Próbowałem biohacking mój okres, aby zoptymalizować treningi--co się stało

W każdej fazie cyklu hormony się zmieniają, a w rezultacie wpływają na twoje ciało, ponieważ przygotowuje. „Może to również wpływać na nasze ćwiczenia i inne rzeczy w naszym ciele, ponieważ nasze hormony nie są zlokalizowane w macicy, jajnikach lub jajach”, mówi dr Dr. Sekretarzyk.

Faza pęcherzykowa

Większość długości cyklu menstruacyjnego wynosi od 25 do 30 dni, ale jest to indywidualne dla każdego miesiącznika i może również zmieniać cykl do cyklu. Według dr. Davenport, faza pęcherzykowa technicznie rozpoczyna się pierwszego dnia twojego okresu. Zajmuje około 14 dni, uważa się, że „niski stan hormonalny”, gdy poziom estrogenu i progesteronu jest niski, a hormon stymulujący pęcherzyki (FSH)-który stymuluje pęcherzyki jajników do wzrostu i dojrzewania hormonu jaja i luteinizującego hormon uruchamia uwalnianie jaja z jajnika w niższych stężeniach, wyjaśnia Dr. Zachód.

Na początku tej fazy możesz zbudować więcej mięśni niż w innych porach miesiąca, ponieważ wtedy twoje ciało może poradzić sobie z największym stresem, według dr. Zachód. To czas, aby skorzystać z treningów o wysokiej intensywności i oporności. Możesz również zauważyć, że odzyskiwanie jest lepsze i przekonaj się, że zmienność tętna jest wyższa, co oznacza, że ​​twoje ciało może działać na wyższym poziomie.

Faza owulacji

Gdy zbliżasz się do fazy owulacji, gdy jajo jest uwalniane, poziomy estrogenu rosną do ich najwyższych poziomów, a progesteron również nieznacznie wzrasta, mówi Dr. Zachód. Ta faza zwykle występuje od około 11 do 21 dnia twojego cyklu.

Gdy twoje ciało przygotowuje się do potencjalnej ciąży, wzrost estrogenu pozwala bardziej efektywnie budować mięśnie, ponieważ twoje ciało jest w stanie anabolicznym, układ odpornościowy jest „nieco zwiększony”, ponieważ twoje ciało optymalizuje się do ciąży, a testosteron Poziomy nieznacznie rosną, dlatego czujesz się bardziej energiczny i ma większą chęć ćwiczeń, według Dr. Zachód.

Ale wraz ze wzrostem poziomu estrogenu badania wykazały, że rozluźnienie więzadła wzrasta, a więc możesz być bardziej narażony na urazy ACL i tendinopatię, gdzie twoje ścięgna zaczynają puchnąć i stać się zapaleniem.

Faza lutealna

Faza lutealna występuje między czasem zwolnienia jaja a kiedy zaczyna się okres, mówi dr. Davenport i trwa około dnia 15 do 28 dnia twojego cyklu. Kiedy się zaczyna, „kiedy widzimy, że poziom progesteronu naprawdę się eskaluje”, dodaje Dr. Zachód. Poziomy te spadną tuż przed miesiączką w miarę budowania podszewki macicy.

W fazie lutealnej twoje ciało nie może poradzić sobie z tak dużym obciążeniem, więc możesz skupić. W tym momencie twoje ciało nie wykorzystuje również węglowodanów do przechowywania energii tak skutecznie, więc dr Dr. West zaleca zwiększenie spożycia węglowodanów.

Możesz także doświadczyć tradycyjnych objawów PMS, takich jak zatrzymywanie wody i zmęczenie, oprócz wyższych temperatur ciała (zanotuj to, jeśli prowadzisz działalność wytrzymałościową na zewnątrz). dr. West zaleca wykorzystanie tego czasu do wykonywania mniejszych treningów o wysokiej intensywności i wybierania większej liczby praktyk naprawczych, takich jak joga, i spędza więcej czasu na odpoczynku, szczególnie w późnej fazie lutealnej.

Miesiączka

Gdy poziom progesteronu spada, twoje ciało zaczyna przygotowywać się na okres, jeśli jajo nie zostało zapłodnione. To wtedy, gdy twoja podszewka macicy zaczyna zrzucić, wyjaśnia dr. Zachód. Twoje poziomy progesteronu i estrogenu są najniższe, sygnalizując mózg w celu zwiększenia poziomu FSH, a następnie powtarza się cykl.

Jeśli chodzi o działalność: „Podczas miesiączki naprawdę ważne jest, aby poruszać się. Pewne aktywność jest lepsza niż żadna ”, mówi dr Dr. Zachód. Ten ruch może pomóc w walce z objawami, takimi jak skurcze.

