Wzmocnij rdzeń i masuj zginacze bioder

Pro wskazówki, o których należy pamiętać: skup się na pracy w odpowiednich częściach ciała. „Pomyśl o skurczu, który dzieje się z niskiego brzucha” - mówi Lampa. I pamiętaj, aby aktywować swoje zginacze mięśni brzucha i bioder, gdy podnosisz nogi, dodaje Fischer. „Jeśli czujesz to przede wszystkim w biodrach, potrzebujesz lepszego zaręczyn od górnej części ciała, aby zapewnić ci stabilność i zaangażować rdzeń, który zginnie kręgosłup, aby pomóc” - mówi. „Chcesz również upewnić się, że jest wystarczająca ilość miejsca na nogi, aby podnieść i opuścić nogi, aby nie wypalić biceps wykonujących kolejne zestawy” - mówi Jay Mark, trener z Fithouse, który dodaje, że najlepiej jest chwyt, kiedy jest najlepszy, gdy jest najlepszy, gdy jest najlepszy chwyt, kiedy jest najlepszy Praca nad barem. Teraz zabierzmy się do wykonania samego ćwiczenia.

Według trenerów twój przewodnik po wiszących nogach

Upewnij się, że masz siłę: Wiszące same jest trudne, więc najpierw upewnij się, że możesz to zrobić. „Upewnij się, że masz siłę ramienia i lat, aby bezpiecznie zawiesić się z baru” - mówi Fischer. Jeszcze nie tam? „Istnieją paski, które mogą pomóc w powietrzu, które są dostępne na większości siłowni” - mówi. „Ważne jest, aby wykonać ten ruch podczas rozpoczęcia zminimalizowania huśtającego się tam iz powrotem podczas ruchu."

Zacznij od kolan: Inną opcją, gdy jesteś nowy w zawieszeniu podnoszenia nóg, jest rozpoczęcie od dzieci. „Utrzymanie prostych nóg jest trudne, ponieważ poruszasz długą dźwignię daleko od aktywnych mięśni” - mówi Fischer. „Skróć to, wykonując podwyżki kolana na początek i powoli zbuduj ruch, prostując kolana."

Bądź kontrolowany: Jak zauważa Fischer, stabilizacja gwiazd barowych w lats, czyli wielkie mięśnie za ramionami. „Osiągnij to, ciągnąc pręt w kierunku bioder, podczas gdy nogi unoszą się i mają powolne i kontrolowane zejście z powrotem do pozycji wyjściowej” - mówi.

Pozostają stabilizowane przez cały czas: Mark podkreśla, że ​​nie powinieneś skupić się na ABS i nogach podczas ćwiczeń. „Upewnij się, że stabilizuj górną część ciała, gdy opuścisz nogi” - mówi.

Wypróbuj modyfikację: Jeśli te opcje nie działają dla Ciebie, Fischer sugeruje wprowadzenie modyfikacji. „Połóż się na plecach i wykonaj odwrotny kryzys” - mówi.

Możesz to zrobić Więc Znacznie więcej niż wiszące nogi podnoszone na twoje brzucha, choć nie są w stanie wzmocnić rdzenia i wszystkie mięśnie w nim. Wypróbuj także ten trening podstawowy zespołu oporu z naszego trenera miesiąca, który obejmuje tylko sześć ruchów… ale dużo spalania.