Próbowałem napisać treningi słodyczami, suplementem przedtreningowym, bananem lub espresso-to właśnie działało najlepiej

Ważne jest, aby pamiętać, że wybór paliwa przedtreningowego zależy od twoich celów fitness, tego, co masz nadzieję zyskać z suplementu lub żywności, oraz czasu treningu. Na przykład niekoniecznie potrzebujesz koktajlu proteinowego o gęstości aminokwasowej przed klasą Yin Yoga.

„Musisz ocenić na podstawie tego, jaki trening robisz-to ważne”, mówi mi Lisa Mastela, Rd, MPH, zarejestrowany dietetyk i założycielka Bumpin 'Blends. „Banana da ci zupełnie inny efekt niż suplement przedtreningowy."

Jeśli trenujesz na imprezie wytrzymałościowej lub masz określone cele, które pociągają za sobą mocne treninowanie siły lub treningi HIIT, to jest to obszar, który chcesz traktować poważniej. Ale jeśli szukasz tylko małego wzmocnienia? Możesz być zadowolony z banana lub ujęcia espresso.

Mój eksperyment na tym, co jeść, zanim ćwiczę

Mając to na uwadze, udałem się do swojego eksperymentu. Kontrole: ten sam 30 -minutowy trening Pilates, wykonany o tej samej porze dnia (8 rano), przez tego samego ćwiczenia (ja). Zmienne: inny wybór paliwa przedtreningowego każdego dnia. Poszedłem z najpopularniejszymi opcjami: bananem, wstępnie wymieszanym suplementem przedtreningowym, strzałem espresso i cukierkami (w szczególności kubki z masłem orzechowym Justina). Zrobiłem też klasę Pilates bez każdy Jedzenie przedtreningowe (dzień 0), więc wszystkie moje notatki są oparte na porównaniu z tym ustawieniem „testu porównawczego”.

Oczywiście moje ciało różni się od twojego, więc skonsultowałem się również z Mastelą pod względem każdego wyboru paliwa, aby uzyskać szersze spojrzenie na korzyści i ograniczenia każdego z nich. I jak wszystko, najmądrzejsze jest skonsultowanie się z własnym lekarzem, dietetykiem lub trenerem, aby dowiedzieć się, co będzie ci najlepiej służyć. Jak to ujął Mastela: „Nie ma tutaj żadnego uniwersalnego rozwiązania."

Dzień 1: banan

Najbardziej podstawowym z tej grupy jest być może skromny banan. Banana przedtreningowe i ja wracamy, do wczesnych dni ćwiczeń i biegania, w których miałbym masło orzechowe na bananie (lub tostu bananowym PB), zanim wyruszyłbym na jakikolwiek ruch, w którym dzień miał dzień.

Banany to W+G ogłoszona koza przekąsek przedtreningowych. Są naturalnie bogate w elektrolity magnezu i potasu, i mogą zapewnić mięśniem wzmocnieniu glukozy, który może pomóc w zasilaniu treningu, mówi Mastela.

„To całe jedzenie, które ogólnie jest doskonałym wyborem”, dodaje. „Możesz również użyć tego jako przekąski po treningu lub połączyć z jakimś białkiem, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści, w zależności od celu."

Moje doświadczenie banana

Zazwyczaj nie jem przed porannym treningiem, ale banan był na tyle lekki, że nie czuję się zbyt pełny ani niewygodny. Zakładam również, że to wrażenia trawienne zmusiło moje ciało, aby nieco strząsnąć senność, jakby zjeść coś, co powiedziało mojemu ciału: „Teraz nie śpujemy!„Co pomogło mi poczuć się bardziej obecny we wcześniejszej połowie rutyny Pilates. (Nauka wokół tego jest nieco sprzeczna, więc jest to czysto spekulacyjne.)

Choć bez przygód, liczę to jako zwycięstwo. Czułem się dobrze, bez żadnych działań niepożądanych. Punkt dla zespołu Banana!

Dzień 2: Candy

Jak się okazuje, odrobina cukierków przed ćwiczeniami jest popularnym wyborem przedtreningowym. I nie bez powodu.

