5 najlepszych rozciąga się na ćwiczenie po dniu spędzonym na komputerze

Mogę zaświadczyć, że odczuwa się zamknięta figura-4 Ah Mazing, Ale robi o wiele więcej niż zdałem sobie sprawę. „Większość naszych klientów siedzi przy biurku do pracy, a chrupanie bioder przez osiem lub więcej godzin dziennie może przynieść niszczycielskie wyniki w twojej pozycji”, mówi Lubow. Kiedy masz ciasne biodra, może to również prowadzić do bólu dolnej części pleców. (Nie pomaga to w połowie czasu, w którym możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że masz ciasne biodra, co prowadzi do problemów, które zdarzają się z pozornie braku powodu.)

Kiedy wyciągniesz biodra-czy już czujesz następstwa ucisku, czy nie-natychmiast otrzymasz ulgę. Takie postępowanie otwiera biodra i pomaga poczuć się bardziej komfortowo, gdy dążysz do codziennych czynności i łagodzi presję w dolnej części pleców i pośladków, mówi Lubow.

Jeśli chcesz czerpać korzyści z zamkniętego odcinka figury 4, oto dokładnie, jak to zrobić, według profesjonalistów. A jeśli masz trochę więcej czasu na rozciągnięcie się, naucz się czterech innych najlepszych odcinków, które cię rozluźnią.

Ale najpierw, oto więcej o korzyściach płynących z rozciągania w ogóle.

Najlepsze korzyści z rozciągania

Zwiększa swój zakres ruchu

Jedną z zalet rozciągania jest to, że pomaga poprawić zakres ruchu, co powoduje większą wydajność. „Elastyczne staw i/lub mięsień wymaga mniej energii, aby poruszać się przez szerszy zakres ruchu”, mówi Chan. „Ta wydajność pokazuje się w jakości treningu i ogólnego ruchu mięśni."

Promuje krążenie

„Rozciąganie zwiększa dopływ krwi i tlen do mięśni i stawów, umożliwiając większy transport składników odżywczych i poprawia krążenie krwi w całym ciele”, mówi Chan. A lepsze krążenie oznacza szybsze powrót do zdrowia poprzez pomoc w łagodzeniu bólu po treningu.

Pomaga zmniejszyć stres lub radzenie sobie

Oprócz zmniejszania ryzyka obrażeń i pomocy w regeneracji, rozciąganie się jest doskonałym narzędziem do zarządzania stresem. „Nasze mięśnie mogą się zaostrzyć w odpowiedzi na stres fizyczny i/lub emocjonalny”, mówi Chan. Rozciąganie nie tylko pomaga rozluźnić te ciasne mięśnie, ale także tworzy czas i przestrzeń, aby zwolnić, dostroić się do ciała, poruszać się celowo i skupić się na oddychaniu, wszystko, co pomaga dekompresować.

Poprawia postawę

Regularne rozciąganie zachęca również do właściwego wyrównania kręgosłupa, czyli lepszej postawy. „Połączenie ćwiczeń rozciągania i naprawczych jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zmniejszenia objawów złej postawy w obszarach, w tym ramion, pleców i kompleksu bioder”, mówi Chan.

Opracowuje połączenie umysł-ciało

Ponieważ umysł i ciało są połączone, rozciąganie może w rzeczywistości pomóc w pogłębieniu tego połączenia, przekładając się na lepsze wyniki z twoich treningów. „Mobilność w ćwiczeniach i rozciąganiu pomaga stworzyć neuromięśniowe połączenie między naszym mózgiem a świadomością ciała”, wyjaśnia Chan. „Osoba, która spędza wystarczająco dużo czasu, poprawi związek mózgu z mięśniami i stawami oraz jej zdolność do monitorowania receptorów i odruchów związanych z koordynacją i funkcją. To bezpośrednio przekłada się na lepszą formę, aktywację i technikę, ostatecznie maksymalizując wyniki treningu."

5 najlepszych odcinków, według ekspertów rozciągania

1. Zamknięta figura 4 odcinek

Wspaniałą rzeczą w tym odcinku jest to, że można go łatwo zmodyfikować. „Bez względu na to, jak ciasne, elastyczne, nieelastyczne lub obolałe jesteś, możesz zmodyfikować zamknięte odcinek Figur-4”, mówi Jocelyn Rogiers, lider treningowy na strefie. Możesz to zrobić z dowolnego miejsca. „Pomaga złagodzić napięcie dolnej części pleców, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, siedząc przy pracy na biurku, czy na długi lot."

