Jak wykonać audyt snu, aby położyć bezsenne noce do łóżka

Jednym ze sposobów na odniesienie, jakie nawyki i czas trwania snu optymalizuje twoje zdrowie psychiczne, jest prowadzenie dziennika snu, w którym zapisujesz, jak się czujesz, ile śpisz i co zrobiłeś przed snem. Na przykład może zidentyfikujesz, że czujesz się najdelikatniej, gdy czytasz przed snem i śpisz przez osiem godzin.

Krok 2: Wymień przekonania, zachowania i myślenie, które napędzają twoje obecne nawyki snu.

„Z psychologicznego punktu widzenia ważne jest, aby twoja sypialnia była związana tylko z dwoma czynnościami: snem i seksem” - mówi dr Dr. Fenn. „W pewnym sensie twoja sypialnia powinna wskazać twoje ciało do snu. Istnieje wiele zachowań, które mogą negatywnie wpłynąć na sen, jeśli zostanie wykonany przed snem, ale wykonywanie tych czynności w sypialni łączy negatywny wpływ.„Możesz zidentyfikować szereg rzeczy specyficznych dla ciebie, które odkręcają cię od dryfowania, ale oto kilka najczęstszych bez nos.

• Praca tuż przed snem: Jeden z największych przenikliwości snu, które Dr. Fenn widzi, że działa blisko porodu, co może wywołać reakcję stresową, która jest w zasadzie przeciwieństwem pomocy snu.
• Czas na ekranie przed snem: "Wszystkie światło może tłumić produkcję melatoniny, ale niebieskie światło ma wyjątkowo silny wpływ na melatoninę. Jako takie, kiedy używamy ekranów przed łóżkiem, w pewnym sensie mówimy naszym ciałom, że jest to dzień i nie nadszedł czas na spanie. Może to utrudnić zasypianie i zasypianie ” - mówi dr Dr. Fenn.
• Spożywanie alkoholu tuż przed oddaniem: Każdy, kto czuł się senny po jednym lampce czerwonego wina, wie, że alkohol może sprawić, że powieki opadają. Problem polega na tym, że ta sama szkło tłumi również sen REM. Oznacza to, że rzadziej osiągniesz ten głęboki, pyszny cykl snu, który sprawia, że ​​czujesz się tak dobrze następnego dnia.
• Picie kawy tuż przed snem: "Ten jest dość oczywisty, ale na poziomie molekularnym, im dłużej się obudził, istnieje zwiększona produkcja neuroprzekaźnika zwanego adenozyną. Jednym z efektów adenozyny jest zwiększenie senności i pomoc w inicjowaniu snu. Kofeina jest antagonistą adenozyny, co oznacza, że ​​blokuje adenozynę i zmniejsza zdolność zasypiania ” - mówi dr Dr. Fenn. Wiem, wiem: popołudniowy kryzys to szaleństwo, ale nie traktuj go podwójnym espresso.
• Wzmocnienie przed snem: Ta wskazówka jest po szerszej, bardziej spersonalizowanej stronie, ale dr. Fenn ostrzega przed robieniem wszystkiego, co Cię zbytnio pracuje przed snem. To może wyglądać jak oglądanie przerażających filmów, kłócenie się z partnerem lub próbowanie kondo swojej szafy w godzinach zmierzchu (po prostu nie rób tego).
• Zostanie za późno: „Chociaż pozornie nieszkodliwe, każdej nocy, że nie dostajemy wystarczającego snu, wpływa na nasze poznanie, nastrój, a nawet fizjologię następnego dnia” - mówi dr Dr. Fenn. Ponadto twoje ciało kocha Tworzenie nowych nawyków-dlatego zamykanie oczu w tej samej porze każdej nocy może być skutecznym sposobem na podniesienie gry snu.

Krok 3: Utwórz listę kontrolną, aby uchylić nawyki dotyczące snu w 2021 r.

Po zapisaniu wszystkiego stojącego między tobą a solidnym nocnym odpoczynkiem, następnym krokiem audytu snu jest zapisanie listy kontrolnej, która będzie na bieżąco zastąpić te zachowania na przyjazne snu. „Wybierz porę snu, która trwa osiem godzin przed przebudzeniem. Następnie odsuń się do tyłu - mówi dr Dr. Fenn. Twoja lista kontrolna może wyglądać tak:

1. Ustaw swój alarm na 10 minut przed zamierzoną porą snu, abyś miał czas na umycie twarzy i mycie zębów. (____ P.M.)
2. Wyłącz wszystkie ekrany na godzinę przed ____ p.M.
3. Przestań pić alkohol trzy do czterech godzin przed ____ p.M.
4. Przestań pić kawę od sześciu do ośmiu godzin przed ____ p.M.
5. Przestań pracować co najmniej godzinę przed ____ p.M.

Po wyeliminowaniu tych zachowań możesz wymyślić rutynę snu, którą ty chcieć Aby zamknąć dzień. „Niektórzy ludzie lubią kąpać się przed snem” - mówi dr. Fenn. „Inni mogą czytać powieść lub praktykować medytację. Ważne jest, aby był czas, kiedy pozwalasz swojemu ciału się zrelaksować i przygotować do snu.„Tak, uderzasz wiele czynników z harmonogramu snu, ale także jesteś dodanie R&R. Coś, czego wszyscy potrzebujemy na początku nowego roku.

Well+Good Redaktor wypróbował sprzęt o wartości 3400 USD, w którym sprzęt był wart swojej wagi w Złotym Sleep:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.