„Jestem 68-letnim trenerem i mam dziś mocniejsze ramiona niż w wieku 30 lat dzięki tym 3 ruchom”

„Nic dziwnego, że osoby o lepszej sile mają również lepszą równowagę, gęstość kości i ogólne funkcjonowanie fizyczne”, doktor, ekspert ds. Wydajności i obrażeń, Rami Hashish, DPT, powiedział wcześniej Well+Good.

Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w szkoleniu oporowym, czy po prostu chcesz zwiększyć objętość istniejącego treningu, dodanie ruchów skoncentrowanych na górnym ciele jest świetnym pomysłem na twoje zdrowie w perspektywie długoterminowej i krótkoterminowej. Oto trzy ulubione ruchy Hilliarda dla seniorów i osób w każdym wieku.

1. Pochylne pompki

• Umieść dłonie nieco szersze niż szerokość klatki piersiowej na krawędziach stabilnej powierzchni, takiej jak blat, łóżko lub sofa, która nie porusza się.
• Odwróć nogi, abyś był w prostym polu od głowy do obcasów. Przyklej nogi razem, przyjdź do kulek stóp, włącz rdzeń i trzymaj szyję długie i patrz do przodu.
• Zgnij łokcie, opuszczając ciało, aż klatka piersiowa będzie zgodna z łokciami. Wróć do prostych ramion, angażując rdzeń, klatkę piersiową i biceps.

2. Tricep Dips

• Usiądź na stabilnym krześle lub sofie, a następnie połóż ręce na krawędzi siedzenia i odkup kości ogona, odchodząc stopy, aż kolana i biodra wykonają kąt 90 stopni.
• Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj ramiona, gdy zginasz łokcie, aby opuścić ciało tuż pod siedziskiem.
• Przyciśnij do prostych ramion, angażując się i ściskając mięśnie tricepsów na plecach ramion.

3. Żelazne koła ramionowe

• Wstań pionowo z palcami u stóp, a obcasy podniosły dwa cale od podłogi i dotykając się nawzajem. Zegnij lekko kolana, aby stworzyć diamentowy kształt z nogami, angażując quady i rdzeń dla równowagi.
• Z trzy funtową wagą w każdej ręce, podnieś ręce na boki, aby uzyskać wysokość ramion, aby utworzyć kształt t (lub „żelazny krzyż”).
• Z kostkami na niebo i dłonią na podłogę zaczynają krążyć ciężary w kółko o wielkości softball.

Wykonaj każdy ruch 10 razy, a następnie przejdź do następnego. Hilliard sugeruje, abyś spróbował wykonać trzy zestawy jednocześnie i zwiększyć powtórzenia do 20 podczas budowania siły.