5 ćwiczeń plyometrycznych, które mogą pomóc w szybszym biegaczu

Wszystko odpoczywało i gotowe do wypróbowania tych plyos? Poniżej Trujillo przechodzi przez pięć niezbędnych ćwiczeń, aby pomóc Ci ćwiczyć swoją wybuchowość, abyś mógł latać w przyszłych biegach. Upewnij się, że twoje koronki są ładne i ciasne i zacznijmy.

5 ćwiczeń plyometrycznych, które pomogą Ci zwiększyć prędkość w następnym biegu

1. Skocz przysiady

„Przysiętki skokowe dają ci moc i wzmacniają pośladki, co może pomóc zmniejszyć obrażenia nadużywania, takie jak kolan lub zespół zespołu IT” - mówi Trujillo.

Aby spróbować przysiadów, wstań i rozłóż stopy w odległości biodra. Skieruj lekko palce u nóg, aby były zgodne z twoimi kolanami. Przykucnij i przyłóż ręce przed klatką piersiową. Użyj mocy nóg, aby przeskoczyć w górę, zamiatając ręce z powrotem za ciałem, tak jak ty. Ląduj z powrotem do przysiadu i kontynuuj reprezentowanie przysiadów.

2. Pielężenie przysiadów

Według Tujillo, split przysiadów to świetny sposób na dodanie mocy do swojego kroku. „[Kierują się] na wszystkie mięśnie wymagane do biegania i pomagają wywierać większą siłę w uderzeniu stopy, co zwiększa długość kroku i napędza cię szybciej”, mówi.

Gotowy, aby dać im szansę? Przyjdź na krótką postawę z prawej nogi do przodu. Twoje przednie kolano powinno znajdować się tuż nad kostką, a kolano pleców powinno unosić się na ziemi. Wciśnij stopy, aby wskoczyć w powietrze, zamieniając nogi w powietrze, aby lewa noga była do przodu, a prawą nogę wróciła. Zachowaj naprzemienne strony.

3. Burpees

Jako ruch warunkowania całego ciała, burpee są jednym z najlepszych ćwiczeń plyometrycznych dla biegaczy. Bonus: Będą działać na twój rdzeń, co jest kluczem do stabilizacji ciała podczas logowania mil po milach.

Gotowy do burpee? Przyjdź do stojącego. Podskocz prosto w górę i wyląduj rękami na ziemi. Zastrzel nogi z powrotem do pozycji. Bez zatrzymywania się, wskocz do przodu i sproś się prosto do skoku. Kontynuuj ten wzór ruchu.

4. Skater chmiel

Zwiększ siłę bioder i koordynację z tymi chmielami z boku. Zacznij od stóp razem. Sprężyj lewą nogę po lewej stronie, przyciągając prawą nogę. Wyjdź z lewej stopy i wskocz w prawo, przynosząc lewą stopę za prawą nogą, tak jak ty. Idź dalej i z powrotem.

5. Odwrotne rzuty z napędem kolanowym

„Odwrotne rzuty działają również na wszystkie mięśnie wymagane do biegania i pomagają wywierać większą siłę i moc w uderzeniu stopy”, mówi Trujillo.

Zacznij od rzucania lewej stopy do tyłu, więc kolano unosi się tuż nad ziemią. W dynamiczny sposób sprowadź lewe kolano do przodu do wysokości bioder. Zmień nogi i wypróbuj je po przeciwnej stronie.

Połóż pedał do metalu dzięki temu szybkiemu treningowi HIIT: