Najlepsze ćwiczenia, jakie możesz wykonać w domu, aby wzmocnić dolną część pleców

Dlaczego to działa: To ćwiczenie jest ukierunkowane na pośladki z rozszerzeniem bioder, zaczynając od zawiasu. „To świetny sposób na celowanie w łańcuch tylny, a dodanie wagi dodaje kolejne wyzwanie dla wzmocnienia i nauki pchania biodrami, a nie niskim plecy do tego ćwiczenia”, mówi Dr. Malek.

2. Rumuński martwy ciąg

Jak to zrobić: Stań z stóp na szerokość biodra, ramiona proste i dłonie spoczywające na udach. Następnie odepchnij pośladki do tyłu do zawiasu na biodrach (trzymaj miękki zgięcie w kolanach, ale nie przysadzaj), podczas gdy przechyla tu tułów do przodu, aż do podłogi i przesuwanie dłoni z przodu nóg do goleni. Motion odwrotny, aby powrócić, aby rozpocząć jeden powtórzenie. Jako odmiana możesz wykonać to ćwiczenie na jednej nodze, rozciągając przeciwną nogę tuż za tobą, gdy opuściasz tułów, dążąc do przyniesienia obu równolegle na podłogę.

Dlaczego to działa: „Zawiwanie bioder jest niezwykle ważnym ruchem, aby uczyć się właściwej mechaniki podnoszenia i odgrywa rolę w tym, jak poruszamy się z dnia na dzień”, mówi dr Dr. Malek. Ponadto to ćwiczenie jest ukierunkowane na pośladki, ścięgna i stabilizatory pleców.

3. Psy ptaków

Jak to zrobić: Zacznij od wszystkich czworaków, narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować głębokie mięśnie rdzenia, a następnie wyciągnij prawe ramię prosto do przodu i lewą nogę prosto do tyłu, aż oba będą równoległe do podłogi. Celem jest utrzymanie Torosa przez cały czas na podłodze. Powoli opuść obie kończyny z powrotem i powtarzaj po przeciwnej stronie dla jednego powtórzenia.

Dlaczego to działa: Ten ruch jest ukierunkowany na mniejsze stabilizatory pleców wraz z większymi mięśniami i pośladkami pleców. „Jest to świetne, gdy zajmuje się ostrym bólem dolnej części pleców”, mówi dr Dr. Malek.

4. Odwrotna deska z podwyższonymi nogami

Jak to zrobić: Zacznij siedzieć na podłodze z stopami podwyższonymi na kanapie, ławce lub krześle, rozciągniętych nogach i ramionach z rękami tuż za pośladkami, palmami płasko na podłodze i palcami skierowanymi. Ty. Narysuj BellyButton w kierunku kręgosłupa, miednicy, ściskać pośladki i podnieś biodra w powietrze zgodnie z kolanami, utrzymując szerokie obojaki. Zatrzymaj się tutaj przez chwilę, a następnie opuść siedzenie z powrotem na podłogę dla jednego przedstawiciela.

Dlaczego to działa: Ten ruch jest ukierunkowany na cały łańcuch tylny, zwłaszcza mięśnie pleców odpowiedzialne za rozszerzenie kręgosłupa, więc jest to duży ruch mocy dla pleców, a także dolna część ciała.

5. Deska boczna

Jak to zrobić: Zacznij leżeć po prawej stronie z lewą nogą na prawej stronie, aby kostki, kolana i biodra były równoległe. Zgnij lekko kolana, aby obcasy były zgodne z pośladkami. Popieraj górną część ciała na prawym łokciu, który powinien znajdować się pod prawym ramieniem (ramię powinno być wygięte w 90 stopniach, a przedramię powinno być prostopadłe do ciała). Następnie unieś biodra w powietrze, aby ciało tworzy linię prostą od głowy do kolan. Utrzymaj pozycję od 30 do 60 sekund, czyli jednego przedstawiciela. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj nogi prosto i podnieś całe ciało z podłogi.

Dlaczego to działa: „Izometryczne trzymanie desek budują wytrzymałość, a ten ruch jest skierowany do bocznego [i.mi. strona] mięśnie o niskim obrocie, rdzeń i pośladki-wszystkie wspaniałe mięśnie, które przyczyniają się do silnego niskiego pleców ”, mówi dr Dr. Malek.

6. Jednostronne noszenie rolnika

Jak to zrobić: Stań wysoki i trzymaj wagę, galon wody lub ciężką torbę (jak plecak wypełniony książkami) w jednej ręce za uchwyt. Narysuj BellyButton do kręgosłupa, aby rdzeń jest zaangażowany, odparć pochyleniem się po boku trzymając ciężar, a następnie przejdź przez pokój lub ćwiczenie i wróć, aby zacząć od jednego przedstawiciela.

Dlaczego to działa: Pomyśl, ile razy musiałeś nosić coś z jednej strony! Pomoże to zapobiec ulepszeniu niskiego pleców, gdy pojawiają się te czasy. „Rolnik ma na celu mięśnie boczne, takie jak Quadratus Lumborum i pomaga budować odporność w bardzo funkcjonalnym ruchu, gdy stabilizujesz się przez spacer”, mówi Dr. Malek.

Kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń z tyłu

Zacznij wolno w niewielkim zakresie ruchu, a z obciążeniem/oporem, z którym czujesz, że możesz odnieść sukces. „Ważne jest, aby nauczyć się ruchu i najpierw poczuć się komfortowo, a nic nie powinno„ boleć ”, kiedy to robisz”, mówi dr Dr. Malek.

Wykonanie tych ćwiczeń może wydawać się nieswojo, ponieważ są nowe, ale nie powinieneś boleć. To znak, aby go wycofać, jak najszybciej i nadal stopniowo postępować.

„Prawdziwa właściwa forma jest zindywidualizowana na osobę, ale przestrzeganie tych wskazówek jest świetnym punktem wyjścia, a jeśli jest pozycja, w której nie możesz dostać, wiedz, że nadal istnieje sposób, aby odnieść sukces (może pomóc zobaczyć A PT choć), ”, Dr. Malek dodaje. Każde ciało działa inaczej, więc jeśli czujesz się utknięty, porozmawiaj z profesjonalistą.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.