Ćwiczenia z hantlami, które powinny być częścią każdego treningu całego ciała, który wykonujesz

Batt's Culf-Całkowicie i Batter Batter

Ten trening całego ciała oparty na sile składa się z supersetów na przemian między ćwiczeniami ciągnącymi i pchającymi, a także ruchami ważonymi i masy ciała w każdym Supersecie. Dla każdego zestawu wykonaj 10 powtórzeń ruchu A i 20 powtórzeń ruchu B, wykorzystując ciężar, który jest dla ciebie trudny, ale nie niemożliwy. Przejdź przez każdy Superset trzy do czterech razy, odpoczywając 45 sekund między A i B i dwie minuty między Supersets.

Superset 1

Przysiady przednie hantle: Przytrzymaj hantle przed klatką piersiową i wyślij biodra do tyłu i w dół do pozycji siedzącej. Utrzymuj neutralny kręgosłup i unikaj zapadania się do przodu. Zaangażuj swój rdzeń, aby wrócić do stojącego.

Plyometryczne rzuty: Wybuchowo wykonuj skokowe rzuty z obiema kolanami wygięte do 90 stopni. Utrzymuj pionową klatkę piersiową i wyślij biodra prosto w dół. Przejdź przez piętę, aby przełączać się po bokach.

Superset 2

Dubbell wygięte rzędy: Pochyla się do przodu, trzymając hantle prosto z górną częścią ciała prawie równolegle do podłogi. Przyciągnij ciężary w kierunku swojego ciała. Utrzymuj płaskie plecy, ściskając mięśnie brzucha podczas wykonywania powtórzeń.

W masie ciała leżące podsokapularne: Połóż się twarzą w dół i wyciągnij ręce do przodu, a nogi do tyłu. Podnieś klatkę piersiową i nogi z ziemi i trzymaj tę pozycję, wykonując ruch wioślarski, ściskając pułapki.

Superset 3

Zamknij chwyt leżący hantle prasa: Odwróć na plecy i przytrzymaj hantle na piersi. Wciśnij je w powietrze.

Pompki o wadze ciała: Zacznij od wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Zachowaj płaskie plecy i unikaj zwiotczania bioder podczas wykonania pompki. Trzymaj łokcie blisko boków.

Superset 4

Rząd pionowy hantle: Trzymaj ciężary na biodrach z uchwytem. Pociągnij łokcie prosto do nieba, tak bardzo, jak to możliwe, bez chrupania ramion. Uwolnij powoli.

Supermany leżące w masie ciała: Połóż się twarzą w dół i wyciągnij ręce na przód i nogi z tyłu. Angażuj pośladki i dolne plecy, gdy podnosisz klatkę piersiową i nogi z podłogi. Przytrzymaj za dwie liczby, a następnie zresetuj i powtórz.

Superset 5

Dubbell Rumuńskie martwe ciąg: Zacznij stać, trzymając hantle z nadmiernym uściskiem. Zawias na biodrach wysyłający tyłek prosto. Opuść swoje ciężary do połowy golenia i utrzymuj proste plecy przez cały ruch. Ściśnij quady i pośladki, gdy wracasz do pozycji początkowej.

Wadze masy ciała: Zacznij od zgięcia, zawirowania na biodrach i kolanach. Idź do przodu przez dłonie do rozszerzonej deski i z powrotem do pozycji początkowej.

Superset 6

Curl Bicep Dubbell: Od stania użyj podstępu, aby zwinąć ciężar w ramionach. Unikaj wahania ciężarów i trzymaj łokcie do przodu i blisko boków.

Crunche rowerowe: Połóż się na plecach. Wciągnij pępek w podłogę i podnieś ramiona z ziemi. Zacznij od nóg w 90 stopniach, a następnie wyciągnij lewą nogę i przynieś lewe łokieć na prawe kolano. Alternatywna strona przez kontrolowany ruch.

15-minutowy trening inspirowany Akt

Powtórz każdy obwód trzy razy. Runda pierwsza to 30 sekund każdego ćwiczenia, runda druga to 30 sekund każdego ćwiczenia, a runda trzecia to 15 sekund każdego ćwiczenia, naprawdę popychając tempo, aby podnieść tętno.

