Trening siłowy może złagodzić objawy kulszowe, ale są 7 ćwiczeń w celu złagodzenia bólu

„Wyobraź sobie, że zasypiasz na twoim ramieniu i budząc się z nim mrowienie lub odrętwienie”, mówi. „Jest to również forma kompresji nerwów, choć bardzo tymczasowa, która jest nieco podobna do tego, jak może zacząć. Chociaż w przypadku kulszowej, to nie tylko jedna noc spania w dziwnej pozycji-zwykle jest to wiele tygodni lub miesięcy w tych pozycjach na ściskanie, które są problematyczne dla osób cierpiących na kulszę kulszową."

dr. Halpin twierdzi, że zmniejszona aktywność fizyczna jest często u podstaw ostrej lub nagłej rwy kulszowej, ponieważ osoby mniej aktywne mogą być mniej odporne na ruchy, które ściskają kręgosłup lub nogę. To z kolei może powodować ból i zapalenie nerwu kulszowego.

„Klasycznym przykładem jest ktoś, kto jest dość siedzący w życiu codziennym, ale potem pochyla się, by pewnego dnia podnieść ciężką kanapę”, mówi. „Złącze dolnego tyłu i tkanki miękkie wokół nerwu nie są używane do tego rodzaju wagi i ruchu i wyśle ​​sygnał do mózgu, że może się wydarzyć coś niebezpiecznego. Powstały ból polega na wyciągnięciu cię z niebezpiecznej sytuacji, ale może skutkować ciągłą kulszą kulszową, dopóki nie nastąpi powrót do zdrowia."

Jak trening siłowy może złagodzić objawy kulszowe

Jakie jest najlepsze ćwiczenie, aby złagodzić kulszę kulszową? dr. Halpin twierdzi, że trening siłowy jest idealnym sposobem na budowanie odporności na rodzaje obciążenia i kompresji, które w przeciwnym razie mogą prowadzić do kulszowej. „Często ćwiczą podnoszenie ciężkich obciążeń, mięśnie są lepiej przygotowane do wytrzymania obciążeń ściskających i mogą powstrzymać nerw kulszowy przed ponoszeniem zbyt dużego nacisku”, mówi.

Trening siłowy pozwala również ludziom poruszać się, siedzieć i stać na różnych pozycjach, dr. Halpin dodaje. „Mając szeroki„ słownictwo ”, ludzie mogą unikać tych samych ruchów lub pozycji przez cały czas, co oznacza spędzanie mniej czasu na wywieranie presji na nerwy kulszowe w ten sam sposób”, wyjaśnia. „Odporność i różnorodność są niezbędne dla zachowania zdrowia."

7 ćwiczenia treningowe dla bólu kulszowego

Jeśli chcesz wykonać własną opiekę kulszową, wypróbuj te ćwiczenia, aby twoje ciało było bardziej odporne i złagodzić ból nerwowy.

1. 90-90 Winda biodrowego

To delikatne ćwiczenie buduje siłę w twoich pośladkach, ścięgnach i rdzeniu.

• Zacznij leżeć na plecach na podłodze z stopami na siedzeniu krzesła lub płasko na ścianie. Twoje biodra i kolana są wygięte w 90 stopniach (stąd nazwa) z goleniami równoległymi do podłogi, z ramionami rozciągającymi się po bokach, dłonie wciskając się na podłogę.
• Bez fizycznego poruszania stóp naciśnij obcasy, aby aktywować tylną stronę nóg. Następnie włóż kości ogonowe i podnieś go o cal lub dwa z podłogi, a podnosząc niski tył przed opuszczeniem go. Powinieneś poczuć, jak działają plecy uda (ścięgna podkolanowe).
• Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.

2. Martwy ciąg

Jest to fundamentalne ćwiczenie, które wzmacnia cały tylny łańcuch (tył ciała). Dostaniesz również dobry odcinek w ścięgnach i pośladkach, wydłużając nerw kulszowy.

