Jestem RD-te 12 pokarmów o wysokiej zawartości włókien zostało powiązanych ze zdrowiem sercowo-naczyniowym i długowiecznością

Reguluje poziom cukru we krwi

Kiedy jemy pokarmy o wysokiej błonnikach, ciało trwa znacznie dłużej, aby je trawić w porównaniu z prostymi węglowodanami. Z tego powodu reakcja na poziom cukru we krwi jest stępiona, gdy jemy te produkty, pomagając zapobiegać dużych skokach i awarii poziomu cukru we krwi i energii przez cały dzień. Właśnie dlatego żywność bogata w błonnik jest tak świetnymi opcjami dla osób z obawami sercowo-naczyniowymi.

Zmniejsza cholesterol

Kolejnym powodem błonnika jest doskonały wybór dla osób z warunkami serca (lub tych, którzy chcą im zapobiec)? Może zmniejszyć poziom cholesterolu. Dzieje się tak, ponieważ kiedy jesz w szczególności rozpuszczalne błonnik, wiąże się ono z cholesterolem dietetycznym w jelicie cienkim, usuwając go z ciała, gdy idziesz do łazienki zamiast być wchłanianym do krwi. Wysoki poziom cholesterolu przez długi czas może prowadzić do miażdżycy lub zatkania żył i tętnic, które mogą prowadzić do chorób serca.

Promuje zdrowie trawienne

Zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókno wspiera zdrowe trawienie we własne unikalne sposoby. Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie (i w przewodzie pokarmowym), tworząc żel, który pomaga dodać objętość stołka do leczenia i zapobieganie biegunce. Tymczasem nierozpuszczalne błonnik działa jak „szorstka” w przewodzie pokarmowym (GI), przesuwając jedzenie przez nasze ciała, pomagając rozwiązać odwrotny troskę, zaparcia.

Wspiera zdrowy mikrobiom jelit

Podczas gdy mamy zdrowie jelit na mózgu, błonnik zwiększa także witalność naszego mikrobiomu jelitowego. Rozpuszczalne błonnik działa jako prebiotyczne dla naszych zdrowych bakterii jelitowych w biomie. Ta kolonia bilionów mikroorganizmów żyjących w naszym jelicie grubym jest odpowiedzialna za znacznie więcej niż nasze zdrowie trawienne, w tym zdrowie mózgu, zdrowie immunologiczne, a nawet przewlekłe zapobieganie chorobom, niż ilustrujące jej znaczenie.

Zmniejsza ryzyko raka

Dowody mówią nam, że spożywanie żywności o wysokiej błonnika może również pomóc w zapobieganiu różnorodnym nowotworom, w tym raka piersi i okrężnicy.

Ile błonnika codziennie jeść

Więc ile światłowodów potrzebujesz codziennie, aby czerpać te korzyści? Cóż, zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet wynosi 25 gramów i 38 gramów dla dorosłych mężczyzn.

Pamiętaj jednak, że kwoty te spadają po 50. wieku. Osobiście uważam, że każdy powinien dążyć do co najmniej 30 gramów dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści. Należy jednak pamiętać, że jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia tak dużej ilości błonnika, nagły wzrost spożycia może spowodować zdenerwowanie GI, więc upewnij się, że idź powoli.

Wreszcie, błonnik potrzebuje wody, aby wykonać wszystkie swoje ważne funkcje i poruszać się po przewodzie pokarmowym odpowiednio wypij dużo wody z produktami o wysokiej zawartości błonnika.

Włókno potrzebuje wody, aby wykonać wszystkie ważne funkcje i poruszać się po przewodzie pokarmowym odpowiednio wypij dużo wody z wysokimi światłornikami.

12 pokarmów o wysokiej błonnika

Podczas gdy lista składników bogatych w błonnik może naprawdę działać na to, co wydaje się zawsze, oto jedne z najlepszych źródeł żywności, które są również super pyszne. (Chociaż pamiętaj, że nie należy całkowicie odpisywać owoców o niskiej zawartości włókien lub innych produktów spożywczych,. Jest też odpowiedni czas i miejsce dla nich!)

Owies

Owies to klasyczny, gdy szukasz gry z włókna, dzięki prawie ośmiu gramom znalezionym w suchym szklance. Ten ulubieńca śniadania jest również szczególnie wysoki w rozpuszczalnym błonniku, więc jest to świetny dodatek dla tych, którzy chcą obniżyć poziom cholesterolu.

