Nasze starzejące się kości stają się silniejsze za każdym razem, gdy jemy wapń z witaminą D-here to 3 łatwe przepisy, które łączą „moc 2”

Rzeczywiście, jak zauważa lekarz, istnieje wiele sposobów na zwiększenie spożycia witaminy D. Ale jeśli koncentrujesz się wyłącznie na diecie, w tym składniku odżywczym jest tylko kilka pokarmów. Według USDA, jedne z najlepszych źródeł witaminy D obejmują opcje takie jak łosoś (383-570 IU), tuńczyk w puszkach (231 IU), mleko sojowe (119 IU), grzyby (114-1110 IU), Mleko migdałowe (107 IU) i sok pomarańczowy (100 IU), żeby wymienić kilka. W kontekście obecne zalecane dzienne spożycie witaminy D dla dzieci i dorosłych w U.S. to 600 jednostek międzynarodowych (IU).

Z drugiej strony USDA zaleca najwyższe źródła żywności bogatej w wapń, takie jak jogurt beztłuszczowy (488 miligramów), kefir (317 miligramów), szpinak (245 miligramów), jarmuż (177 miligramów), tofu (434 miligramów), wzmocniony sok grupefrutowy (350 miligramów) i mleko migdałowe (442 miligramy).

To powiedziawszy, ponieważ twoje potrzeby wapnia są mocno uzależnione od twojego wieku, dr. Cederquist zaleca odpowiednio dostosowanie spożycia. Jako trudne wytyczne sugeruje, że dzieci w wieku do 18 lat spożywają około 1300 miligramów dziennie, a następnie zmniejszają do 1000 miligramów dziennie, dopóki ludzie nie osiągną późniejszej dorosłości. W tym momencie Dr. Cederquist zaleca, aby kobiety w wieku 50 lat i starsze spożywały 1200 miligramów dziennie z powodu zmian hormonalnych spowodowanych przez menopauzę. A ludzie w wieku 70 lat i starsi powinni również zwiększyć spożycie wapnia do około 1200 miligramów, aby najlepiej wspierać zdrowie kości.

dr. Cederquist zaleca, aby kobiety w wieku 50 lat i starsze spożywały 1200 miligramów dziennie z powodu zmian hormonalnych spowodowanych przez menopauzę. A ludzie w wieku 70 lat i starsi powinni również zwiększyć spożycie wapnia do około 1200 miligramów, aby najlepiej wspierać zdrowie kości.

Podobnie potrzeby witaminy D również zmienią się w oparciu o wiek. Codzienna ilość witaminy D, według National Institute of Health's Office of Dietary Suplements (ODS), wynosi 400 IU dla dzieci do 12 miesięcy, 600 IU dla osób w wieku 1-70 lat i 800 IU dla osób powyżej 70 lata.

3 przepisy, które łączą witaminę D i wapń w celu zwiększenia wchłaniania

1. Śmietany szpinak i łosoś

Zastanów się nad planami obiadowymi dzięki temu masłem czosnkowym, śmietanowym szpinakiem i przepisem na łososia przez na wpół pieczone zbiory. Połącza się razem z kilkoma najlepszymi pokarmami z witaminą D i bogatymi w wapń na liście, w tym idealnie pochłoniętym paneczką łososia (który jest bogaty w oba składniki odżywcze), podawane wraz z kremowym szpinakiem z parmesanem, szalotką i dużą ilością czosnku czosnku. Muszę mówić więcej?

Zdobądź przepis: Łosoś szpinaku z masłem czosnkowym

2. Wegańska ciepła sałatka grzybowa z miso sosem

Uważamy, że nie wszystkie pyszne sałatki mają być podawane zimne. Przykład: ta smaczna wegańska ciepła sałatka grzybowa z miso sosem Walder Wellness, która smakuje jeszcze lepiej niż zimno. A oprócz tego, jak pyszne jest, sprawdza również listę naszego dynamicznego duetu składników odżywczych-witaminy D i wapnia.

Mianowicie możesz podziękować jarmużu (bogaty w wapń) i grzybom (witamina D), które są gwiazdami tego prostego przepisu. I bądź pewny, że ta sałatka też nie oszczędza w dziale smaku. (Jedno spojrzenie na listę składników opatrunku Miso-Sesame-która zawiera olej sezamowy, pasta miso i imbir mielony-i zrozumiesz dokładnie, dlaczego.)

Zdobądź przepis: ciepła sałatka grzybowa z sosem miso (wegański)

3. Słoneczny pomarańczowy koktajl

Ten Sunshine Orange Smoothie autorstwa Love and Lemons zawiera jeden-dwa cios: mówi się, że rozjaśni twój poranek i zwiększyć układ odpornościowy za pomocą składników bogatych w składniki odżywcze, takich jak jagody goji, banany i imbir. Po zmieszaniu, tworzą odcień słońca-pomarańczowy, który jest natychmiastowym wzmacniaczem nastroju. Oczywiście nie możemy zapomnieć, że ten napój zawiera jedną z naszych ulubionych kombinacji witaminy D i wapnia: sok pomarańczowy + mleko migdałowe. Wskazówka: będziesz chciał upewnić się, że użyjesz ufortyfikowanego OJ, aby czerpać korzyści z wapnia/witaminy D. Wystarczająco łatwy, prawda?

Zdobądź przepis: Superfood Sunshine Orange Smoothie

Według RD: Zdobądź wewnętrzną miarę o suplementach dla kobiet: