, że twoje Lats są jednym z największych mięśni w plecach i ponoszą odpowiedzialność za mobilizację i wspieranie stawu barkowego, a także ruchy w dolnej części pleców? „Utrzymanie tego mięśnia giętkiego i bezbolesnego jest kluczem do funkcjonowania w codziennym życiu”, wyjaśnia Vortmann, zauważając, że może nawet pomóc w lepszym oddychaniu. „Uwolnienie Lats zwiększy Twój zakres ruchu i poprawia właściwą formę w przedłużeniach ogólnych."

Wypróbuj te pianki do odzyskiwania mięśni

Roller z pianki siatki osiągającej wydajność (35 USD)

Ten miniaturowy wałek piankowy ma odpowiednio węzły, grzbiety i płaskie samoloty, aby naśladować palce, palce i palmy. Wynik? Masaż mięśni majsterkowania, który jest tylko odchyleniem.

Roller do masażu pianki Rumbleroller (70 USD)

Ten pełnowymiarowy wiązany wałek zapewnia poważnie głęboki masaż tkanki, który może traktować trochę przyzwyczajenia. Knuckle guzki ugniatają ciasne mięśnie, ostatecznie czyniąc je bardziej elastycznymi.

Roller Optp Loro Infinity (15 USD)

Ten kompaktowy unikalny projekt wałka piankowego, który został stworzony przez specjalistę od wyrównania ciała Lauren Roxburgh, wpisuje się na to, że trudno dotrzeć do miejsc, w tym szyi, łopatek, nadgarstków i stóp.

Gaiam Restore Massage Stick Punkt naciskowy Masaż mięśniowy (8 USD)

Jeśli jesteś fanem masażu punktu spustowego, ale pragniesz czegoś bardziej wskazanego ,gaj do jednego z tych wałków do masażu. Kolcze kulki pozwalają na agresywne wyzdrowienie, a ponieważ są ręczne, łatwo jest rozwinąć obszary ciała bez konieczności układania na podłodze.

Podekscytowany pracą nad odzyskiwaniem mięśni? Spróbuj tego Zatwierdzony przez ortopeda chirurga zbyt. A kiedy jesteś przy tym, rozważ rozpoczęcie treningów z tą dynamiką 12-move rozciąganie rutyny Aby zwiększyć elastyczność i zakres ruchu od samego początku.