Gwarantowany sposób, aby ćwiczenie było trudniejsze? Zrób to na piłce stabilności

Kolejna rzecz do oceny? Sprawdź swój sprzęt pod kątem nadmiernego inflacji, nakłuć lub zużytych obszarów, abyś mógł upewnić się, że będzie mógł poprawnie funkcjonować i wspierać masę ciała (zamiast upadek lub wypadania spod ciebie). „Pracując z piłką stabilności, możesz zauważyć podwyższoną świadomość twojej postawy, głębsze połączenie i zaangażowanie z rdzeniem oraz identyfikację tego, gdzie potencjalny nierównowaga mięśni może leżeć w ciele”, mówi Petitto. „Oprócz zapewnienia większego poziomu intensywności do danego ćwiczenia, piłka stabilności oferuje również natychmiastowe informacje zwrotne dla organizmu, które może poprawić wyrównanie i właściwe wykonanie wzorca ruchu."

Możesz podnieść stawkę na prawie każdym regularnym ćwiczeniu, przekształcając ją w ćwiczenie piłki stabilnej. Na przykład Robbins uwielbia je dodawać do pracy brzucha, podczas gdy Petitto czyni je częścią swojej rutyny Pilates. Kilka profesjonalnych wskazówek, bez względu na to, jak zdecydujesz się ich użyć: „Zwykle programuję ruchy, które mają być wykonane w wolniejszy i bardziej kontrolowany sposób, aby zapewnić poziom bezpieczeństwa ćwiczeń”, mówi Petitto, zauważając, że każdy dopier Ich procedury piłki stabilności powinny „zacząć od najbardziej regresją wersji ćwiczenia i powoli budować, aby znaleźć poziom właściwego wyzwania."

Jeśli masz pewne schorzenia, takie jak zaburzenia równowagi, zawroty głowy, osteoporoza lub padaczka, możesz uważać na wprowadzenie piłki stabilności do swojego schematu. Nawet jeśli nie masz żadnego z tych warunków, rozpoczęcie ćwiczeń piłki stabilnej z osobistym trenerem może pomóc (a przynajmniej mieć kogoś, kto cię zauważyłby po raz pierwszy, spróbujesz) i pamiętaj, aby przynieść tylko Przejdź na piłkę, gdy opanujesz ją na podłodze.

„Wiele czasu ludzie nienawidzą piłek stabilności, ponieważ myślą, że nie mogą znaleźć równowagi, co jest oczywiście o to” - mówi Amanda Kloots, twórca AK! Ciało. Jak wie, że każdy, kto kiedykolwiek próbował treningu na stabilności, równoważenie sprawia, że ​​wszystko jest o wiele trudniejsze i oczywiście o wiele bardziej skuteczne. Mając to wszystko na uwadze, oto 16 ćwiczeń z piłką stabilności, aby Twoja mata porusza się bardziej skutecznie (i interesującymi) niż zwykle.

Całe ciało

Trening piłki całego ciała: Ten jest zabójcą, opiekuńczy Kloots. Zacznij stać z piłką u stóp i podejdź do przodu, wspinając się po niej. Wejdź rękami na deskę, aż stopy dotrą do piłki, wyginając je, aby utrzymać piłkę na miejscu. „Przytrzymaj oba kolana razem, ściskając wewnętrzne uda i pośladki, przyciskając piłkę ze zgiętymi stopami” - mówi Kloots. Wołaj oba kolana w klatkę piersiową z piłką trzymaną pod stopami, a następnie rozciągnij je z powrotem na deskę, „jak gąsienica”, wyjaśnia Kloots.

Następnie wstań, przytrzymaj piłkę nad głową i zrób 16 skoków, podnosząc piłkę w górę i w dół, gdy skakasz. Wciąż stojąc z piłką nad głową, podnieś prawe kolano 16 razy i równe po lewej stronie. „To świetny sposób, aby również pracować z sercem, ponieważ za każdym razem, gdy zejdziesz na dół i w górę, maksymalizujesz cardio” - mówi Kloots. „Następnie, kiedy trzymasz piłkę i robisz te podskakiwanie, a potem te nogi ciągną się po prawej i lewej stronie, możesz poczuć swoje ramiona, a oni będą oparzenie Ponieważ ta piłka staje się ciężka i nie jesteś przyzwyczajony do trzymania czegoś nad głową. Jest to więc świetny sposób na włączenie piłki stabilności do ćwiczenia cardio, ale także rozwijanie się pracy nad stabilnością i kontrolą ABS."Um, ouCh.