• Zacznij stać, trzymając wagę lub dowolny obiekt gospodarstwa domowego, taki jak dzban detergentu prania, w obu rękach przed ciałem z prostymi ramionami.
• Zachowaj miękkie zgięcie w kolanach, gdy ty obracasz na biodrach, trzymając plecy płasko, ale pozwalając tułowi do przodu do kątu 45 stopni podczas przesuwania ciężaru z przodu goleni w kierunku podłogi.
• Wciśnij pięty, aby wstać, ściskając pośladki u góry.
• Wypełnij trzy zestawy 8-10 powtórzeń.

3. Rockback

Rockback są jednym z najlepszych ćwiczeń dla kulszowych i niskich zaburzeń pleców, ponieważ zwiększają połączenie umysł-ciało w mięśniach rdzeniowych i budują siłę w mięśniach głębokich brzucha i niskiego tyłu. Te mięśnie mogą pomóc chronić kręgosłup i nerwy.

• Zacznij od dłoni i kolan.
• Trzymaj ramiona prosto i wciśnij biodra z powrotem, aby unosić się nad piętami, jednocześnie trzymając plecy.
• Powoli wracaj do swojej pozycji początkowej.
• Wypełnij trzy zestawy 8-10 powtórzeń.

4. Kotlety po przekątnej

Jest to dobre ćwiczenie treningowe dla kulszowej, ponieważ wzmacnia cały rdzeń, jednocześnie mobilizując kręgosłup.

• Zacznij stać z stopami o szerokości bioder i kolan wygięte. Trzymaj wagę lub obiekt gospodarstwa domowego, taki jak butelka wody z dwoma rękami.
• Sięgnij w górę po prawej stronie i poczuj swój bagażnik i lewą nogę (wysoka pięta), aby obrócić się na tę stronę.
• Odwróć ciężar (z kontrolą) w dół poza przeciwległym biodrem, aby wykonać duży, przekątny ruch na ciele.
• Wypełnij trzy zestawy 8-10 powtórzeń na stronę.

5. Przysiady Glet

dr. Halpin mówi, że takie ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc upewnić się, że twoje ciało jest odporne i zdolne do radzenia sobie z ruchami funkcjonalnymi podczas codziennych czynności.

• Zacznij stać z stopami nieco szerszymi niż biodra. Złóż ręce ze sobą przed klatką piersiową. (Opcjonalnie: przytrzymaj górną część hantli pionowo w obu rękach.)
• Przykucnij, pochylając kolana i usiadając biodrami do tyłu i w dół w kierunku obcasów. Idź tak nisko, jak to możliwe, jednocześnie trzymając pięty na podłodze. Skieruj łokcie w stronę lub po prostu w kolanach.
• Wciśnij obcasy, aby stać z powrotem na górę.
• Wypełnij trzy zestawy 8-10 powtórzeń.

6. Drotniki

To dobre ćwiczenie wzmacniające całość. Buduje także siłę rdzenia i stabilność niskiej obrońcy. dr. Halpin mówi, że możesz utrudnić to ćwiczenie, trzymając hantle lub obciążony obiekt.

• Zacznij stać z stopami nieco szerszymi niż biodra, łokci wygięte i pięścią za ramionami.
• Przysiadać do wygodnej głębokości, jednocześnie trzymając obcasy na podłodze.
• Wstań, docierając do dłoni prosto nad głową. Odsuń ręce z powrotem, aby rozpocząć pozycję.
• Wypełnij trzy zestawy 8-10 powtórzeń.

7. Zaokrąglone deski

To ćwiczenie jest świetne dla kulszatu, ponieważ wzmacnia twój rdzeń, jednocześnie nie obciążając dolnej części pleców.

• Zejdź na ręce i kolana. Wydech i lekko zaokrąglij plecy, czując, jak brzuch angażuje się.
• Wprowadź każdą stopę z powrotem do deski, utrzymując zaokrąglone biodra.
• Utrzymaj pozycję dla oddechów 4-5, koncentrując się na wydechu powoli i w pełni z każdym oddechem.
• Powtórz 3-4 razy.

Czego nie robić z kulszą kulszową?

