„Jestem neurobiologistem i ekspertem od snu dla U.S. Armia, a oto dokładnie to, co robię, aby uzyskać spokojną noc zamkniętego oko

Przez lata, przed pracą z żołnierzami w U.S. Army, dr. Brader doradzał olimpijczykom i sportowcom w profesjonalnych drużynach sportowych, jak uzyskać wysokiej jakości, spokojny sen. A teraz możesz skorzystać z najważniejszych wskazówek neurobiologów, jak przybijać sztukę dobrego snu. Poniżej znajdź strategie, które nieustannie dzieli się i wdraża, by spać jak dziecko.

4 wskazówki od neurobiologa za zasanie (i pozostanie w ten sposób)

1. Ponownie rozważyć tę popołudniową kawę

Według dr. Bragler, Twoja rutyna przed snem powinna rozpocząć się na długo przed faktyczną porą snu. Zacznij od spojrzenia na spożycie kofeiny i zapewnienia uniknięcia kawy co najmniej sześć do ośmiu godzin, zanim planujesz spać, biorąc pod uwagę, że kofeina może potrwać tak długo, aby oczyścić ciało, mówi. (Jeśli zazwyczaj masz popołudniowy late jako pick-me-up, może to być odpowiedzialne za to, dlaczego wciąż czujesz się przewodowy.)

2. Przyciemnij światła zaczynające się na kilka godzin przed snem

Przyciemnianie przestrzeni (w tym sypialni) na długo przed planowaniem spania „może pomóc zoptymalizować uwalnianie melatoniny, hormonu, który pomaga ci upaść i zasnąć” - mówi Dr. Bragler. Innymi słowy? Słaba przestrzeń sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na łóżko, a twoje ciało zacznie działać odpowiednio.

Niezależnie od tego, czy czytasz książkę, czy rozmawiasz ze swoim partnerem wieczorem, porzuć wszelkie jasne oświetlenie nad głową i zrób lampę swoim nowym najlepszym przyjacielem.

3. Zoptymalizuj środowisko sypialni do snu

Upewnij się, że sypialnia jest ciemna, chłodna i cisza, aby zapewnić idealne warunki, które pomogą ci odpłynąć-I Zostań w ten sposób, kiedy to zrobisz. „Pomoże to zapobiec fragmentacji snu i optymalizacji czasu spędzonego w snu odbudowującym”, mówi Dr. Bragler.

Jeśli masz jasne lampy uliczne za oknem, rozsądnie może być inwestowanie w niektóre zaciemnienie; Jeśli masz tendencję do spania na gorąco, wentylator może robić cuda. A jeśli masz hałaśliwego współlokatora, nie możesz się pomylić z parą zatyczek do uszu, aby utrzymać czas przeznaczony na sn.

4. Użyj porannego światła, aby uregulować rytm okołodobowy

Kiedy budzisz się rano, dr Dr. Brader zaleca zdobycie jak najwięcej światła słonecznego, aby przygotować się na sukces, gdy nadejdzie czas wrócić do łóżka później tej nocy.

„Bez względu na to, jak bardzo pozbawieni snu, nasz system snu„ resetuje ”poprzez wczesną poranną ekspozycję światła”, mówi, odwołując się do mocy światła do sygnalizacji mózgu, że nadszedł czas na czuwanie i tłumią produkcję melatoniny. „Nawet podczas rozmieszczenia się i niemożności dobrze spania lub w ogóle, zawsze mogłem polegać na pięknych wschodach słońca i światła słonecznego promieniującego z pustynnego piasku, aby zapewnić mi więcej zasypek i odświeżenia”, mówi.

Duża ekspozycja na światło w ciągu dnia również zamienia kontrastującą mokro wieczoru w jeszcze wyraźniejszy sygnał, że nadszedł czas, aby przekształcić go o wiele łatwiejsze do przejścia w tryb uśpienia, gdy nadejdzie czas.