„Podobnie jak banany i sok owocowy, kawałek cukierków może dać mięśni dawkę glukozy, co przekłada się na szybką i łatwo dostępną energię na trening”, mówi Mastela. „Będziesz miał więcej energii, większej mocy itp."

Niektórzy ludzie mogą dać pomysł zjedzenia cukierków na bocznym oku. Mastela twierdzi jednak, że kawałek cukierków nie jest wielką sprawą, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz. „W przeważającej części cukier to cukier”, mówi, „czy to z owoców, czy kawałek czekolady.”Jednak zwraca uwagę, że Candy ma oczywiście sztuczne składniki, które nie są optymalne dla twojego zdrowia. „Inne opcje przedtreningowe są prawdopodobnie lepsze z powodu tego-nie chcesz tony syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy."

Zauważa również, że ilość ma znaczenie: „Nie chcesz przesadzić z cukrem”, dodaje. „Cukier przed treningiem może dać ci więcej energii, ale ostatecznie jaki jest twój cel? Ponieważ jeśli masz zbyt dużo cukru w ​​krwioobiegu, nadal zostanie zabrany przez twoje komórki tłuszczowe, jeśli nie będziesz wystarczająco ciężko ćwiczyć. A jeśli pracujesz z toną cukru pompowanego przez krwioobieg, nie wypuszczasz żadnego z przechowywanego cukru w ​​twoim ciele."

Moje doświadczenie cukierkowe

Do tego eksperymentu wybrałem niektóre z kubków z masłem orzechowym Justina, które przyniosłem ze sobą ze stanów (tak, przyniosłem amerykańskie cukierki). Mastela powiedziała mi, że był to świetny wybór-więc natychmiast poklepałem się po plecach za wybór „zdrowego” cukierków--ma mieszankę białka (orzeszki ziemne zawierają wszystkie rozgałęzione aminokwasy lub BCAA), węglowodany (cukier ) oraz elektrolity (z ciemnej czekolady i soli).

Spodziewałem się, że czuję się bardziej zdenerwowany lub czujny niż z bananem, ale ostatecznie było to identyczne doświadczenie. Trochę jedzenia, trochę cukru, nie super pełny, ale obecny i „zasilany.„Czy zjem cukierki przed codziennym porannym treningiem? NIE. Ale fajnie było czuć się jak dziecko jedzące moje dorosłe Reese na śniadanie przed zrobieniem pilates.

Dzień 3: Wstępny napój przed treningiem

Opakowanie suplementów przedtreningowych zawsze sprawia, że ​​myślę, że ax Body Spray nagle stał się słoikiem proszku o smaku arbuza. Ale poważne podnośniki przysięgają na nich.

„Tego rodzaju suplementy są świetne, jeśli podnosisz ciężar lub robisz coś, co wymaga dużej mocy”, powiedziała Mastela. „Jeśli Twoim celem jest podnoszenie cięższego, idź mocniej, budowanie mięśni lub przekraczanie się do wczorajszego limitu, suplementy to świetny sposób."

Mówi, że przyjmowanie tych suplementów przed głównymi treningami siły może pomóc ci przybrać na wadze poprzez zwiększoną masę mięśniową. Ale nie są dla wszystkich. „Jeśli po prostu wykonujesz codzienne treningi w zakresie utrzymania zdrowia i zdrowia psychicznego, suplementy te nie robią absolutnie nic dla ciebie”, mówi. „Może nawet dać ci zgagę w zależności od suplementu, ponieważ niektóre są musujące lub zawierają sztuczne cukry i słodziki lub mają dużo kwasu cytrynowego."

Zauważa, że ​​każdy rodzaj suplementu może mieć działania niepożądane i zależy to od twojego ciała. Mówi, aby uważać na „puszystą twarz (zatrzymanie wody) i wszelkiego rodzaju ogólnoustrojowe zapalenie.„Jeśli to się stanie, sugeruje przejście na coś naturalnego, na przykład strzał espresso z łyżeczką cukru,.

Moje doświadczenie przedtreningowe

Ogólnie rzecz biorąc, jestem wrażliwy na suplement, a wymioty Jeśli biorę witaminy na pusty żołądek, otrzymuję refluks kwasowy z niektórych prętów białkowych i koktajli, więc ogólnie unikam suplementów. Ale mam przyjaciół, którzy absolutnie polegać Przez napoje przedtreningowe, więc przeprowadziłem trochę badań i wybrałem popularną markę, która zaznaczyła wyżej wspomniane pudełka: zawierała mieszankę kofeiny, elektrolitów, beta alanine, BCAAS i naturalnego słodzącego.