Obwód 1

Jacki otwierające klatkę piersiową: Po prostu ukończ tradycyjne podnośniki w stylu z dłońmi otwierającymi się i zamykającymi na wysokości ramion, dłonie skierowane.

Naprzemienne odwrotne rzuty z podwyższeniem ramienia: Zacznij od stóp razem, krok jednej nogi do tyłu, pochylając kolana, wchodząc w rzutu, podnosząc ramiona nad głową.

Roll Down Plank: Zacznij od stóp razem. Złóż ręce za tyłem, zwinąć ramiona w dół i spójrz w górę, rozciągając klatkę piersiową i przód ramion. Odłącz ręce i wrzuć podbródek. Wyprowadź ręce na deskę. Następnie wróć, zwinąć i powtórz.

Żeglarze ze skokiem Jack Arms: Alternate skakanie z jednej stopy do drugiej, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę na bok. Podnieś ręce w górę i w dół, jakbyś robił podskakiwanie.

Obwód 2

KRAB KIPS: Zacznij tak, jakbyś zamierzał „chodzić krabami” lub zanurzyć się w tricep, podnosząc biodra i trzymając ramiona z dala od uszu. Kopnij jedną nogę na naprzemienne strony.

Hantle Back Flies: Stań w stanowisku sportowym: stóp hip-distance lub szerszy, zawiódł do przodu od bioder około 45 stopni. Otwórz ramiona na boki, skupiając się na środku pleców. Trzymaj ramiona z dala od uszu, aby trapez był jak najbardziej zrelaksowany.

Przysiady obrotowe: Rozpocznij w pozycji przysiadowej z palcami palców i kolan skierowanych do przodu i ciężarem w piętach. Skok z dna przysiadu, obracając około 45 stopni w powietrzu, aby skierować się na drugą stronę.

Zatoczona postawa hantlą rzędy mocy: Stań w mini lunge, zwracając się na około 45 stopni. Odciągnij łokcie, przynosząc ciężary do bioder i przytulając łokcie do ciała.

Obwód 3

Naprzemienne odrzut z hantle Lat Pull: Zacznij od ramion nad głową, dłonie skierowane na przód. Zegnij jedno kolano na raz, próbując przynieść piętę do łupu, gdy ściągasz łokcie przy bokach.

Podnośnik nogi z boku klęczącego z LAT: Zacznij od jednego kolana na podłodze i tym samym ramieniem co noga na podłodze, bezpośrednio pod ramię. Chwyć jedną hantle w każdej ręce. Górne ramię rozciąga się nad głową, gdy górna noga jest prosta, a palca na podłodze. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując ją równolegle podczas zginania górnego ramienia, ciągnąc łokieć na bok. Następnie opuść nogę i rozciągnij ramię z powrotem nad głową.

Podatne triceps: Zacznij leżeć na brzuchu z bokami i dłonią skierowaną w górę. Zwiń ramiona po plecach, gdy używasz mięśni górnych i środkowych, aby podnieść klatkę piersiową kilka cali od podłogi. Podnieś ręce i pulsuj, próbując utrzymać je nad biodrami. Dodaj hantle, jeśli chcesz, ale upewnij się, że przyciągasz pępek do kręgosłupa i zaangażujesz pośladki, aby obsługiwać dolną część pleców.

Alpiniści: Zacznij w wysokiej położeniu z ramionami nad nadgarstkami. Narysuj jedno kolano na raz, próbując przyspieszyć i podnieść tętno podczas pracy w całym rdzeniu.

Voila: Teraz masz dwa treningi całego ciała na wyciągnięcie ręki w tygodniu treningów, które pomogą ci zdobyć silniejszy kręgosłup. „Włączenie ćwiczeń pleców do cotygodniowej rutyny będzie odgrywać ogromną rolę w ogólnym rozwoju fizycznym i ruchu” - mówi Batt. „Skoncentruj się na opracowaniu głównych i wspierania grup mięśniowych z plecami i nie zaniedbuj ćwiczeń mobilności, które poprawiłyby Twój zakres ruchu.„Powiedziałbym, że naprawdę powinieneś włożyć w to z powrotem, ale byłoby tandetne.

Możesz także wypróbować ten szybki trening HIIT:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.