Rdzeń

Stabilność Kolanina Kolanina i deska do szczupaka: Połóż ręce na podłodze, a kostki na stabilności w pozycji deski. Zachowując równowagę, ostrożnie wciągnij kolana w klatkę piersiową, lekko podnosząc biodra i przewracając piłkę do przodu, a następnie wróć do pozycji początkowej deski. Utrzymując proste nogi, podciągnij biodra w powietrzu do pozycji szczupaka, a następnie wróć do początkowej pozycji deski. Trzymaj ramiona nad rękami, a rdzeń cały czas się zaangażował.

Stabilność kulki skośne: Stań z szerokim stopami i miękki, trzymając piłkę nad głową (im prostsze ramiona, tym mocniejszy ruch). Utrzymywanie ramion i bioder skierowanych przed przodami, zależnie od jednej strony, utrzymując piłkę w kolejce z głową. Powoli podnoś się z powrotem do stojącego, angażując przeciwną stronę rdzenia (czyli twoje skośne) i powtórz po drugiej stronie.

Stabilna piłka nogi podnoszącą piłkę: Połóż się na plecach i umieść kulkę stabilności między kostkami, podczas gdy nogi są podniesione do 90 stopni. Utrzymując dolną część pleców na podłodze, opuść nogi do 45 stopni (lub dolnej, jeśli możesz), docierając do ramion za tobą. Wróć do pozycji początkowej i chwyć piłkę w ręce. Powtórz ruch, ale tym razem będziesz trzymać piłkę w rękach. Kontynuuj poruszanie się, mijając piłkę tam iz powrotem z rąk do stóp.

Ballers: Ten jest ulubionym (tak, sama Anna Kaiser), którą Kelly Ripa przysięga na silniejsze abs. Zacznij w pozycji push-up z goleniami spoczywającymi na piłce do ćwiczeń, a następnie włóż kolana, aby zwinąć piłkę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie upewniając się, że dolna część pleców prosto. Zatrzymaj się na krótko, a następnie rozpuść kolana i zwinąć piłkę z powrotem do punktu początkowego i powtórz 30 razy. Aby wszystko było jeszcze bardziej wywołującym oparzenie, dodaj push-up w środku ruchu.

Stabilne deski do piłki: Deska, ale spraw, że jest cholernie niemożliwe. Połóż dłonie na podłodze i nogi na piłce (w dowolnym miejscu od golenia po szczyt stóp, zauważając, że im dalej dłonie pochodzą z piłki, tym trudniej będzie ten ruch), i staraj się trzymać biodra w środku Włóż z ramionami i ramionami ułożonymi nad rękami. Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak czujesz się stabilny.

Rozszerzenia wsteczne: Umieść tułów i klatkę piersiową na szczycie kulki, a podnieś i opuść górną część ciała jako „świetny sposób na wzmocnienie mięśni postawy, dostęp do łańcucha tylnego i celowanie w rdzeń” - mówi Petitto.

Alpiniści: Zamknij swoją pozycję stabilności, w pozycji deski z rozległością stóp rozległej odległości bioder (robi się naprawdę, naprawdę ciężko, jeśli je złożyłeś) i powoli przynieś jedno kolano do przodu, aż dotknie łokcia. Przyprowadź go na początek i powtórz po drugiej stronie. Warto zauważyć, że należy to zrobić wiele, znacznie wolniej niż wspinacze górskimi, których zwykle robisz na podłodze, ale w połączeniu z wyzwaniem równoważenia, na pewno sprawi, że poczujesz oparzenie w podobnie intensywny sposób.

Stabilność jackknives: Jeden z ulubionych ruchów wpływowych Cristina Capron? Stabilność jackknife. Zacznij od piłki pod palcami palców i dłoni na podłodze z rdzeniem mocno w podniesionej pozycji. Utrzymuj neutralny kręgosłup i zegnij biodra i kolana, aby zbliżyć stopy do dłoni. Zatrzymaj się na środku, a następnie popchnij stopy z powrotem do pozycji początkowej.

