Jestem RD, który znajduje koncepcję „przygotowywania posiłków” wybrednego i stresującego,-czy to dla mnie działa

Prepping posiłków to praktyka dla tak wielu próbujących poprawić swoje zdrowie i skupić się na odżywianiu. W rzeczywistości #KitchenRestock ma ponad 460 milionów wyświetleń na Tiktok. Dziwnie satysfakcjonujące jest obserwowanie, że wpływowi usuwają, przygotowują się, organizują i magazynują swoje kuchnie. Idealnie ustawione włożone wody błyszczące, przezroczyste pojemniki pełne wcześniej wyprzedzonych jagód, świeże ziół siedzące w szklankach wody… ale ma czas na to wszystko? Jako zarejestrowany dietetyk podzielę się kilkoma wskazówkami, jak jeść zdrowo bez przygotowywania posiłków, które zapewnią dobrze zaopatrzenie się w szybkie posiłki bez takiego zobowiązania.

• Christina Manian, RDN, zarejestrowany dietetyk i niezależna pisarz

To znaczy, kto naprawdę chce spędzić trzy godziny na przygotowywaniu jedzenia w niedzielę, walcząc z przeszkom? Tutaj przejdę przez każdy z głównych obszarów przechowywania żywności w kuchni-spiżarnia, zamrażarka i lodówki do ustalenia priorytetów żywienia, organizacji i redukcji odpadów żywnościowych. Podzielę się również moimi ulubionymi potrawami, które mogę mieć pod ręką na szybkie, łatwe i wręcz pyszne posiłki. Wskakujmy.

Jak jeść zdrowo bez przygotowywania posiłków

Spiżarnia

Ze wszystkich miejsc do przechowywania kuchennych majtki są zdecydowanie najbardziej znane z żywności mieszkaniowej na lata „Best by” dates. Aby tego uniknąć, przenieś starsze potrawy na przód półki, umieszczając z tyłu nowe dodatki, znane również jako „pierwszy, pierwszy, pierwszy.„Spiżarnia to miejsce, w którym przezroczyste pojemniki do przechowywania mogą być twoim przyjacielem, zwłaszcza jeśli robisz zakupy w masie, aby mieć oko na świeżość lub formowanie. Ponadto mogą pomóc stymulować sygnały apetytu, zwiększając szanse na zdrową żywność, którą zaopatrzyłeś. Oto niektóre ulubione, które lubię mieć pod ręką:

• Ziarna: Gorące i zimne zboża, granole, pieczywo pełnoziarniste, makarony, ryż, mąki kukurydziane, pieczywo, ziemniaki, papier ryżowy, te złożone węglowodany stanowią szybkie i łatwe śniadania, obiady i kolacje. Po prostu dodaj owoce, jogurt, orzechy, nasiona, wybrane mleko lub inne mocowania, które uwielbiasz na gorące lub zimne płatki na idealnie zrównoważone śniadanie, wyciągnij szybką kanapkę na lunch lub wiosnę na szybki makaron, naczynie ryżowe, naczynie ryżowe, polenta, pieczony ziemniak lub bolejnia na obiad. Pamiętaj, aby poszukać niskich lub bez dodanych opcji cukru i 100-procentowych pełnoziarnistów tutaj, aby uzyskać jak największy odżywianie za złotówka.
• Owoc: Suszone owoce, niesłodzone jabłek i świeże opcje, takie jak banany, jabłka i pomarańcze, podbij zawartość błonnika, witaminę i minerały w posiłkach, dodając owoce do śniadań na bazie zboża, koktajle lub po prostu cieszę się jako przekąska lub boczna.
• Zdrowe tłuszcze: Tłuszcze z orzechów, awokado i olejków, takich jak awokado, oliwka, orzech i szafarza, są kluczem do stworzenia wypełniającego i satysfakcjonującego posiłku lub przekąski. To masła nakrętki można dodać do koktajli, misek zbożowych, kanapek i innych. Awokado jest również koziem, jeśli chodzi o toast i dodatki sałatki. Tymczasem zdrowe oleje są absolutną koniecznością, jeśli chodzi o gotowanie-bo to, co jest bardziej tragiczne niż idealnie smażony łosoś przyklejający się do patelni?

