Prebiotyki są tak samo ważne jak probiotyki, jeśli chodzi o poprawę zdrowia jelit, poziomu energii i nastroju, a także 16 najlepszych źródeł żywności
16 najlepszych prebiotycznych żywności, aby zaopatrzyć się w jelito
Jogurt
Grecki jogurt jest szczególnie pożywnym wyborem, ponieważ jest wysoko zarówno w białku, jak i naturalnych prebiotykach. „Ale to nie wszystko: grecki jogurt zawiera także probiotyki”, mówi Laura Purdy, MD, MBA. „I nie możesz go pokonać dla wygody, ponieważ jogurt jest zwykle pakowany w ilości, które już zawierają zalecany rozmiar porcji.„Najlepsze z obu światów, mam rację? Napoje pochodzące z jogurtu są również jednym z najlepszych napojów prebiotycznych, a także inne opcje, takie jak napoje gazowane prebiotyki.
Czosnek
Czosnek jest allium, który od dawna jest uznawany za wiele korzyści zdrowotnych, „w tym działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i ulepszające cholesterol”-mówi dr Dr. Purdy. „Czosnek bezpośrednio poprawia wzrost dobrych bakterii w jelitach. Nie ma tak naprawdę szczególnego rozmiaru porcji, który jest zalecany do czosnku, ponieważ można go używać do swobodnego sezonowania potraw, więc jeśli chodzi o gotowanie z tym składnikiem, tym bardziej, tym bardziej.„(Pamiętaj tylko, aby zsunąć sobie oddech miętę!)
Kakao
Proszek kakaowy jest bogaty w różne polifenole, które mają zarówno działanie przeciwzapalne, jak i przeciwutleniające. „To kolejna prebiotyczna substancja, która pomaga w rozwoju bakterii jelitowych, a także pomaga zapobiegać wzrost szkodliwych bakterii ” - mówi dr. Purdy. „Proszek kakaowy jest również uważany za przyprawę i tak naprawdę nie ma zestawu serwowania prostego proszku kakaowego, ale przy spożywaniu produktów kakaowych, które zawierają również inne substancje, takie jak tłuszcz nasycony, sól lub cukier, ważne jest, aby zwrócić uwagę na uwagę na The the the the the the the the Cuglo serwowanie wielkości tych konkretnych produktów spożywczych.”A kiedy kupując czekoladę, poszukaj ciemnych odmian z 70-procentowymi kakao lub więcej, aby czerpać najbardziej przeciwzapalne, przyjazne dla jelit i korzyści zwiększające długowieczność.
Bran pszenicy
„Bran pszenicy jest bogaty w błonnik prebiotyczny i może pomóc w kilku objawach trawiennych, w tym wzdęciu, bólu, skurczu i gazu. Dodatkowo ma właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że jedzenie otrębów pszenicy może nawet potencjalnie zmniejszyć ryzyko raka ”, mówi Dr. Purdy.
Cebule
Whiteson zaleca codzienne połowę filiżanki cebuli w zupach, gulaszach, na sałatkach… zasadniczo zmieszany z wszystkim i wszystkim. „Są bardzo wysoko w przeciwutleniaczy i flawonoidy, które pomagają chronić się przed nowotworami, a jednocześnie są wysokie w inulinach i prebiotykach.„Nie wspominając o jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie smaku każdego przepisu.
Kapusta
Rozmiar porcji to również kubek, zarówno gotowany, jak i surowy. „Włókno w kapusty zapewnia paliwo prebiotyczne dla dobrych bakterii w naszych jelitach i jest załadowane rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym włóknem, aby pomóc w regularności jelit”, mówi Whiteson.
Szparag
Szparagi zawiera inulinę, co według Whitesona jest pomocne w równowadze poziomu glukozy i energii. „Szparagi działa również na rzecz stłumienia stanu zapalnego, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze i może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym” - mówi. Whiteson zaleca kubek na dzień świeży lub mrożony.
Owies i jęczmień
Aby uzyskać dużą ilość prebiotyków, wybierz pół filiżanki dziennie gotowanego owsa lub jęczmienia. „Są pełne prebiotyków o nazwie beta-glukan, co może pomóc obniżyć„ zły ”cholesterol LDL i promować zdrowy wzrost dobrych bakterii jelitowych”, mówi Whiteson.
Ciecierzyca, soczewica i fasola
Wybierz dwie trzecie filiżanki, mówi Carrie Gabriel, MS, RDN. „Kurczyka, soczewica i fasola nerkowa mają wysoką błonnik i są doskonałym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć spożycie błonnika prebiotycznego.„Wiemy również, że spożywanie fasoli jest integralną częścią kilku niebieskich stref i być może jedna z najlepszych potraw do zdrowego starzenia się zalecanego przez ekspertów ds. Długowieczności.
Grzyby
Gabriel zaleca jeden grzyb Portobello lub połowę filiżanki posiekanych białych grzybów. „Używasz ich jako zastępcy burgera lub w smaży. Grzyby są bogate w beta-glukan i inne niestrawne węglowodany, co czyni je świetnym prebiotycznym wyborem.„Burgery grzywne, każdy?
Czy wszystkie owoce prebiotyki?
Banany
Jeden średniej wielkości banan jest świetnym źródłem prebiotycznym, mówi dr Dr. Purdy. „Co ciekawe, zielony banany niż żółty banany-substancja zwana odporną skrobią, która jest trudniejsza do strawienia niż inne skrobie. Ten rodzaj skrobi działa bardzo podobnie do tego, jak możesz myśleć o rozpuszczalnym włóknie i ma pewne powiązania z obniżeniem poziomu cukru we krwi, zwiększaniu poziomu energii i pomaganiem trawienia. Zielone banany są super źródłem odpornej skrobi i doskonałego prebiotycznego jedzenia.„To powiedziawszy, ważne jest, aby wybór bananów jest prawidłowym stanem dojrzałości, aby czerpać największe korzyści, które są, jak dr. Purdy wspomina, kiedy są jeszcze lekko zielone i w większości niedojrzałe.
Jeżyny i jagody
Niezależnie od tego, czy wybierasz świeże, czy mrożone jagody, Whiteson mówi, że nie możesz się pomylić z filiżanką (lub więcej) dziennie. „Badania wykazały, że te jagody mogą radykalnie poprawić bakterie jelit i okrężnicy oraz zwalczać stany zapalne, co jest główną przyczyną choroby”, dodaje.
Odkryj dogłębny przewodnik dietetyka po zdrowie jelit:
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Slavin, Joanne. „Włókno i prebiotyki: mechanizmy i korzyści zdrowotne." Składniki odżywcze tom. 5,4 1417-35. 22 kwietnia. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao i in. „Ocena zdolności przeciwutleniającej i mikroflory jelitowej modulacyjnej działań różnych rodzajów jagód." Przeciwutleniacze (Bazylea, Szwajcaria) tom. 11,5 1020. 22 maja. 2022, doi: 10.3390/Antiox11051020
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