Kręgi deski: W deski przedramienia pozuje z ramionami na kuli i splecionymi dłoniami, zwinąć piłkę w powolne kółko pod klatką piersiową, aby wzmocnić stabilność. Przełącz wskazówki, aby nadać ciału pełny zakres ruchu.

Pośladki

Stabilne przysiady dzielone piłki: Połóż przednią stopę mocno na podłodze i zegnij drugą nogę do 90 stopni, aby umieścić górną część stopy na piłce za sobą. Powoli zgnij przednią nogę podnosząc ciężar na pięcie-jak wyciągasz tylną nogę, przewracając piłkę do tyłu, lekko na biodrach, aby nieznacznie równoważyć wagę. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej.

Most na ramię: Rozpal dolne ciało za pomocą tego palnika tyłka. „To świetny sposób na natychmiastowe połączenie ze ścięgienami i pośladkami, zaoferowanie zwiększonego zakresu ruchu kręgosłupa i poczucie otworu przez front bioder”, mówi Pettito. Połóż się na plecach z prostymi nogami i piłką pod piętami. Powoli zwinąć piłkę w kierunku tyłka, zginając kolana i podnosząc pośladki w tym procesie. Poruszaj się powoli, a następnie zwróć piłkę do punktu początkowego i powtórz.

Flutter kopie: Na brzuchu zwiń piłkę pod pępkiem z dłoni na ziemi, stopy wyciągnięte za tobą i szczelnie brzucha. Trzepotać, kopnij stopy za sobą i trzymaj jedną nogę przy lekkim obrocie z co trzecim trzeciej, na przemian nogi za każdym razem.

Stabilność przysiadów na ścianie: Stań kilka stóp od ściany z plecami. Umieść piłkę za tobą, zasadniczo ją kanapką (delikatnie!) Między plecami a ścianą, a następnie wyciągnij stopy kilka cali przed sobą. Powoli przykucnij, jakbyś zsuwał się z powrotem do ściany, a do wygodnego poziomu, upewnij się, że kolana nie wyciągają obok palców u stóp. Trzymaj przysiad na dole przez kilka sekund. Naciśnij kopię zapasową, angażowanie ud i pośladków.

Ramiona

Pompki: Z rękami na podłodze i stopami na stabilności, wgnij ręce w pompkę i trzymaj plecy prosto i rdzeń, tak samo jak podczas wykonywania pompek na podłodze. Wyciągnij ręce i powtórz dla jak największej liczby powtórzeń.

Rozszerzenia triceps: Z rękami na kulce i stopami wyciągniętymi na podłogę za tobą, zegnij łokcie i upewnij się, że twoje ramiona są mocno wciągane na żebra. Nacisk i zatrzymaj się na górze, a następnie dolnej części w pozycji ciasnej ramion, upewniając się, że triceps są zaangażowane.

Bicep Curls: Uklęknij za piłkę i opuść prawe górne ramię na jej szczycie, trzymając wybrany hantle po lewej stronie. Podnieś i opuść z zaangażowanym bicepsem i pracuj z piłką, aby zachować równowagę. Wykonaj jedno ramię na raz i przełącz.

Ramiona

Stabilna prasa na ramię: Usiądź wysoko na piłce z parą hantli i zgnij ramiona, podnosząc je na wysokość ramion, aby ciężarki były obok (lub w linii) twarzy. Obróć ramiona, aby dłonie były skierowane na zewnątrz, a następnie unieś ramiona nad głową, aby przynieść ciężary prawie do dotknięcia u góry. Przytrzymaj u góry przed powrotem do punktu początkowego i powtórz. „Pomoże to jednocześnie zbudować siłę górnej części ciała i stabilność rdzenia” - mówi mistrz Aaptiv, Rochelle Moncourtois.

Stuśnij łopatki na ramię stabilności: „Ten ruch pomaga poprawić postawę, co może pomóc zrównoważyć ból górnej części pleców”, mówi Moncourtois. Siedząc wysoko na piłce, rozluźnij ręce na bokach lub pod kątem 90 stopni z dłońmi skierowanymi do przodu lub w górę. Delikatnie ściśnij łopatki razem, trzymaj przez pięć do 10 sekund i uwolnij.

Otrzymanie treningu całego ciała nie wymaga pójścia na siłownię: oto 11 sposobów na uzyskanie ramion na poziomie Michelle Obama bez ciężarów i dokładnie jak opanować deskę do najsilniejszego rdzenia w historii.