• Rośliny strączkowe: Podczas gdy suszona fasola i soczewica wymagają odchudzania i gotowania do użytku, nie jest to problem, jeśli masz natychmiastowy garnek lub pamiętaj, aby zanurzyć je poprzedniej nocy. Tworzą najlepszą miskę, zupę, gulasz i dodatek do naczynia ryżowego.
• Cynne owoce morza: Etycznie pozyskiwany tuńczyk, łosoś, sardele lub sardynki, używam tych opcji przez cały czas do szybkiej sałatki, kanapki lub szybkiego sosu puttanesca.
• Buliony i towary w puszkach: Fasola, zupy, sosy, pomidory, mleko kokosowe i warzywa, mądrze wybierz tutaj, ponieważ zawartość sodu w niektórych towarach w puszkach może być problemem. Ale na szczęście większość opcji jest w niższych odmianach sodu. Buliony stanowią idealną szybką zupę lub curry, pomidory w puszkach szybko zamieniają się w łatwy sos pomidorowy i niewiele jest szybsze niż świetna marka zupy w puszkach.
• Zioła, przyprawy i przyprawy: Są kluczowe, jeśli chodzi o szybkie i aromatyczne gotowanie. Zioła i przyprawy mogą szybko nadać smak na potrawy bez konieczności gotowania na wolnym ogniu przez wiele godzin. Przyprawy mogą oferować te same korzyści-po prostu zachować ostrożność dla zawartości sodu w sosie sojowym, sos barbeque, sos gorący i musztarda, ciesząc się nimi z umiarem.

• Przekąski: Pomiń żetony i ciasteczka i priorytetowe priorytetyzuj gęste pokarmy odżywcze, aby załadować przezroczyste pojemniki do przechowywania, takie jak suszone owoce, niesłodzone produkty jabłkowe, takie jak gutzy ekologiczne, produkty pełnoziarniste, takie jak chipsy pita, i zdrowe przekąski owocowe takie jak produkty, takie jak produkty.

Zamrażarka

Zamrażarka jest twoim przyjacielem w grze szybkiego zgromadzenia posiłków w pracowitych nocy, ale może być również ciemną dziurą bez powrotu dla wielu potraw. Wykorzystaj tę samą koncepcję, co spiżarnia pod względem poruszania starszych przedmiotów z góry, aby były one używane jako pierwsze, aby rozwiązać problem. Wskoczmy do świetnego miejsca:

• Owoce i warzywa: Uwielbiam rozpocząć przepis na koktajl z mrożonymi owocami, takimi jak jagody, banany, gruszki lub mangos i warzywa, takie jak mrożony szpinak, kalafior lub awokado. Te składniki nie tylko dodają mnóstwo odżywiania, ale także eliminują potrzebę lodu w przepisie. Mrożone owoce są również idealne z gorącymi płatkami, po prostu wlać je bezpośrednio na owoce-natychmiast się rozmraża. Mrożone warzywa to sprzęgło do ruchliwych posiłków w dni powszednie, w których można je łatwo dodać do szybkich zup, smażonych potraw z ryżu, mieszania frytek, a nawet pieczonego. Jeśli zobaczę świeże owoce lub warzywa w lodówce zbliżającej się do wygaśnięcia, posieczę go i zamrozię.
• Orzechy i nasiona: Tak, czytasz to dobrze, trzymam wszystkie moje orzechy i nasiona w zamrażarce! Te zdrowe tłuszcze zawierają wiele olejków, które są bardzo dobre dla naszego zdrowia, ale również szybko zjełczają w temperaturze pokojowej. Z tego samego powodu możesz trzymać orzechy i nasiona w lodówce. Są świetne w koktajlach, gorących i zimnych płatkach, mieszankach przekąsek i sałatkach.

• Opcje białka: Niezależnie od tego, czy jest to kurczak, indyk, ryby, czy w inny sposób, zawsze wspaniale jest mieć pojedyncze porcje białka w zamrażarce-możesz nawet zamrozić je w marynatie, aby gotować się znacznie szybciej. Jednym z moich ulubionych 30-minutowych posiłków jest pochłonięcie pojedynczej porcji łososia wyciągniętej z zamrażarki poprzedniej nocy (uwielbiam chilijskie łososia, ponieważ jest szczególnie wysoko w kwasach tłuszczowych Omega-3 i nisko w rtęci) i podawanie go obok szybkiego gotowania polenta i pieczone warzywa.
• Resztki, buliony i sosy: Zawsze mam również resztki posiłków, elementów posiłków, domowych bulionów i sosów gotowych do łatwego dostępu do zamrażarki. Można je rozmrozić prosto z zamrażarki, gdy nadejdzie czas gotować, nie trzeba myśleć zbyt daleko przed.

