Elastyczność paskudna to wytrzymałość na głośne, otwierające glinę biodrową, potrzebujesz

Siedząc przez większość dnia utrzymuje biodra w ciasnej, kompaktowej pozycji. Dlatego „elastyczność w Straddle”, czyli zdolność do wydłużania adduktorów bioder i otwarcia zginaczy bioder, jest naprawdę, Naprawdę ważny.

Chociaż większość ludzi uważa elastyczność Straddle jako giętą zdolność do spowolnienia i wykonywania podziałów, jest o wiele więcej niż to. „Elastyczność Straddle jest ważna, ponieważ adduktory bioder lub wewnętrzne uda są zwykle skracane z powodu czasu spędzonego na siedzeniu” - mówi Lara Heimann, PT, fizjoterapeuta i Yoga Pro. Wszystkie to siedzenie prowadzi również do mnóstwa napięcia i szczelności, co może sprawić, że będziesz bardziej podatny na obrażenia. „Ta elastyczność zapewnia zmniejszone napięcie w plecy, nogach i biodrach” - mówi Tianna Strateman, wiceprezes ds. Edukacji w Club Pilates. „Biodra szczególnie mają tendencję do przenoszenia dużego stresu i napięcia, więc rozciąganie zmniejsza obrażenia, bóle i bóle."

Oprócz szczelności bioder, elastyczność Straddle pomaga w lepszej postawie i ułatwia wzmocnienie rdzenia. „Zwiększona elastyczność w paskudzie może pomóc w mobilności kręgosłupa i umożliwić rozwój podstawy, a może pomóc w lepszym wyrównaniu kręgosłupa na szczycie miednicy, pracując nad neutralnym kręgosłupem i miednicą”, mówi Strateman, dodając, że pozwala również mieć obrót boczny biodra (klucz dla nas, którzy spędzają większość naszego czasu w pozycji równoległej).

Dobrą wiadomością jest to, że chociaż dobra elastyczność w dniu, może ostatecznie pozwolić ci na rozłam, nie trzeba jej się rozwijać, ponieważ Heimann zauważa, że ​​wszystko, czego potrzeba, to aktywne zaangażowanie i utrzymanie pewnych pozycji dla odczucia-taka- Dobry rozciągnięcie. Oto pięć ćwiczeń, które należy wykonać, aby wzmocnić elastyczność Straddle.

1. Side Lunge: „Pobrane boczne są doskonałe, aby otworzyć adduktora” - mówi Heimann. Zacznij od stóp równoległych i bardziej niż odległości bioder i zgnij lewe kolano, aby usiąść z powrotem w lewym biodrze, jednocześnie utrzymując przedłużoną prawą nogę. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi rękami, zmodyfikuj za pomocą bloku lub krzesła. Powtórz, zginając i prostując lewe kolano, a następnie przytrzymaj zgięte kolano, prawe kolano prosto przez 20 sekund. Powtórz po prawej stronie.

2. Low Lunge: Heimann uwielbia również ten odcinek, ponieważ pomaga „zmobilizować i wydłużyć największe z adduktorów, adduktora Magnusa”, mówi. Zacznij od lewej nogi do przodu i prawego kolana na podłodze i przynieś ręce do wewnątrz lewej stopy (możesz modyfikować blokami pod rękami). Opuść swój bagażnik, aż poczujesz przyciąganie adduktora na lewej nodze. Odsuń biodra z powrotem w kierunku prawej nogi, aby zwolnić, a następnie przesuń tułów i biodra do przodu na odcinek. Powtórz pięć razy i przytrzymaj przez 20 sekund przed zmianą stron.

3. Bogini przysiad: Upoważącą się jogę działa na elastyczność Straddle, gdy wzmacnia dolną część ciała. „To wygląda jak Grand Plié pozycja w balecie”-zauważa Heimann, który mówi, że zacznij od stóp szerszych niż odległość bioder, stopy okazały się obracając z bioder. Zegnij kolana, nie pozwalając im zejść do wewnątrz i powoli zginaj i wyprostuj kolana 10 razy. W najniższej pozycji odepchnij biodra do tyłu ignij ręce na podłogę lub bloki. Przytrzymaj przez 20 sekund, utrzymując biodra z powrotem, długie kręgosłup i kolana otwarte.

4. Butterfly odcinek: Strateman zaleca prosty odcinek motyla, który jest siedzącym odcinkiem, który polega na umieszczeniu podeszwy stóp wraz z zgiętymi kolanami. Użyj rąk lub łokci, aby nacisnąć kolana otwarte jak książka, jednocześnie utrzymując kręgosłup prosto w neutralny, stopy.

5. Figura cztery odcinek: Klasyczna modyfikacja gołębia pozuje dla elastyczności Straddle, ponieważ jest tak dobra w otwieraniu bioder. Strateman lubi to dla tego specjalistę-begin, leżąc na plecach i przynosząc prawą kostkę do lewego kolana na figurę cztery. Wciśnij prawe kolano, wydłużając się przez kręgosłup i otwierając prawe bioder. Aby posunąć się dalej, podnieś lewą nogę w górę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie przyciskając prawe kolano. Przytrzymaj przez minutę, a następnie przełącz na drugą stronę.

Zabawny fakt: Elastyczność dużych palców jest również bardzo ważna dla ogólnej gry fitness. Wypróbuj również te pozycje jogi dla elastyczności, abyś mógł dotknąć palców u stóp jak profesjonalista.