Jagody

Niezależnie od tego, jaki rodzaj jagód wybierzesz, te nieodparcie słodkie owoce są pełne błonnika. Wynika to głównie z ich obfitości skór i nasion-części owoców i warzyw, w których błonnik jest najbardziej skoncentrowany. W jednej filiżance malin i jeżyny znajdziesz około ośmiu gramów błonnika i około trzech gramów w tej samej ilości jagód i truskawek.

Jarmuż

Poza wszystkimi witaminami i minerałami znajdującymi się w jarmużu, błonnik w tych liściastych zieleniach jest dużą częścią tego, co czyni je obecnie tak popularnymi. Z około pięcioma gramami w jednej filiżance gotowanych, te zieleni są fantastycznymi dodatkami do makaronów, naczyń z jajami, zapiekankami i nie tylko.

Jabłka

Może to być po prostu zawartość błonnika jabłek u podstaw słynnego powiedzenia: „Apple dziennie trzyma lekarza z daleka”, ponieważ te owoce są pełne rzeczy. Około pięciu gramów na jeden średni jabłko, nic dziwnego. Pamiętaj, aby zostawić skórę na najbardziej błonnikowy huk dla złotówki.

Rośliny strączkowe

Niezależnie od tego, czy chodzi o fasolę, soczewicę czy groszek, będziesz trudny do znalezienia wielu produktów pokarmowych w błonnika. W pół kubka ugotowanych jest prawie 10 gramów włókna w granatowej fasoli i zielonym groszku, osiem gramów w soczewicy i czarnej fasoli oraz sześć gramów w ciecierzycy i fasoli nerkowej.

Orzechy

Poza tym, że są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka, orzechy dostarczają również błonnika. Jeśli chodzi o najbardziej bogate w błonnik odmiany, jedna uncja migdałów zawiera około czterech gramów, podczas gdy kasztany, pistacje, orzechy sosne i orzechy laskowe zawierają około trzech. Wybierz odmiany skóry, w których możesz zwiększyć zawartość błonnika.

Posiew

Podobnie jak ich względny orzech, nasiona są również pełne błonnika. W jednej uncji znajdziesz pięć gramów w nasionach dyni, cztery w Chia i trzy w słoneczniku i lanie. Są to idealny dodatek do super satysfakcjonującego koktajlu lub miski płatków owsianych.

brokuły

Jeśli chodzi o szorstkę, brokuły jest jednym z pierwszych potraw, które przychodzi na myśl wielu. Dzieje się tak, ponieważ ten włóknisty wegetaria ma imponujące pięć gramów na jeden kubek, pomagając ci osiągnąć cele błonnika.

Gruszki

Choć często pomijane, gruszki mają tak wiele do zaoferowania na drodze witamin i minerałów, ale są również szczególnie wysokie w błonniku. Jedna średnia gruszka oferuje około sześciu gramów zdrowych rzeczy, a azjatyckie gruszki oferują prawie siedem!

Komosa ryżowa

Po zyskaniu dużej uwagi w ostatnich latach z powodu bycia jednym z niewielu kompletnych białek roślinnych, komosa ryżowa jest również super zdrowym wyborem ze względu na zawartość błonnika. W gotowanym kubku znajdziesz około pięciu gramów włókna.

Awokado

Wiele osób nie zgadnie, że awokado ma wysoko w błonniku, biorąc pod uwagę jego kremową konsystencję, ale chłopiec jest doskonałym źródłem z pięcioma gramami w zaledwie pół filiżanki. Łącząc zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne odmiany, awokado mogą pomóc w rozwiązywaniu wielu problemów zdrowotnych, a jednocześnie być wręcz pyszne (szczególnie rozprzestrzeniane na toast).

Produkty całej pszenicy

Wreszcie, mamy produkty pełnoziarniste, czy to makaron, chleb, krakersy czy płatki zbożowe. Podczas gdy pszenica zyskuje niezasłużony zły rap na przestrzeni lat (westchnienie), w rzeczywistości jest pełen witamin, minerałów i (oczywiście) błonnika. Chociaż statystyki te będą zależne od marki, można oczekiwać około trzech gramów w jednej uncji krakersów pełnoziarnistych lub tortilli, do sześciu gramów w rozdrobnionych płatkach pszenicy i prawie siedem gramów w dwóch uncjach pełnoziarnistej makaronu pszenicy. Jednak w tej przestrzeni są kilka wyróżniających się produktów, jeśli chodzi o błonnik. Na przykład w pół szklanki suchego makaronu dobre.