Jeśli chcesz silniejszego rdzenia, nie pomij tego ważnego kroku, trzymając deskę

Posiadanie silnego rdzenia jest niezbędne dla wszystkich ruchów. Silny rdzeń pomaga ustabilizować kręgosłup lędźwiowy i miednicę, pozwala wykonywać ruchy takie jak skręcanie i zginanie, a nawet poprawić wyniki sportowe. Istnieje mnóstwo ćwiczeń AB, które możesz wykonać, aby wzmocnić swój rdzeń, a deski jest jednym z najpopularniejszych. Ale podczas gdy deski pojawiają się podczas niezliczonych treningów, może być łatwe do zrobienia ich z niewłaściwą formą. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi podczas uruchamiania deski jest zapomnienie o aktywowaniu mięśni pośladkowych i brzucha. Aby pomóc ci udoskonalić swoją deskę i nauczyć, jak prawidłowo założyć deskę, rozmawialiśmy z Chip Coleman, CSC, współzałożycielem Motus Performance.

• Chip Coleman, CSC, Chip Coleman, CSCS, jest współzałożycielem Motus Performance w Tucson w Arizonie.

„Kiedy bierzesz coś tak prostego jak deska, wszyscy wchodzą w deskę w bardzo podobny sposób. Stają się na dłonie i kolanach i rzucają biodra w powietrze - mówi Coleman. Choć może się to wydawać normalne, dwa popularne błędy techniki widzi Coleman, gdy ludzie zaczynają w ten sposób, wchodzą na deskę z przednim pochyleniem miednicy, „z dużym łukiem w plecach” i wchodzącego na deskę z dużymi biodrami, jakby oni ” RE w pozycji szczupaka. Te błędy zdarzają się, ponieważ twoje ciało naturalnie chce przejść do pozycji, które wymagają mniej energii mięśni, szczególnie jeśli masz słaby rdzeń lub nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania desek, Coleman mówi.

Jeśli zwykle wykonujesz deski z łukowatym lub kołyszącym się, możesz poczuć, że quady działają trochę, ale ostatecznie: „Naprawdę nie aktywujesz żadnej rdzenia muskulatury, po prostu odpoczywasz na tkankach kręgosłupa, dyskach i stawach, „Coleman mówi. Według Colemana może to prowadzić do obrażeń, a jego konieczność ochrony kręgosłupa, umieszczając go w optymalnej pozycji, która ma wiele wspólnego z pozycją twojej miednicy. „Niezależnie od tego, jaką masz tendencję, jeśli nie ustawisz dobrze pozycji miednicy, nigdy tak naprawdę nie zamierzasz aktywować rdzenia mięśni w sposób ochrony kręgosłupa.„Ponadto, jeśli chodzi o deskę, nie aktywujesz mięśni przedniego rdzenia.

Aby uzyskać formę deski na punkcie, Coleman doradza, zaczynając od położenia płasko na brzuchu. „Jeśli wiem, że wszyscy leżą płasko na brzuchu i mogą śledzić pośladki, biodra automatycznie pchają się do przodu.„Stamtąd celem jest utrzymanie pozycji bioder przy jednoczesnym utrzymaniu zarówno pośladków, jak i rdzenia, gdy podnosisz się do pozycji deski, utrzymując tę ​​aktywację przez cały czas trzymania deski.

Na początku może być obce, aby współzależnić mięśnie pośladkowe i rdzeniowe, ale w ten sposób umożliwia biodra utrzymanie miednicy „w tym ładnym, płaskim wyrównaniu. A potem podstawą jest nauka pozostania w tej naprawdę silnej, naturalnej krzywej lędźwiowej, a nie pozycji super-arch lub wysokiej szczupaków ”-mówi. Przybicie tych nowych wskazówek może zająć trochę czasu, dlatego Coleman zaleca ustne opinie trenera lub po prostu zwracanie większej uwagi na technikę za każdym razem, gdy wykonujesz deskę.

Dla początkujących lub ktokolwiek, kto uważa, że ​​ich formularz może skorzystać z pewnej poprawy, Coleman doradza wdrożeniem tych wskazówek z pozycji na wysokim planie, aby budować wytrzymałość mięśni i główną mięśni mięśni. Stamtąd możesz przejść do deski łokciowej. Mówi, że możesz również użyć tej wskazówki, gdy wykonujesz inne odmiany deski, takie jak deska boczna.

Jeśli zdecydujesz się na bardziej dynamiczne odmiany, takie jak deski, Coleman ostrzega, że ​​mogą „wrzucić kogoś do niepoprawnego ruchu nawyku” i możesz wypadnąć ze świadomej rekrutacji mięśni i wykorzystać dowolną metodę, która pozwoli ci utrzymać deskę Niezależnie od formy. Nie musisz wycinać dynamicznych wariantów z programu, ale „upewnij się, że jesteś solidny w jakiejkolwiek statycznej pozycji deski, zanim przejdziesz do czegoś dynamicznego”, radzi. Jeśli jesteś gotowy na ulepszenie techniki deski, wykonaj proste kroki poniżej.

Jak prawidłowo przytrzymać deskę

1. Zacznij od leżenia płasko na brzuchu i pod kontrolą, zaangażuj mięśnie pośladkowe i brzuszne.

2. Wciąż angażując pośladki i mięśnie brzucha, odsuń się od podłogi, z dłoni, łokci lub przedramion, aby przedłużać łopatki (kości ramion). Twoje łokcie i ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od stóp do głów.

3. Trzymaj przez wyznaczoną ilość czasu.

Wzrokowiec? Spróbuj tego:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.