Najlepszy sposób stabilizacji bioder i stawów kolanowych? Chwyć mini

„Wybierz poziom zespołu, który jest trudny, ale możesz przejść przez pełny zakres ruchu”, mówi Tucker. „Ze względu na wzrost intensywności, gdy osiągniesz pełny zakres ruchu, może być tendencja do ograniczenia i nie poruszania się przez pełny zakres."

Tucker radzi mieć pod ręką wiele poziomów oporu.

„Jeśli nie masz pewności, który zespół wybrać, zawsze zalecamy zdobycie dwóch”, mówi Tucker. „Możesz zacząć od cięższego opaski, a jeśli/kiedy czujesz, że formula."

Najważniejsze jest to, że nie wybierasz zespołu na podstawie tego, co myślisz powinien używać, ale raczej taki, który będzie trudny, ale nadal wykonalny. Niezależnie od tego, czy jest to „trochę lżejsze, trochę cięższe, wybierasz to, co jest dla ciebie odpowiednie”, mówi Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -pak - 15 USD.00 Kup teraz

Jak opaska oporowa może poprawić twoją mobilność

Kiedy myślimy o poprawie mobilności, wiele osób koncentruje się na rozciąganiu. Ale poprawa naszej mobilności polega na upewnieniu się, że nasze stawy mogą działać przez ich pełny zakres ruchu, podczas gdy pod napięciem-co może pomóc oporność oporowa.

„Mobilność polega na kontroli i pracy przez pełne zakresy ruchu według połączenia, zwykle pod napięciem lub przez tworzenie napięcia”, trener Charlee Atkins, CSCS i założyciel Lece, wcześniej powiedział Well+Good o treningach mobilności.

Brak dostępu do tego zakresu ruchu może powodować nierównowagę w innych częściach ciała. Na przykład nieruchome biodra mogą prowadzić do bólu dolnej części pleców. Jeśli masz ból kolana, twój problem może być ograniczona mobilność kolana.

Siła to kolejny kluczowy składnik zapobiegania bólu. Jeśli masz słabszą pośladkę lub mięśnie ścięgna ścięgna, może to powodować reakcję łańcuchową w plecy.

„Wszystko, co wpływa na to, jak dobrze te mięśnie działają, takie jak mobilność stawów, osłabienie lub kontuzja, może odgrywać rolę w działaniu mięśni o niskim obrocie”, Leada Malek, DPT, CSCS, wcześniej powiedziała Well+Good o mobilności i mobilności i ulga w bólu pleców. „Jeśli ścięgna podkolanowe i pośladki nie pomagają rozpowszechniać obciążenia, wówczas więcej zostanie umieszczonych na niskim tyłu."

Właśnie dlatego wspólna praca nad mobilnością i siłą tworzy idealną kombinację i jest czymś, co Pouparda włącza do tego nowego treningu pasm oporności na dolne ciało. Ćwiczenia takie jak Clamshells zbudują pośladki, jednocześnie kwestionując zakres ruchu bioder, aby otworzyć ich pełny potencjał przed oporem mini. Zabrane spacery i podnośniki nogi będą zaangażować twoje quady podczas pracy, aby powstrzymać kolana przed pochyleniem się, wspierając ten staw.

Możesz wykonać trening, śledząc w powyższym filmie lub wykonując poniższe ćwiczenia w swoim czasie. Znajdź odpowiedni mini zespół i przejdź za tym!

10-minutowy trening oporności dolnej części ciała

Format: Cztery ruchy rozgrzewki masy ciała, a następnie cztery mini-pasmowe ćwiczenia, zaokrąglone z wyzwaniem mobilności bioder.

Potrzebny sprzęt: Jeden mini pasmo (okrągły pasmo rezystancyjne) lub dwa, jeśli nie masz pewności, którego poziomu rezystancji użyć.

Dla kogo to jest?: Każdy, kto chce szybkiego treningu niższego ciała, który również korzysta z ich stabilności stawu biodrowego i kolanowego.

Rozgrzewka

1. Dobre poranki (30 sekund)

1. Stojąc z stóp odległość biodra, umieść dłonie za głową i przynieś lekkie zgięcie na kolanach.
2. Pochyl się, aby tułów był równoległy do ​​podłogi, dociskając biodra do tyłu i tworząc odcinek w ścięgnach podkolanowych.
3. Wstań w pozycji pionowej i powtórz.

2. Przysiady masy ciała (30 sekund)

1. Rozpocznij w tej samej pozycji stojącej z rękami za głową i stóp odległość biodra.
2. Zeginić kolana i dolne dno w przysiad.
3. Wstań w pozycji pionowej i powtórz.

3. Kopnięcia tyłka (30 sekund)

1. Bieg na miejscu.
2. Wyolbrzymia ruch nóg, przynosząc stopę na dno i wymachując ramionami.

4. Jacki skokowe (30 sekund)

1. Rozpocznij w pozycji stojącej.
2. Rozskocz nogi, jednocześnie podnosząc ręce.
3. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

Teraz weź swoje mini zespoły i wejdźmy do mięsa treningu.

5. Mini Band Walks (30 sekund)

1. Umieść mini pasek wokół dolnych nóg tuż nad kostkami.
2. Zacznij od stóp odległości bioder, opuść w niewielkim przysiadom, ale za tobą, i przygotuj swój rdzeń.
3. Zrób krok w lewo z lewą stopą, a następnie przyprowadź prawą stopę, aby znów rozdzieliły się na odległość bioder. Przez cały czas utrzymuj napięcie w zespole.
4. Powtórz trzy razy w jednym kierunku, a następnie idź w drugą stronę.

6. Mini-pasmo nóg (30 sekund na stronę)

1. Zacznij w pozycji stojącej z odległością stóp odległości bioder i mini opaska tuż nad kostkami.
2. Podnieś prawą stopę prosto na bok.
3. Przyprowadź go powoli i z kontrolą.
4. Powtórz przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

7. Przysiady Mini-Band (1 minuta)

1. Przyprowadź swój mini zespół tuż pod kolanami.
2. Zacznij w pozycji stojącej z dłoniami za głową i stóp odległość biodra.
3. Zgnij kolana i opuść w przysiadach.
4. Wciśnij kolana, aby oprzeć się sile mini pasm.
5. Wstań w pozycji pionowej i powtórz.

8. Clamshells (30 sekund na stronę)

1. Wyjmij opaskę lub umieść go nad kolanami.
2. Zejdź na ziemię i połóż na lewej stronie, z zgiętymi kolanami, spoczywając na lewym łokciu.
3. Trzymając stopy, dotykając się nawzajem, podnieś górne (prawe) kolano.
4. Wróć do pozycji początkowej i powtórz przez 15 sekund.
5. Przez ostatnie 15 sekund trzymaj górne kolano i opuść je tylko w małych impulsach.
6. Przejdź na drugą stronę i powtórz serię.

Powtórz ruchy 5-7, przed jednym ostatnim wyzwaniem równowagi i mobilności, Sans Mini Band

9. Obroty bioder (1 powtórzenie na stronę)

1. Wejść w pozycję stojącą.
2. Podnieś prawą nogę zgiętą przed sobą, więc równoważyłeś na lewej nodze.
3. Z zgiętą prawą nogą otwórz prawe kolano na bok.
4. Przyprowadź nogę z tyłu i obróć stopę za sobą, aby kolano spadło, aby spotkać się z drugim kolanem.
5. Zwróć stopę do podniesionej pozycji, zgięta przed tobą.
6. Odwróć to okrąg w innym kierunku.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.