Ten warunek niekoniecznie oznacza, że ​​istnieją szczególne ruchy, które są całkowicie niedostępne. „Kiedy mówimy„ rwa kulszowa ”, mówimy o objawach podstawowej przyczyny”, wyjaśnia fizjoterapeuta Jacob Vandenmeerendonk, DPT. „Może to być przepuklina dysku, uszczypany nerw, napięcie nerwowe lub podrażnienie."

Aby dowiedzieć się, czy są Ćwiczenia powinien Unikaj, musisz zerować na podstawowej przyczynie objawów rwy kulszowej (coś, w czym fizjoterapeuta byłby w stanie pomóc). Będziesz także chciał zwrócić uwagę na to, jak leczy twoje ciało i na jakim etapie powrotu do zdrowia jesteś. „Na przykład przepuklina dysku w ostrym etapie odzyskiwania może być pogorszeniem się dzięki wygiętym podnośniku z przodu (aka martwy ciąg), ale zależy to w dużej mierze na etapie powrotu do zdrowia”, mówi dr. Vandenmeerendonk. „Nie twierdzimy, że martwe ciągły są szkodliwe dla kulszowej kulszowej disp-hernition-wszystko zależy od etapu odzyskiwania osób i tolerancji bólu/ruchu."

Jednak dr. VandenmeeRendonk zauważa jedną czerwoną flagę, na którą chcesz zwrócić uwagę, ilekroć ćwiczysz: „Jeśli kulszowa jest peryfheralizuje podczas ćwiczeń, podróżuje dalej w dół nogi i pogorszymy się-musimy rozważyć modyfikację lub zatrzymanie się Ćwiczenie - mówi.

Nie zapomnij o odcinkach dla ulgi kulszowej

Oprócz wzmocnienia ciała, aby było bardziej odporne, wydłużenie mięśni przez odcinki dla kulszowej może również pomóc w złagodzeniu objawów kulszowych.

„Ogólnie rzecz biorąc, celem rozciągania jest zmniejszenie nacisku na korzeń nerwu i rozluźnienie otaczających tkanek, które przyczyniają się do bólu z powodu skurczów i zwężenia przepływu krwi”, Libby Bergman, DPT, OCS, wcześniejsze letnicy i specjalisty kliniczne ortopedyczne wcześniej powiedział Well+Good. „Jednak rozciąganie zbyt agresywnie lub zbyt wcześnie w trakcie stanu może pogorszyć uwrażliwoną tkankę nerwową."

Fizjoterapeuta może pomóc ci zerować na odcinkach, które będą dla Ciebie najbardziej pomocne, w zależności od tego, co powoduje twoją kulszę kulszową. Ale oto kilka pomysłów, aby zacząć. Przydatne mogą być również ślizganie się nerwu kulszowego. Pamiętaj tylko, aby być delikatnym swoim podejściem i wycofaj się, jeśli zaczniesz odczuwać ból.

Jak długo zwykle zajmuje odejście bólu kulszowego

dr. Halpin mówi, że wiele osób, które mają objawy kulszowe, często martwi się, że będą mieli kulszę kulszową na zawsze, ale wyzdrowienie jest zdecydowanie możliwe. „Pełne rozwiązanie objawów może potrwać do roku, ale to nie oznacza, że ​​intensywne objawy trwają tak długo”, mówi. „Najdłuższe objawy to zwykle małe obszary drętwienia nogi lub stopy. Uzyskanie oceny od fizjoterapeuty jest najlepszym sposobem na ustalenie, w jaki sposób i dlaczego zaczęły się objawy, a także planować zmiany, które zmniejszy ból i słabość."

Pamiętaj, że ruch jest lekarstwem. Zastanów się nad inwestowaniem w buty dla rwy kulszowej, które utrzymają cię na nogach bardziej wygodnie, dopóki nie wyzdrowiejesz. Utrzymanie aktywności może pomóc w zapobieganiu kompresji nerwów, która często powoduje ten rodzaj bólu, a jeśli już go doświadczasz, ćwiczenia treningowe dla kulszki kulszowej powyżej mogą pomóc złagodzić objawy.