Klucz do przyszłych korzyści fitness może leżeć w spoczynku

„Nie postań„ zmienić ”swojego RMR”, mówi Wilking. „Postanowiłem to zrozumieć, więc masz pojęcie o ilości kalorii, których potrzebujesz na co dzień. Następnie możesz użyć tego numeru do dostosowania.„Pomyśl: jeśli jesteś super aktywny i chcesz dodać masę mięśniową, Twój RMR może pomóc Ci poinformować, o ile więcej jedzenia powinieneś jeść.

Co może wpłynąć na Twój RMR?

Kilka rzeczy. Być może, nie dziwi, im młodszy jesteś, tym lepszy RMR, mówi Stephanie Midderg, MS, RD, CDN, doradca naukowy Asystem, ponieważ metabolizm ludzi w ogóle spowalnia się w wieku 40 lat. Twój seks również ma znaczenie, ponieważ mężczyźni mają wyższe wskaźniki metaboliczne niż kobiety.

Kobiety RMR nie są jednak całkowicie ustalone; mają tendencję do przyspieszenia na tydzień przed miesiączką z powodu fluktuacji hormonalnych (stąd wzrost apetytu). Podobnie zaburzenia tarczycy, które również powodują fluktuacje hormonalne, mogą również powodować przyspieszenie metabolizmu osoby lub, po stronie odwrotnej, zwolnić, co zmienia ich spoczynkową szybkość metabolizmu. Rola odgrywa również ciążę. „Wzrost w tkankach macicy, łożyska i płodu wraz ze zwiększonym obciążeniem serca matki przyczynia się do stopniowego wzrostu RMR”, mówi Middleberg.

Jak dowiedzieć się swojego RMR?

RMR najlepiej obliczyć pierwszą rzecz rano. „Jednym z najdokładniejszych sposobów obliczenia spoczynkowej stawki metabolicznej jest przejście do laboratorium i oddychanie do maski, która będzie ją obliczyć”, mówi dr Dana Hunnes, MPH, RD, starszy dietetyk w UCLA Medical Center Center Center. Istnieje kilka siłowni i studiów fitness, które mogą zaoferować ten test za opłatą. „Jednak ponieważ byłoby to koszty zabronne dla większości ludzi, istnieją równania predykcyjne, takie jak równanie Harrisa-Genict, które da ci przybliżone oszacowanie oparte na twoim wzrost Stan spoczynkowy.„(Możesz po prostu Google„ spoczynkowy kalkulator metaboliczny ”i znaleźć oszacowanie, sugeruje Wilking.)

Czy istnieje sposób na lepszą zoptymalizowanie RMR?

W tempie metabolizmu odpoczynku, która jest dla nich ustalona i unikalna, jest wiele dla nich, a Wilking podkreśla, że ​​ludzie nie powinni mieć obsesji na punkcie zmiany liczby. Jednak Middleberg i Hunnes twierdzą, że jest kilka rzeczy, które ludzie mogą zrobić, aby ich metabolizm jest tak wydajny i skuteczny, jak to możliwe.

Po pierwsze, sięgnij po ciężary. „Ludowa masa ciała (LBM) jest głównym predyktorem RMR”, mówi Middleberg. „Sportowcy o większym rozwoju mięśni mają wyższy RMR niż osoby nienathletyczne.„Poza prostym treningiem siłowym, Hunnes mówi, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) móc mają większy pozytywny wpływ na RMR niż inne rodzaje treningów. „Może to tymczasowo zwiększyć naszą spoczynkową tempo metabolizmu przez 12 do 24 godzin po zakończeniu treningu interwałowego o wysokiej intensywności” - mówi. Ale Middleberg ostrzega, że ​​istnieje coś takiego, jak nadmiar zbyt wiele ćwiczeń, może wywołać reakcję zapalną w ciele, która spowolni RMR. Plus, zbyt mocne przejście bez wystarczającej liczby przerw może narazić osobę narażoną na obrażenia. Więc traktuj dni powrotu do zdrowia poważnie, jeśli pracujesz w rutynie więcej HIIT.

Mówiąc o HIIT, wypróbuj ten niesamowity trening HIIT z wagami z naszych Trener miesiąca seria:

W butelce wodnej można znaleźć prostszy do osiągnięcia (czytaj: leniwy) RMR. „Utrzymanie nawodnienia może zwiększyć metabolizm nawet o 30 procent”, mówi Middleberg. „Pomaga także w eliminacji odpadów, zapobiega przejadaniu się i pomaga ciału metabolizować żywność.„Płyny nie są jedynym spożyciem importu. „Palamy kalorie, kiedy jemy, ponieważ wymaga energii, aby trawić jedzenie” - mówi Hunnes. „Więc pokarmy, które są nieco wyższe w białku i błonnika, zwykle wymagają więcej energii do trawienia.„Bogate w błonnika nasiona chia i nasiona lnu to tylko kilka przykładów żywności rzekomej do ożywienia metabolizmu.

Jedna akcja, która jest nie korzystne dla odpoczynku metabolicznego? Dieta. „Gdy tracisz na wadze, RMR jest zmniejszony, co utrudnia utrzymanie wagi”, mówi Middleberg. „RMR może być jeszcze bardziej przygnębiony podczas głodu [bardzo niskie spożycie kalorii] lub przewlekła dieta.„Innymi słowy, żywność bogata w błonnik i ćwiczenia treningowe są lepszym przepisem na rozwój metabolizmu niż jakakolwiek dieta.

Odczuwanie spowolnienia metabolizmu po 40? Celebryty dietetyk Kimberly Snyder ma do tego naprawę (lub 7). I sprawdź ten sześciominutowy trening HIIT, który możesz zrobić dosłownie wszędzie.