Jeśli możesz położyć się:

1. Połóż się na plecach z wygiętymi kolanami i podeszwy stóp płasko na podłodze.
2. Zegnij prawe kolano pod kątem prostym i połóż prawą kostkę nad lewym kolanem z zgiętą stopą.
3. Przeplatają oba ręce pod lewym uda i pociągnij lewe udo prawą kostką na górę w kierunku piersi. Jeśli okaże się, że twoje plecy są zaokrąglone, a kręgosłup nie jest płaski na podłodze, chwyć linę lub ręcznik, aby owinąć pod rękami zamiast dłoni, zapewniając więcej dźwigni i dzięki czemu rozciąganie jest wygodniejsze.
4. Delikatnie uwolnij nogi (utrzymując ten kształt), ale zachowaj uchwyt. Potrzebujesz jeszcze kilku powtórzeń na odcinku, aby naprawdę zmienić swoje ciało.
5. Powtórz cztery do pięciu razy, a następnie przełącz strony.

Jeśli siedzisz:

1. Usiądź z pozytywną postawą na krześle z mocno zasadzonymi stopami na ziemi.
2. Podnieś prawą nogę w górę i połóż prawą kostkę na lewym udzie, prawnie nad kolanem. Możesz umieścić prawą rękę nad podniesionym kolanem, aby uzyskać trochę więcej dźwigni, ale bądź w tym delikatny.
3. Zacznij powoli pochylać się do przodu z prostym kręgosłupem. Kiedy znajdziesz swój zasięg końcowy, zrelaksuj się przez kilka sekund, a następnie powoli usiądź z powrotem.
4. Powtórz cztery do pięciu razy, a następnie przełącz strony.

Aby uzyskać więcej powrotu do zdrowia, wypróbuj te ruchy jogi, które wydają się masaż:

2. Rozciągnięcie psa w dół

Stali bywalców jogi będą zaznajomione z OG Downward Dog Stretch i chociaż jest to proste, wyląduje na liście najlepszych odcinków, ponieważ dostarcza. „Ta pozą otwiera biodra i ramiona, jednocześnie rozciągając lats, ścięgna podkolanowe, cielęta i naramienniki”, mówi Chan.

Oto poradnik: złóż do przodu, aby twoje dłonie i stopy znajdują się na podłodze, a biodra są wysokie, gdy głowa jest niska, tworząc do góry nogami kształt V. Trzymaj odcinek przez 45 sekund.

3. Odcinek skrętu na pół kneelowania

Aby pomóc w dekompresji po dniu siedzenia przy biurku, Chan zaleca wypróbowanie półprzewodnikowego odcinka skrętu, ponieważ pomaga otworzyć mięśnie zginaczy bioder oraz klatkę piersiową i ramionami. Oto jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji klęczącej z jednym kolanem na podłodze i przeciwnej stopy zasadzonej płasko na ziemi przed tobą kolanem pod kątem 90 stopni.
2. Przyprowadź ręce na pozycję modlitewną.
3. Zacznij skręcać na biodrach i opieraj przeciwny łokieć na przednim kolanie. Przytrzymaj przez 45 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

4. Odcinek wstecznego barku

Jeśli lata upadku na laptopa lub telefonu pomieszały się z twoją postawą, dodaj ten odcinek korygujący postawę do rotacji. „[To] odwraca napięcie trzymane w klatce piersiowej/ramion z powodu siedzenia przed biurkiem, patrząc na telefon i ogólnie słabe wyrównanie”, mówi Chan.

1. Rozpocznij w pozycji stojącej z rozkładaną szerokością ramion, ramionami po bokach i oczami patrząc prosto przed.
2. Złóż ręce za plecami kciukami wskazującymi na podłogę.
3. Wyprostoj sie. Otwórz klatkę piersiową i przesuń ręce w górę w kierunku sufitu za tobą. Trzymaj przez 45 sekund.

5. Odcinek kota/krowy

Kolejny klasyk jogi: The Cat/Cow Eloty. Nie tylko wydaje się super pyszny, ale jest uważany za jeden z najlepszych odcinków, ponieważ według Chana ruch Yin/Yang odcinka pomaga zachęcić do ruchliwości i przepływu krwi do kręgosłupa.

1. Zacznij od dłoni i kolan w pozie stołowej. Zachowaj neutralny kręgosłup.
2. Gdy wdychasz, wejdź do krowy, ustawiając kości siedzące w górę, jednocześnie naciskając klatkę piersiową do przodu i pozwalając, by brzucha.
3. Następnie unieś głowę, rozluźnij ramiona od uszu i patrz prosto przed. Trzymaj przez 45 sekund.
4. Podczas wydechu nie spiesz się (około 15 sekund), aby przejść do kota, uzupełniając kręgosłup w górę. Wsuń się w kość ogonową i narysuj kość łonową do przodu. Uwolnij głowę w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 45 sekund, a następnie powtórz pełną sekwencję.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.