Na początku poczułem wzmocnienie energii, ale ostatecznie zostałem trafiony tym, czego doświadczył wielu innych konsumentów: swędzenie i niewygodne uczucie mrowienia. To wystarczyło, żebym nie mógł skupić się na moim treningu, ale na szczęście zniknął po około 30 minutach.

Być może, gdybym spędził więcej czasu na użyciu tego suplementu, moje ciało dostosowało się do beta alanine (źródło swędzenia), ale dla mnie po prostu nie warto spróbować ponownie, biorąc pod uwagę moje cele zdrowotne i inne dostępne opcje. Jeśli kiedykolwiek zacznę trenować na imprezie wytrzymałościowej, na pewno dam ci znać, jak to idzie, a jeśli zmienię melodię!

Dzień 4: Espresso

Najbardziej europejskie opcje to tylko ujęcie espresso. Miałem uprzedzenie z tym, który się pojawia, ponieważ jest to mój osobisty faworyt, ale starałem się pozostać obiektywnym.

Istnieją zalety i wady espresso. Chociaż jest to proste, łatwe do zrobienia i pyszne (zakładając, że lubisz kawę), nie ma również wartości odżywczej. Nie ma aminokwasów, kreatyny, białka, cukrów ani elektrolitów. Jeśli są na twojej liście niezbędnych, same espresso tego nie wycięje. (I zdecydowanie nie zajmuje miejsca prawdziwego śniadania.) Jeśli jednak próbujesz wykorzystać moc kofeiny, to kołysze się… i proszę kontynuować.

Mastela wskazuje, że kawa lub espresso może być idealnym wyborem: jest to dobrze udokumentowany wzmacniacz wydajności, dzięki zdolności do ułatwienia siły mięśniowej. „Jeśli moim celem jest zbudowanie mięśni i mocniejsze, to kawa z mały Trochę cukru przed treningiem jest tym, po czym sięgam, a następnie dodam białko, BCAA i węglowodany za pomocą jedzenia lub napoju odzyskiwania ” - mówi.

Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, warto również wiedzieć, że średni ujęcie espresso zawiera około 64 mg kofeiny. W przypadku kontekstu napoje przedtreningowe zawierają wielokrotnie tę kwotę (od 150 do 300 mg).

Podobnie możesz wybrać herbatę matcha, która ma trochę kofeiny, a także aminokwasy, takie jak l-teanina, które mogą złagodzić niektóre drążki.

Moje doświadczenie espresso

Bądźmy szczerzy, to nie był mój pierwszy espresso rodeo. Miałem trochę kawy przed wieloma treningami (a nawet udokumentowałem ją tutaj w Well+Good!), więc moje pozytywne wyniki nie były najmniej szokujące.

Jeśli robię poranny trening i czuję się trochę ujrzysta, kofeina (w małej dawce) pomaga mi czuć się bardziej czujnym, aby móc skupić się na ciele i najlepiej wykorzystać czas ćwiczeń. Pomimo tego, że nie dodałem cukru do mojej kawy, jak sugerowała Mastela, osobiście najlepiej czułem się z tą opcją. To może być trochę uprzedzenia potwierdzające, ale ten otrzymuje ostateczny głos Tak, IMO.

Który jest zwycięzcą?

Ostatecznie ustalenie najlepszej opcji dla twojego ciała wymaga własnego eksperymentu! Pamiętaj, oceń swoją sytuację:

• Jakie są twoje cele kondycyjne i zdrowotne?
• Jaki rodzaj treningów robisz?
• Która godzina są twoje treningi?
• Czy masz wrażliwość lub alergie?

„Głównym na wynos”, mówi Mastela - „to wszystko to naprawdę zależy od twoich celów, wyników, których chcesz i czego potrzebujesz w tym konkretnym momencie i tego konkretnego treningu. Wyniki będą się różnić aż tak bardzo od osoby do osoby, więc spróbuj sam i zobacz, co działa dla Ciebie."