Siedząc przy biurku przez cały dzień? Wypróbuj te 7 ćwiczeń mobilności w celu zwalczania sztywności bioder
2. Rozciąganie gołębia
Wyciągnij lewą nogę prosto za tobą na podłodze, z prawą nogą przed tobą, prawym biodrem zewnętrznie obróconym i prawym kolanem zgiętym z goleniem prostopadłym do ciała i zgiętym stopą. Z bioderami, pochyl się do przodu, aby rozciągnąć, lądować na rękach lub łokcie, w zależności od tego, jak ciasne są biodra. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.
3. Front leżący rotacja wewnętrzna
Leżąc twarzą na brzuchu, zgnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Obróć wewnętrznie ze stawu biodrowego, delikatnie wysyłając prawą stopę na bok. Wykonaj dwa zestawy 15 powtórzeń z każdej strony, trzymając odcinek z stopą z boku przez kilka sekund, jeśli jest dobrze.
4. Front Lay Noce Lift
Leżąc na brzuchu z obiema nogami, zwalcz prawą pośladek, aby podnieść prawą nogę. Zakres ruchu będzie niewielki, zanim poczujesz, że dolna część pleców się angażuje. Trzymaj oba biodra wciśnięte w podłogę przez całe ćwiczenie. Wykonaj dwa zestawy 15 powtórzeń po obu stronach.
5. Podnoszenie leżącej lub stojącej nogi
Leżąc na boku z zgiętą dolną nogą, podnieś górną nogę w górę i lekko do tyłu, czując aktywację w pośladku średnio (górny róg roboczej pośladka). Jeśli czujesz front biodra, skup się na podnoszeniu nogi do tyłu. Wykonaj dwa zestawy 15 powtórzeń z każdej strony. Aby rozwinąć ćwiczenie, spróbuj go stojące, upewniając się, że twoje górne ciało pozostanie w miejscu, a biodra pozostają kwadratowe.
6. Mosty pośladkowe
Leżąc na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, przynieś pięty tak blisko siedzenia, jak to możliwe. Angażowanie rdzenia i przyciąganie pępka w kierunku kręgosłupa, ścisnąć pośladki, aby podnieść biodra w pozycję mostka, czując rozciąganie w zginaczach bioder. Wykonaj dwa zestawy 15 powtórzeń.
7. Przysiady
Stojąc z nogami nieco szerszą niż odległość biodra i wyciągnięte ramiona lub na biodrach, przysiad, łamanie bioder i przesuwając ciężar z powrotem na obcasy, aby wysłać siedzenie w kierunku podłogi. Wykonaj dwa zestawy 15 powtórzeń.
