Według fizjoterapeuty 3 łatwe odcinki, które wszyscy z ciasnymi ścięgienami Achillesa

dr. Anand twierdzi, że znaki mogą obejmować ograniczony zakres ruchu w stawie kostki, gdy palce skierują się w kierunku kolan, wraz z delikatnością wzdłuż ścięgna. „Inne potencjalne objawy mogą obejmować ból, osłabienie mięśni łydek oraz trzaskające lub trzaskające odczucia”, dzieli. Chodzenie lub bieganie może być niewygodne. „Niezbędnie, niektórzy ludzie mogą doświadczyć zwiększonej sztywności z bezczynnością, ale czują się lepiej z aktywnością, tylko po to, aby objawy powróciły”, mówi.

3 skuteczne odcinki ścięgna Achillesa

Klasyczny odcinek cielęcy

Dzięki temu ruchowi powinieneś poczuć rozciągnięcie w swoim gastrocnemiusie (większy mięsień łydki) i ścięgna Achillesa tylnej nogi. dr. Anand sugeruje, że możesz dostosować odległość tylnej stopy od ściany, aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność.

Oto kroki:

1. Znajdź ścianę i stań twarzą w twarz z nogami w rozdziale bioder.
2. Cofnij się o jedną stopę i posadź kulkę tej stopy na ziemi. Upewnij się, że trzymaj palce stóp, wskazując prosto przed. (Obracanie stopy na zewnątrz zmniejsza odcinek Achillesa.)
3. Pochyla się do przodu, utrzymując prostą nogę i powoli zmień ciężar w kierunku ściany. Utrzymaj biodra do ściany.
4. Trzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund.

Oto odcinek w akcji:

Odcinek cielęcy soleus

Soleus to cieńszy, płaski mięsień, który leży pod pulchnym taladoknemiusem w cieląt; zwęża się i łączy w ścięgno Achillesa. dr. Anand mówi, że odcinek łydki Soleus jest podobny do zwykłego odcinka cielęcia, ale główną różnicą jest to, jak ustawić kolano na tylnej nodze.

„W klasycznym odcinku cielęcy utrzymujesz proste kolano tylnej nogi, co naprawdę celuje w większy mięsień łydki. Ale na odcinku cielęcia Soleus nieco zginasz kolano tylne - mówi.

Oto kroki:

1. Z rozdzielczością stóp bioder, cofnij się o krok do tyłu i posadź kulkę tej stopy na ziemi.
2. Z lekkim zgięciem w kolanach tylnych i powoli przesuń ciężar do przodu.
3. Trzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund.

Sprawdź odcinek poniżej:

Łydki w długiej pozycji siedzącej

Jeśli szukasz łagodniejszej alternatywy dla stałego cielęcia, dr. Anand sugeruje wypróbowanie odcinka cielęcia, siedząc na łóżku lub podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed tobą.

Oto kroki:

1. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed tobą. Możesz umieścić pod kostki zwinięty ręcznik lub blok jogi.
2. Zapętaj pasek, pasek lub pasek wokół kul stóp i delikatnie przyciągnij go do siebie. Upewnij się, że u nóg wskazywał na palce u nóg.
3. Możesz także rozciągnąć jedną nogę na raz, jeśli siedzenie w tej pozycji jest dla ciebie niewygodne.

Sprawdź poniższy film, aby uzyskać demonstrację:

PSST: Potrzebujesz pasma oporu? UWIELBIAM MARKI BOOTAMY POPFLEX-ta marka należąca do Bipoc sprawia, że ​​nie są z tkaniny zamiast z gumy, więc z czasem nie szarpią skóry ani nie tracą odcinka.

Zespoły booty popflex, zestaw 3 - 32 $.00 Kup teraz

Zanim zaczniesz którekolwiek z tych ścięgien Achillesa, Dr. Anand sugeruje zastosowanie ciepła (przez podkładkę grzewczą, ciepłą kąpiel lub prysznic) do dolnych nóg i stóp. Możesz nawet rozciągnąć W prysznic, jeśli masz wystarczająco dużo miejsca. „Ciepło nie tylko czuje się świetnie, ale [także] promuje przepływ krwi i zmiękcza Achillesa i otaczającą tkankę w celu bardziej skutecznego rozciągania”, wyjaśnia.

Jak często powinieneś rozciągnąć ścięgno Achillesa?

dr. Anand zaleca wykonanie tych trzech odcinków trzykrotnie przez jeden „zestaw”, trzymając każdy przez trzy długie powolne oddechy (co najmniej 20 sekund). Powtórz to trzy razy dziennie.

„Pomyśl tylko:„ 3x3x3 ”podczas śniadania, lunchu i kolacji”, mówi. Kluczowa jest spójność: często rozciąganie jest ważnym czynnikiem zmniejszającym sztywność i poprawę ruchliwości. „Wykonanie częstego łagodnego do umiarkowanego odcinków promuje również przepływ krwi i krążenie, co bezpośrednio poprawia szybkość gojenia i zdrowie tkanek”, dodaje.

Chociaż może się to wydawać wielkim zaangażowaniem, cała rutyna nie powinna trwać długo, a prawdopodobnie poczujesz się o wiele więcej lipber i wygody, co powinno pomóc wzmocnić twoją motywację do trzymania się tego.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.