Jak fazy menstruacyjne wpływają na aktywność fizyczną i wydajność

Eksperci zgadzają się, że należy przeprowadzić więcej badań, koncentrując się na wpływie menstruacji na wyniki sportowe. Według dr. Davenport, niewielkie badania, które tam były niejednoznaczne, ponieważ cykl każdego menstruatora jest inny i uwalniają różne poziomy hormonów. Mimo to dr. West jest mistrzem omawiania, w jaki sposób Twój cykl wpływa na wydajność, śledzenie go i lepsze zrozumienie, w jaki sposób może pomóc sportowcom i nie-sportowcom.

Jedną rzeczą, którą do tej pory sugerują, jest słuchanie twojego ciała i reagowanie na jego potrzeby, mówi Dr. Sekretarzyk. Na przykład, jeśli czujesz się zmęczony, być może pomijasz pięciomilowy bieg, który zaplanowałeś i zamiast tego idziesz na długi spacer.

Czego nauczyłem się po biohacking własnym cyklu

Miałem szczęście, że nigdy tak naprawdę nie doświadczałem poważnych PMS. Zazwyczaj mam dość lekki i łatwy okres, pomniejszony o nieco bardziej emocjonalny i drażliwy w ciągu tygodnia.

W fazie lutealnej spotkałem się na torze i rywalizowałem w Pentathlon, więc nie postępowałem zgodnie z radą aplikacji Whoop, czyli to, że był to dobry moment, aby skupić się na treningu siłowym i bardziej skoncentrowanie się na moim odzyskiwaniu. W ciągu tygodnia moich zawodów czułem się zmęczony, ponieważ nie spałem wystarczająco dużo. Ale zwężałem trening (alias obniżenie objętości), więc to zdecydowanie czuło się dobrze.

W dniu mojego spotkania coaching Whoop stwierdził, że moja tolerancja na szczep była niska, ale nie konkuruje się. Pchnąłem ciało do maksimum i czułem się świetnie. Miałem tyle energii i czułem wszystkie rzeczy, które chcesz odczuwać podczas zawodów: potężny, silny i pewny siebie. Zdecydowanie było to dobre samopoczucie z mojego programu trenerów i treningów, poczucia się dobrze przygotowanym, odpoczynku i koncentrowania się na odżywianiu z zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc mi napędzać i pomóc w regeneracji.

Powiem, że zwróciłem uwagę na zalecenie Whoopa na temat spędzania więcej czasu na rozgrzewaniu się, aby zapobiec obrażeniom. Jak na ironię, zniszczyłem przeszkodę na dzień przed konkurencją, ale nie doznałem kontuzji-po prostu przychodzi z terytorium i musiałem nastąpić prędzej czy później.

Po zakończeniu konkursu wziąłem tydzień wolnego, aby umożliwić mojemu ciału odpocząć i mentalnie przetwarzać wszystko, co wyrównało się z fazą miesiączki. Nie trenowałem, ale starałem się codziennie wychodzić na zewnątrz na spacery i skupiłem się na pracach regeneracyjnych, takich jak mobilność bioder i rozciąganie.

Podczas fazy pęcherzykowej czułem się dobrze i wróciłem do mojej typowej rutyny sprintu i siły. Zdecydowanie czułem się bardziej energiczny podczas fazy owulacji (z wyjątkiem dni, w których pozostałem do 3 A.M.). Ale tak naprawdę nie ulepszyłem treningu, ponieważ często składa się z prędkości i siły o wysokiej intensywności.

Ogólnie rzecz biorąc, nieco zniechęcające jest zwracanie uwagi na różne fazy mojego cyklu, i chociaż jest to anegdotyczne, nie czułem się nic lepszego lub że moja wydajność poprawiła się ani nie spadła z śledzenia mojego okresu. Ale pomocne było wgląd w moje ciało, w szczególności zmiany fizjologiczne, które zachodzą na różnych fazach. Lepiej zrozumiałem, dlaczego w kilka dni moje treningi wydają się niezwykle trudne, a w inne dni czuję się niesamowicie, zamiast po prostu myśleć, że jestem ssany lub muszę ciężko pracować. Ogólnie rzecz biorąc, największą korzyścią było po prostu bardziej pamiętanie o moim ciele.

Nie jestem pewien, czy kiedykolwiek będę osobą, która całkowicie dostosowuje swoje nawyki treningowe do okresu, częściowo dlatego, że wydaje się to zbyt sztywne (wiem, że tak naprawdę chodzi o budowanie nawyków), ale także dlatego, że jako sportowiec nie mam Zawsze mam elastyczność zmiany treningu-muszę konkurować, gdy mam zawody, bez względu na fazę mojego cyklu jestem.

Mimo to wszyscy zasługujemy na zrozumienie, w jaki sposób nasze ciała funkcjonują bez poczucia zawstydzenia, zawstydzeni lub jakbyśmy byli jedyni, przez. Im bardziej badany jest ten obszar, tym więcej informacji będziemy w stanie wykorzystać.

Szukam więcej na temat optymalizacji okresu? Oto kilka wskazówek, jak jeść w cyklu menstruacyjnym: