Byłem zmęczony budzeniem się z obolałymi ramionami, więc starałem się nauczyć, jak spać na moim plecach, jak to poszło

Pozycja spania z tyłu może pomóc utrzymać wyrównanie kręgosłupa i zmniejszyć obciążenie stawów z tyłu, szczególnie stawów fasetowych, które łączą kości kręgosłupa. Przegląd badań z 2019 r. Wykazał również, że sanie z tyłu (i boku) było związane z mniejszym bólem kręgosłupa niż spanie żołądka, co obejmuje obrócenie szyi i niewspółosiowującego kręgosłupa. Osobno spanie na plecach może być również korzystne, jeśli próbujesz spać z bólem głowy, ponieważ zapobiega wywieraniu presji do świątyń.

Mimo to ważne jest, aby zauważyć, że dla każdego nie ma jednej najlepszej pozycji do spania. Każda pozycja ma swoje zalety i wady, a według specjalisty ds. Śledzenia Raj Dasgupta, MD, najlepszą pozycją do spania jest dla ciebie ta, w której możesz spać wygodnie przez całą noc i obudzić się dobrze wyposażone. W rzeczywistości są pewne przypadki, w których tak naprawdę jest nie lepiej spać na plecach, na przykład jeśli masz bezdech senny (który często jest łagodzony terapią pozycyjną zaprojektowaną, aby pomóc osobie spać na boku) lub refluks kwasowy.

Jak nauczyć się spać na plecach

Próbując nauczyć się nowej pozycji snu, psycholog snu Jade Wu doradza najpierw upewnienie się, że powierzchnie, na których śpisz. Zaleca również utrzymanie warunków spójności środowiska do spania, abyś mógł skupić się na zmianie pozycji bez konieczności dostosowania się do innych nowych zmiennych; Na przykład nie rezygnuj z maski oczu, próbując nauczyć się spać na plecach, jeśli zwykle nosisz jedną podczas snu na boku.

Pod względem właściwie przebywający Na plecach przez całą noc, dr. WU zaleca użycie „pozycjonistki”, aby utrzymać siebie na miejscu, nawet gdy naturalnie się zmienujesz (technika zwana terapią pozycyjną). Może to być dowolny obiekt, który fizycznie zablokuje cię ze zmieniających się pozycji, na przykład najczęściej, poduszki zaklinowaną pod kolanami i dolnymi nogami lub wieloma poduszkami umieszczonymi po obu stronach. Jeśli śpisz z inną osobą, dodaje, że możesz poprosić ją, aby „dostrzegli cię i łokieć, jeśli cię złapią”, odwracając się od tyłu na bok.

Oczywiście, te metody są nieco uciążliwe, a ciało zajmuje trochę czasu, aby przyzwyczaić się do spania w dowolnej nowej pozycji, ponieważ sen jest tak zwykłym zachowaniem. Warto również zauważyć, że terapia pozycyjna nie jest trwałą poprawką dla bólu lub bólu, mówi dr. Dasgupta, który również zaleca zameldowanie u lekarza, jeśli sposób, w jaki śpisz.

Co się stało, kiedy próbowałem nauczyć się spać na moich plecach

Przed eksperymentem

Zgodnie z DR. Rada Wu, zachowałem warunki w środowisku snu tak samo i utknąłem w mojej regularnej nocnej rutynie: pielęgnacja skóry i szczotkowanie zębów, sprzątanie pokoju, czytanie, a następnie przypięcie maski oczu do snu do snu. Nie zmieniłem materaca, kołdry ani poduszki i utrzymałem swój pokój na tym samym poziomie ciemności i tej samej temperatury co normalnie.

Jeśli chodzi o utworzenie pozycji, który pomoże mi pozostać na plecach, nie mogłem poprosić kogoś, aby mnie z powrotem w pozycji, ponieważ śpię solo. Zamiast tego pracowałem nad zbudowaniem fortu poduszki, aby ograniczyć moją tendencję do skręcania na bok. Aby to zrobić, wspiąłem się do łóżka i wpadłem w kanapkę między dwiema poduszkami. Zadowolony, że mój pozycjonista rzeczywiście umieści mnie na plecach, postanowiłem spać w ten sposób przez dwa tygodnie.

Eksperyment

Minęło mi około tygodnia, aby nauczyć się spać na moich plecach. Pierwsze kilka nocy było wypełnione podrzucaniem i obracaniem, a ja faktycznie skończyłem, wyrzucając niektóre poduszki z łóżka na podłogę na podłogę. Wiem o tym, ponieważ obudziłem się z bólu i stosem poduszek do wyczyszczenia.

Aby to naprawić, w drugim tygodniu postanowiłem spać bliżej ściany i zrobiłem barierę poduszki po przeciwnej stronie mnie, aby miał mniej potencjalnych poduszek do podłogi na podłogę. Wydawało się, że pomaga ograniczyć moje ruchy, ponieważ zacząłem budzić się na plecach. Ogólnie rzecz biorąc, moje ramiona były w tym czasie dobrze, ale poszedłem spać, martwiąc się, czy śpię na plecach prawidłowo, w mojej typowej modzie perfekcjonistów-kapryśni. W ciągu najbliższych kilku dni aktywnie starałem się porzucić presję na zrobienie tego doskonale.

Raz lub dwa razy czułem niewielkie bóle na łopatkach, ale nie ogólną bolesność, którą zwykle muszę się rozciągnąć.

Obudziłem się na plecach pięć z siedmiu dni w drugim tygodniu mojego eksperymentu. W tym okresie poczułem małe bóle w moich łopatkach raz lub dwa, ale nie ogólny bolesność, którą zwykle muszę rozciągnąć rano.

W ciągu ostatnich kilku dni mojego eksperymentu zszedłem na zimno i miał Aby uniknąć spania na plecach, ponieważ byłem zbyt zatłoczony, aby oddychać w tej pozycji. Przesunąłem poduszki, które utworzyły mi ścianę pozycjonującego w stos pod moją głową (ponieważ wyparcia się wydawało się pomagać w zatłoczeniu) i byłem zaskoczony, że i tak obudziłem się na plecach.

Wynos

Rano po spędzaniu nocy na plecach, zauważyłem mniej bolesności w ramionach niż zwykle. Irytujące odkrycie jest jednak to, że właściwie się znalazłem więcej zestresowałem, gdy zasypiłem, że w nocy skończyłem z powrotem na bok lub „zepsułem” naukę nowej pozycji snu.

Teraz najczęściej powróciłem do spania po mojej stronie, ale nadal cieszę się, że nauczyłem się, jak spać na moich plecach. W dni, w których mój ból ramion naprawdę się rozpada, lub po szczególnie trudnym treningu górnej części ciała (kiedy mogę spodziewać się bolesności ramion tej nocy lub następnego dnia), mam teraz jedno narzędzie w moim arsenale, aby upewnić się, że dostaję dobry, spokojny sen.