Jak opanować dietę śródziemnomorską, gdy nie jesz mięsa

Jeśli jesz nabiał, grecki jogurt jest kolejnym źródłem białka Moore zaleca się, które ma dwa razy więcej białka regularnego jogurtu. „To jest coś innego, co możesz popracować w sosach. Lub robi świetne śniadanie z orzechami i jagodami na wierzchu - mówi Moore.

A co z uzyskaniem wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów?

„Jedyną trudną częścią podążania za dietą śródziemnomorską, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, jest wystarczająca ilość kwasów tłuszczowych omega-3”-mówi Moore, że ryba, jedno z najlepszych źródeł dietetycznych Omega-3, są poza stołem. Na szczęście nie jesteś całkowicie sol.

Orzechy są nie tylko dobrym źródłem białka, ale niektórych orzechów-orzechowych odwodniających roślinne źródło Omega 3 (ALA). Moore zauważa jednak, że ponieważ nie jest to jedyny zdrowy tłuszcz, którego potrzebujemy, zaleca wegany nadal uzupełniają suplement algi.

„A potem oczywiście jest oliwa z oliwek” - mówi Moore, mówiąc, że możesz dodać łyżkę stołową lub dwie do prawie wszystkiego, aby naprawdę uzyskać więcej tych zdrowej korzyści serca. „Olej z awokado to kolejny sposób na zdobycie zdrowego tłuszczów, a także dodaje naprawdę ładnej kremowości” - mówi.

Łatwa część: owoce, warzywa i zioła

Dieta śródziemnomorska zaleca siedem do 10 porcji owoców i warzyw dziennie. Moore mówi, że wszyscy będą tu pracować, zachęcając ludzi do wyboru tego, co jest w sezonie i łatwo dostępne. „Nie martw się o ustalanie priorytetów owoców i warzyw, które rosną w regionie Morza Śródziemnego” - mówi. „Po prostu wybierz to, co lubisz i co możesz znaleźć.„(Jeśli potrzebujesz pomocy w dywersyfikacji swojej palety, zawsze możesz sprawdzić nr 20veggieschallenge.)

Zachęca także do używania ziół i przypraw, aby nie dostały się nudne; Pompują również współczynnik odżywczych, ponieważ większość ziół jest przeciwzapalna. „Możesz zrobić czosnek i zielenie, oregano i pieczone warzywa, a nawet płatki chili, aby naprawdę dodać ugryzienie” - mówi Moore, podając kilka przykładów.

Czy istnieją jakieś powszechne pułapki dla dietetyków opartych na roślinach?

Podczas gdy dieta śródziemnomorska jest łatwiejsza do przestrzegania niż bardziej restrykcyjne plany żywieniowe, Moore twierdzi, że istnieje kilka typowych błędów weganie i wegetarianie często popełniają. Po pierwsze: nie wypełniaj swojego talerza wyłącznie rafinowanymi ziarnami, takimi jak makaron. Tak, spaghetti jest powszechną częścią niektórych kuchni śródziemnomorskiej, ale makaron powinien być naprawdę bokiem, pozwalając warzywom, białko i zdrowe tłuszcze będą gwiazdami.

„Żelazo jest kolejnym składnikiem odżywczym, o których wielu nie-mięso może zapomnieć”-mówi Moore. „Zieloni liściaste są doskonałym źródłem i są lepiej wchłaniane w ciało, gdy są sparowane z witaminą C.„(FYI: wegetarianie i weganie powinni jeść około 32 miligramów żelaza dziennie, aby utrzymać ciało w kształcie końcówki.) Pro wskazówka: Dodaj szpinak do sosu makaronowego i marinara. Pomoże nie tylko wchłonąć żelazo, ale zmniejsza ilość wyrafinowanych ziaren, a także podnosząc zawartość warzyw. I przeczytaj te inne warzywa o wysokim żelaznym, aby trochę wymieszać.

„Najważniejsze jest, aby pamiętać o przestrzeganiu tej diety, jest wypróbowanie nowych rzeczy i dowiedzieć się, co działa dla twojego stylu życia” - mówi Moore. „To naprawdę klucz do odniesienia długotrwałego sukcesu."

Jeśli szukasz wegetariańskich przepisów na Morzu Śródziemne, nie szukaj dalej niż ta zimowa sałatka z awokado i pekanami i tym chili słodkich ziemniaków.