„Big 3” składników odżywczych dietetyków mówią, że są kluczem do utrzymania silnych kości w miarę starzenia się

Ostatni PSA przed zanurzeniem się: nie zapominaj, że istnieją inne czynniki, które pomagają poprawić i utrzymywać zdrowie kości, w tym regularna aktywność fizyczna (zwłaszcza trening oporowy), unikanie palenia i nadmiernego alkoholu oraz utrzymanie reżimu posiłku o długości składników odżywczych. Według Shapiro jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet przechodzących menopauzę, gdy utrata kości może przyspieszyć.

„Wielkie trzy” składniki odżywcze dla zdrowia kości

1. Wapń

Wapń to składniki odżywcze zdrowia kości, które zyskuje najwięcej czasu antenowego i nie bez powodu. Według Shapiro wapń jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do ogólnej gęstości kości, która zaczyna zmniejszać się po 35 roku.

Shapiro wyjaśnia, że ​​nasze kości są głównym miejscem do przechowywania wapnia w naszych ciałach. „W rzeczywistości około 99 procent wapnia jest przechowywane w naszych kościach, a drugi jeden procent w tkance krwi i mięśni” - mówi. I chociaż kości mają większość wapnia, jest on używany do różnych innych funkcji w ciele, w tym regulacji układu nerwowego. Oznacza to, że jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości wapnia, aby wykonać te inne podstawowe funkcje, twoje ciało zacznie wyciągać ważne minerały z kości, aby zrekompensować, potencjalnie prowadząc do osłabienia kości, a nawet osteoporozy.

Zanim trafisz w przejście suplementów, powinieneś wiedzieć, że dla przeciętnej osoby faktycznie zaleca się, aby spożycie wapnia przez dietę i nie polegać na suplementach. Nadmiar wapnia został powiązany z chorobami sercowo -naczyniowymi, co może być powszechne z suplementacją. Zalecana dzienna zasiłek (RDA) wapnia to jeden gram dla kobiet w wieku 18–50 lat i 1.2 gramy dla kobiet powyżej 50. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy powinieneś przyjmować suplement wapnia dla swoich unikalnych potrzeb.

Biorąc to pod uwagę, dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele produktów spożywczych, które są bogate w wapń i przy odrobinie planowania możesz uzyskać wszystkie potrzeby wapnia poprzez dietę. Shapiro zaleca mleko, ser, zielone warzywa liściaste, łosoś, sardynki, tofu i jogurt jako doskonałe źródła żywności wapnia.

2. Witamina D

Nie możesz mówić o znaczeniu wapnia dla zdrowia kości. „Wapń nie jest wchłaniany bez witaminy D3, dlatego ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, aby uzyskać siłę kości”, mówi Shapiro. W doskonałej mądrości natury, wielu produktach pokarmowych zawierających wapń, takich jak mleko i łosoś, również serwuje jako doskonałe źródła żywności witaminy D, co jest kolejną zaletą uzyskania składników odżywczych z posiłków. Inne doskonałe źródła żywności dla witaminy D to sardynki, olej z wątroby dorsza, tuńczyk w puszkach, żółtka i grzyby. Kolejnym świetnym sposobem na dostanie się na wystarczającą witaminę D jest niefiltrowane naturalne światło. „Naszym najlepszym źródłem witaminy D jest słońce”, mówi Shapiro, zalecanie 15 minut ekspozycji na słońce, aby zaspokoić potrzeby witaminowe D.

3. Magnez

Jeśli jeszcze nie podoba ci się ten super minerał ze względu na jego pozytywny wpływ na jakość snu, będziesz miał korzyści z kości. „Wykazano, że niedobór magnezu osłabia kości, a wykazano, że osoby o wyższych poziomach magnezu mają zwiększoną gęstość kości”, mówi Shapiro. Oznacza to, że utrzymanie zrównoważonego poziomu magnezu jest niezwykle ważne, aby chronić zdrowie kości i unikać osteoporozy, szczególnie w miarę starzenia się.

Pokarmy bogate w magnez obejmują nasiona dyni, szpinak, orzechy nerkowca, czarna fasola, orzeszki ziemne, edamame, migdały i każdy ulubiony Superfood-Dark Chocolate.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.