Jestem RD i są to 8 najlepszych źródeł białka roślinnego dla twojego ciała

Dlaczego źródła białka na bazie roślin stają się tak popularne

Cóż, na froncie zdrowia białka roślinne nie tylko oferują bardziej zróżnicowany wachlarz witamin i minerałów, ale także dostarczają rzadkie znalezisko błonnika w źródłach zwierząt. Włókno jest tak ważne, ponieważ może pomóc obniżyć poziom cholesterolu w celu zwiększenia zdrowia serca, powolnego trawienia w celu poprawy regulacji i sytości cukru we krwi oraz karmienia naszych zdrowych bakterii w mikrobiomie jelitowym w celu bardziej optymalnego trawienia, odporności i zdrowia mózgu. Ponadto jedzenie produktów roślinnych może zwiększyć długowieczność i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, raka, cukrzycy typu 2, choroby nerek i zaburzeń kości.

Ale poza tym źródła białka na bazie roślin są zwykle niskie lub całkowicie pozbawione tłuszczów nasyconych i dietetycznych cholesterolu-podobnie jak wiele ich odpowiedniki na podstawie zwierząt. Jest to ważne, ponieważ wysokie spożycie tych składników odżywczych przez długi czas były powiązane ze zwiększonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. I choć początkujące badania stwierdzają, że tłuszcz nasycony i cholesterol mogą nie być tak bezpośrednio skorelowane z pełną chorobą serca, jak kiedyś sądzili, inni badacze znaleźli przeciwnie do swoich badań. Tak więc, pomimo sprzecznych badań, najlepszą praktyką jest próba ograniczenia tych składników odżywczych w jak największym stopniu, aby zmniejszyć ryzyko, na które może mieć negatywny wpływ na panel lipidów krwi.

Po stronie środowiskowej prawie jedna trzecia wszystkich globalnych emisji gazów cieplarnianych lub GHG pochodzi z produkcji zwierząt gospodarskich. Wnosi co najmniej 14.5 procent wszystkich GHG na całym świecie i drobiu nie jest znacznie lepsze. Ponadto, poza tymi emisjami, intensywne operacje rolnicze, które wypompowują te zwierzęta, są notorycznymi zanieczyszczeniami otaczających źródeł powietrza i wody. To poważnie wpływa na sąsiednie ekosystemy i społeczności w negatywny sposób.

I wreszcie, jeśli chodzi o dobrostan zwierząt, co roku ubierają się o ponad 80 miliardów zwierząt, aby zaspokoić globalne zapotrzebowanie na produkty spożywcze na podstawie zwierząt. Sam ten fakt ma wiele sięgających po alternatywy roślinne.

Ale co z pełnym białkiem?

Jednym z głównych argumentów przeciwko wybieraniu roślin jest to, że wiele najpopularniejszych źródeł roślinnych nie jest „kompletnymi” białkami. Ale co to właściwie oznacza?

Cóż, białko składa się z wielu różnych aminokwasów lub elementów składowych tego makroskładnika. Spośród 20 istniejących aminokwasów 11 można wykonać w organizmie. Pozostałe dziewięć nie może jednak i dlatego musi być konsumowane regularnie, uzyskując im ceniony tytuł „niezbędny.”Tak więc kompletne białko to takie, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, podczas gdy niekompletne źródło będzie zawierać tylko niektóre.

Zapewnienie,. Wszystkie źródła białka na bazie zwierząt będą kompletnymi białkami, podczas gdy nie dotyczy to wszystkich źródeł roślinnych. I chociaż istnieje wiele kompletnych źródeł białka (które wkrótce podkreślimy), istnieje równie duża liczba niekompletnych, takich jak niektóre pełne ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Jeśli codziennie wybierasz różnorodne białka roślinne, nie musisz się zbytnio martwić o kompletne białka lub pojęcie parowania. Ale ci, którzy mają określone cele budowania mięśni, na przykład kulturystyka, mogą chcieć sparować swoje niekompletne białka w jednym posiłku, aby uzyskać wszystkie swoje niezbędne rzeczy jednocześnie.

Oto krótkie podsumowanie, w jaki sposób sparujesz niekompletne białka

• Całe ziarna z roślinami strączkami: Ryż i fasola, pełnoziarniste pita i hummus, sałatka z makaronu pełnoziarnistego z soczewicą „Boloński”
• Pełne ziarna z orzechami lub nasionami: Masło orzechowe i galaretka na pełnej pszenicy, pełnoziarniste makaron z pesto orzechowym, płatki owsiane zwieńczone masłem migdałowym
• Rośliny strączkowe z orzechami lub nasionami: Sałatka fasoli z migdałami, zupą soczewicą posypaną nasionami dyniowymi

8 najlepszych źródeł białka na bazie roślin

Tak więc, bez zbędnych ceregieli, oto jedne z najlepszych białek roślinnych, które można spalić w celu ukończenia, a inne niekompletne.

Kompletne białka roślinne

Komosa ryżowa

Jako jedno z niewielu pełnoziarnistych białek, popularność komosy ryżowej nadal rosła w ostatnich latach. One Goted Oferuje osiem gramów białka dla idealnego dodatku do sałatek zbożowych, pilaflów, nadzienia pieprzu, a nawet wypieki.

nasiona Chia

Istnieje tak wiele powodów, dla których te małe nasiona są taką podstawową dietą w Ameryce Środkowej i Południowej-z nich są zawartością białka. Dwie łyżki tych popularnych nasion zawiera imponujące pięć gramów pełnego białka.

Spirulina

Może to być szok, aby znaleźć wodorosty na tej liście, ale Spirulina z pewnością zdobyła swoje miejsce. To niebiesko-zielone glony mają cztery gramy pełnego białka w jednej łyżce stołowej i są doskonale ukryte w koktajlu.

Soja

Soja to kolejna kompletna żywność białkowa z tak wieloma opcjami do wyboru, w tym Miso Paste, Tofu i Edamame. W nieco mniej niż pół szklanki pasty miso znajdziesz 12 gramów białka, 10 gramów w pół szklanki tofu i 17 gramów w jednej filiżance Edamame.

Drożdże odżywcze

Wreszcie mamy drożdże odżywcze, które mają o wiele więcej do zaoferowania niż tylko przyprawienie popcornu. Ten popularny wegański składnik oferuje osiem gramów pełnego białka w zaledwie dwóch łyżkach, co czyni go bardziej niż godnym dodatkiem do spiżarni.

Niekompletne białka roślinne

soczewica

Chociaż nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, nie oznacza to, że soczewica nie ma tony do zaoferowania w dziale białka. W jednej filiżance gotowanych soczewicy znajdziesz oszałamiające 18 gramów białka! Dal, każdy?

migdały

Wszystkie orzechy będą pochwalić się godnymi uwagi ilości białka, a migdały nie są ina. Można je łatwo dodać do zbóż, płatków owsianych, koktajli, sałatek, slawów i innych.

Ciecierzyca

Ten składnik hummusa tworzy idealną przekąskę lub dodanie posiłków, częściowo ze względu na satysfakcjonującą zawartość białka. W rzeczywistości jedna filiżanka tych roślin strączkowych oferuje oszałamiające 39 gramów niepełnego białka.