Utrata mięśni może rozpocząć się już w wieku 30 lat--6 ćwiczeń treningowych, które są tak łatwe, że nawet nie poczuje się jak trening

Jak możesz zapobiec utratę mięśni wcześnie?

Aby zapobiec utracie mięśni wcześnie, Bowmar zaleca podnoszenie ciężarów co najmniej 3 razy w tygodniu, upewniając się, że codziennie pracuje różne grupy mięśni, a nie wszystkie jednocześnie, i spożywając co najmniej jeden gram białka dla każdego funta szczupłego masz masę ciała. To powiedziawszy, według Onyx Personal Trener, Cameron Countrman, każdy rodzaj ruchu i oporu lub treningu siłowego to świetny sposób na zapobieganie utratę mięśni. „Kiedy powodujemy obciążenie naszych włókien mięśniowych, rozrywają. Następnie nasze ciała wykorzystują enzymy i składniki odżywcze z naszego jedzenia, aby odbudować te włókna mięśniowe (resynteza białka) i pomóc naszym mięśniom rosnąć ” - wyjaśnia. Tak więc wchodzenie w kroki podczas chodzenia lub biegania i wykonywanie ćwiczeń na masę ciała to również łatwe sposoby pozostania aktywnym, gdy nie masz czasu na uderzenie na siłownię. Codzienne ruchy funkcjonalne pomagają budować mięśnie, których używasz w aktywnym życiu codziennym. „Na przykład trening mięśni z tyłu pomoże w twojej pozycji [i] mięśniach, które tracą siłę, gdy siedzimy przy biurku lub dojeżdżamy do pracy” - dodaje Kristie Alicea, CPT, założycielka ABC Fit Collective.

Łatwe codzienne ćwiczenia zapobiegające utratę mięśni

1. Pompki

Pompki świetnie nadają się do budowania mięśni w naszych mięśniach piersiowych (klatkowych) i ramionach, w tym pułapki i naramienników. Mogą również pomóc utrzymać smarowanie i zdrowe stawy.

2. Dips

Dips to ruchy skoncentrowane na tricepcie. Praca w tych mięśniach jest bardzo ważna, ponieważ nasz Tricep rekompensuje dwie trzecie masy mięśniowej w naszych ramionach.

3. Przysiady

Przysiady pomagają budować mięśnie w naszych pośladkach, łydkach i ścięgnach podkolanowych. Według rodaków „cały nasz łańcuch tylny jest kwestionowany przysiadem i [oni] pomogą w naszej postawie i utrzymanie silnego i wyrównanego kręgosłupa."

4. Rzuca się

Lunges to świetny ruch dolnej części ciała, który koncentruje się na naszych quadach i pośladkach. Dodają również wyzwanie stabilności i mogą wypracować nasz rdzeń wraz z mięśniami dolnej części ciała, które mogą pomóc w równowadze i postawie.

5. Deska

Dobra, dobra deska to coraz bardziej pomocne ćwiczenie stabilizujące rdzeń, które „zbuduje mięśnie brzucha, jednocześnie pomagając w wyrównaniu i wzmocnieniu naszych pleców, rdzenia i pośladków”-wyjaśnia Countryman.

6. Dobre poranki

„Dobre poranki” to ruch na rozciąganie i oporność w jednym. Zacznij od nogi rozdzielonej na szerokość bioder i lekkim zgięciem w kolanach, a następnie zawijaj biodra z zaręczonym rdzeniem do 90 stopni. Można to zrobić samodzielnie lub za pomocą sztangi. „Dobre poranki” mogą budować i wydłużyć nasze ścięgna, które są jednym z największych mięśni w naszym ciele.

Dlaczego ważne jest zapobieganie utracie mięśni?

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego jest trening siłowy Więc niezbędne, to naprawdę sprowadza się do tego, jak dobrze działa twoje ciało i jak to odczucia Podczas gdy to działa. „Średnio dorośli, którzy nie przeprowadzają regularnego treningu siłowego, mogą spodziewać się utraty od 4 do 6 funtów mięśni na dekadę”, wyjaśnia badanie Harvarda. Oznacza to, że twoje codzienne rutyny mogą być trudniejsze do przejścia, regularne zadania mogą potrwać dłużej, a prawdopodobnie będziesz cierpieć z powodu większej bolesności i konsekwentnych bólów i bólów. Może również „utrudnić zdolność radzenia sobie z chorobą lub urazem”, dodaje badanie. Tak więc, aby zapobiec upadkom, obrażeniom i innym problemom związanym ze zdrowiem, takim jak osteoporoza i walki o mobilność, ważne jest, aby wcześnie przygotowywać mięśnie.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.