Lodówka

Organizacja również opłaca się również, jeśli chodzi o utrzymanie schodania lodówki i bez zapachu. Podczas gdy rzadko spryskam lub wycinam produkty po powrocie do domu z zaciągnięcia spożywczego, zwykle owinęłem grzbietowe zieleni, w tym zioła, w biodegradowalnym ręczniku i przechowuję je w szczelnym pojemniku. Chociaż wiem, że przechowywanie ziół w szklankach wypełnionych wodą zwiększy ich żywotność, to jeden hack, którym po prostu nie mogę się tym przejmować (ani nie mam miejsca w lodówce).

Przechodzę również przez każde jagody, które kupiłem, natychmiast zamrażając te, które wyglądają na uderzone koktajle, siekając te, które wyglądają „eh” na śniadania i umieszczając te, które świetnie wyglądają w szczelnym pojemniku. Jest tak, ponieważ znalazłem, że świeże jagody mogą szybko formować się i są jednym z najbardziej zmarnowanych produktów w kuchni.

Oto kilka innych potraw, które zwykle zawsze mam:

• Owoce i warzywa: Bez względu na to, w jaki sposób go pokroisz, owoce są idealne do koktajli, płatków, puddingów, parfaitów i przekąsek z grę i nabycie. Tymczasem warzywa są kluczowymi elementami w zasadzie każdego szybkiego posiłku, które robię-czy to jajka, sałatki, kanapki, makarony, dania ryżowe, zupy, gulasze, nazywasz to. I chociaż możesz kupić te wstępnie zaoszczędzone, aby zaoszczędzić czas, zaoszczędzisz pieniądze i opakowanie żywności, jeśli zrobisz to sam.
• Alternatywy mleczne i mleczne: Jogurt i Kefir (I Love Lifeway's Options) to doskonałe źródła probiotyków, aby wspierać zdrowie jelit i bardzo ładnie łączyć się w koktajle i parfaitach. Skata probiotyczna lub ser farmera są pyszne na tostach i zwieńczone szpinakiem i cieknącą jajko. I, oczywiście, mleko (lub alt-Milk) jest koniecznością na zimne płatki, koktajle i cała mnóstwo porannych napojów-uwielbiam mleko nerkowca, ponieważ jest to najbardziej kremowe z grupy, IMO. Inne sery (krowie lub alternatywa) są idealne na szybkie tosty, makaron lub nachos.

• Białka: Tofu, tempeh, jajka, beztopowe mięso delikatesowe, kurczak lub ryby gotują się szybko, aby podawać się obok skrobi i wegetariańskiej lub mieszania z jajecznicami, zupami, daniami ryżowymi, makaronami i sałatkami. Poszukaj tutaj opcji szczupłych z niewielkim lub żadnym widocznym tłuszczem, aby ograniczyć spożycie tłuszczu nasyconego do minimum i zdrowia serca.

• Napoje: Zamień idealne rzędy słodkich napojów z opcjami o niskiej zawartości cukru, bezkofeinowe, które zapewnią ci nawodnienie i czujesz się świetnie. Uwielbiam Rowdy Mermaid Kombucha i Soda, dziki tonik Jun, Culture Pop No Sugar Datded ProbiTic Sodas i wszystkie dostępne wody aromatyczne. Ponadto nie możesz pokonać domowej mrożonej herbaty, zimnego naparu lub lemoniady o niskim cukierniom.
• Przekąski: Zawsze mam pod ręką zanurzenie hummusa, guacamole lub jogurtu, aby uzyskać szybką przekąskę z ogórkami, marchewką, frytkami i selerem.

Tak więc, chociaż było to wiele informacji, po prostu pokazuje, że jeśli chodzi o zdrowe jedzenie bez przygotowywania posiłków, istnieje tak wiele sposobów, w jakie zaopatrzona kuchnia może wypompować dla Ciebie szybkie posiłki bez uzupełnienia poziomu na poziomie Tiktok lub Rozległe planowanie co tydzień.

Posiadanie mentalnego Rolodex szybkich posiłków jest również bardzo pomocne-mam co najmniej sześć przepisów, do których zawsze mogę zwrócić. Ucząc się tych sztuczek handlu, możesz szybko zdobyć jedzenie na stole, które jest smaczne i zdrowe, bez względu na to, jak zmęczony jesteś po długim dniu pracy.