Jak rozciągnąć górną część pleców, aby zatrzymać ból, zanim zacznie się

5 górnych tylnych odcinków do wypróbowania

Odcinki poniżej z Brannigan są ukierunkowane na górną część pleców i otaczające mięśnie, aby pomóc ci złagodzić napięcie i zapobiec bólu górnej części.

1. Górna część pleców i szyi

Jeśli trzymasz napięcie w górnej części pleców, prawdopodobnie napięte również na szyję. „Jeśli jesteś wystarczająco ciasny, możesz poczuć to w dowolnym miejscu od tyłu czaszki aż do kręgosłupa w dolnej części pleców” - mówi Brannigan.

Jak to zrobić: Usiądź z prostymi plecami, a ramiona zrelaksowane. Upuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, a następnie delikatnie pomóż głowie w dół, kładąc jedną lub oba ręce z tyłu czaszki i delikatnie naciska. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, zanim podniosą głowę z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.

2. Bez boczny rozciąganie szyi

„Ten odcinek pomaga złagodzić ból w bardzo powszechnym obszarze, ale zresetuje i wyrównuje szyję w odpowiednią pozycję, ponieważ mostkaloklejastoid (mięśnie, które pomagają obrócić głowę) pomoże pociągnąć głowę do przodu, gdy będzie bardzo ciasna” mówi Brannigan.

Jak to zrobić: Usiądź z prostymi plecami, a ramiona zrelaksowane. Upuść głowę na prawą stronę, aby ucho poszło w kierunku prawego ramienia. Pomóż, podnosząc prawą rękę na czubku głowy, aby zakryć lewe ucho, i delikatnie pociągnij, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, zanim podniosą głowę z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy z każdej strony.

3. Rozciąganie pułapki, szyi i naramiennych

Twoje pułapki (mięśnie między szyją a obszarem ramion) mogą wytrzymać dużo napięcia. Ten odcinek jest skierowany do nich i wiele więcej, w tym „tylna skośna obszar szyi. Możesz poczuć to w mięśniach takich jak twoje pułapki, a także w plecach ramion, jeśli jesteś wystarczająco ciasny, mówi Brannigan.

Jak to zrobić: Usiądź z prostymi plecami, a ramiona zrelaksowane. Obróć głowę o około 45 stopni w lewo, aby podbródek znalazł się nad lewym pachą. Upuść głowę w tym kierunku i pomóż, podnosząc lewą rękę na czubku głowy, aby uchylić tył czaszki i delikatnie pociągnij głowę w dół w kierunku pachy. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, zanim podniosą głowę z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy z każdej strony.

4. Rozciąganie pułapki i ramion

Znowu chcesz wypuścić te pułapki, aby reszta mięśni górnej części tylnej również się chłodno. „Zwracając się do trapeza, ten odcinek pomoże zmniejszyć ból podczas relaksu i resetowania ramienia”, mówi Brannigan.

Jak to zrobić: Usiądź z prostymi plecami, a ramiona zrelaksowane. Przynieś prawe ramię na ciele i umieść tę rękę na lewym ramieniu. Powoli przesuń tę rękę w górnej części pleców między łopatkami i pomagaj ruchowi, delikatnie ciągnąc łokieć lewą ręką. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, zanim podniosą głowę z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy z każdej strony.

5. Rozciąganie otwieracza klatki piersiowej

Jeśli chodzi o poprawę postawy i wyrównania bólu w górnej części, nie zapomnij też o przodzie ciała. „Gdy klatka piersiowa jest ciasna, pociągnie ramiona do przodu i zmusi kręgosłup do zakręcenia na zewnątrz, prowadząc do napięcia i bólu w górnej części pleców”, mówi Brannigan.

Jak to zrobić: Usiądź z prostymi plecami, a ramiona zrelaksowane. Przeplatać ręce za głową, aby ręce spoczywały na tylnej części czaszki. Ściśnij łokcie ramion, aby twoje łokcie wróciły tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj się przez dwie do trzech sekund, zanim się oddaje. Powtórz 10 razy.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.