Klucz do zrobienia twoich w domu treningów, które nie są nudne dla rzeczywistości
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zebrać motywację, aby zejść z kanapy i znokautować szybki trening masy ciała, wiesz, o czym mówimy. Dlatego stuknęliśmy trenera IFIT Becca Capell, Nasm CPT, aby podzielić się swoimi wskazówkami, jak zdobyć pod kątem sesha potu, tak jak dla ulubionej klasy spinowej.
Jej wskazówka numer jeden o utrzymaniu interesujących rzeczy? Znajdź odpowiedzialność.
Jej rada numer jeden, aby rzeczy były interesujące? Znajdź odpowiedzialność. Niezależnie od tego, czy oznacza to zaproszenie przyjaciela do pracy z tobą, czy pobranie aplikacji szkoleniowej, takiej jak trener IFIT, inspiracja zewnętrzna jest kluczowa.
„Ludzie często brakuje motywacji, ponieważ potrzebne jest niewiele wymagania. Kiedy musisz się ubrać i prowadzić gdzieś, popełniasz ” - mówi. „Aby trenunki domowe były bardziej zabawne i skuteczne, zalecam zawsze posiadanie planu. Dzięki trenerowi IFIT mamy setki treningów, które możesz wykonać w domu, które są tworzone przez certyfikowanych trenerów, więc na pewno uzyskasz wyniki, nad którymi pracujesz."
Gotowy do przeprowadzki? Przewiń w dół, aby uzyskać dokładny trening, który poleca w celu uzyskania motywacji letniej.
Ruch 1: Planka szczupaka
Powtórzy: Cel za 10-15 na zestaw, budując się, gdy stajesz się silniejszy
Grupy mięśni: Rdzeń i ramiona
Jak to zrobić: Jeśli przyzwyczajasz się do tego, że ten ruch wykonany jest na zespołach TRX na siłowni (lub na zestawie huśtawki na zewnątrz w lecie), możesz łatwo dostosować go do domu, wykonując stacjonarną wersję lub używając papierowych płyt jako szybowców pod twoim stopy dla dodatkowego wyzwania.
Zacznij od wysokiej deski, a następnie dokręć mięśnie brzucha i przesuń ciężar do przodu, aby wysłać biodra tak wysoko w powietrze, jak to możliwe, tworząc kształt V z ciałem. Zatrzymaj się na górze przed powrotem do pozycji deski.
Ruch 2: Bułgarski dzielony przysiad
Powtórzy: 5-10 na nogę na zestaw.
Grupy mięśni: Pośladki, ścięgna podkolanowe i quady
Jak to zrobić: Zabierz się do środka, zabierz się do środka za pomocą krzesła kuchennego lub kanapy. Stań z stóp odległość biodrową około trzech stóp przed krzesłem, a następnie wyciągnij jedną nogę do tyłu, aby na nim spoczywa górna część stopy. Zegnij stojącą nogę, aby tylne kolano obniżyło się w pobliżu podłogi, jednocześnie utrzymując górną część ciała. Wróć, aby stanąć na jednego przedstawiciela.
„Ponieważ przysiady podzielone są ukierunkowane na jedną nogę na raz, świetnie nadają się do pracy nad problemami z nierównowagą z dolną częścią ciała”, mówi Capell. „Są świetnym palnikiem masy ciała, ale możesz dodać ciężary, jeśli chcesz jeszcze bardziej podjąć intensywność!"
Ruch 3: Sprinty nachyleń
Powtórzy: 1 min, powtórz 5-10 razy, wracając między setami.
Grupy mięśni: Pośladki, ścięgna i cielęta
Jak to zrobić: Na zewnątrz znajdziesz wzgórze, które zajmuje co najmniej minutę, aby się wspinać. Aby wziąć rutynę do środka, ustaw bieżnię na polu na pięć do 12 procent i biegaj tak szybko, jak możesz utrzymać przez minutę. Następnie upuść nachylenie i przejdź przez minutę, aby odzyskać między wspinaczami.
„Bieganie już spala wiele kalorii, ale kiedy biegniesz na pochyłości 10 procent, prawie podwoisz swoją moc kaloryczną dla tej samej prędkości”, wyjaśnia Capell. „Więc jeśli chodzi o spalanie kalorii, jest to świetny trening, aby jak najlepiej wykorzystać swój cenny czas."
Ruch 4: Dips triceps
Powtórzy: Strzelaj za 10-20 powtórzeń za zestaw
Grupy mięśni: Triceps
Jak to zrobić: Dips są bardzo wszechstronne, ponieważ można je wykonać na prawie każdej solidnej powierzchni. Wypróbuj je na krześle, stoliku do kawy, a nawet na gruncie-i weź zanotową nutę ławek, krawężników lub schodów do wersji na świeżym powietrzu.
Usiądź na krawędzi wybranej powierzchni, a ręce ustawione obok ciała i kolana wygięte do 90 stopni. Przesuń biodra do przodu, aby ramiona wspierały ciężar ciała i opuść ciało, aż twoje ramiona będą zgięte do 90 stopni. Odpchnij się, używając pleców ramion dla jednego przedstawiciela.
Pro wskazówka od Capell: „Im prostszy. Gdy zmęczysz się, możesz przesunąć stopy bliżej i dodać zgięcie się do kolan. Pozwala to skalować ruch, aby idealnie pasować do rutyny, niezależnie od tego, czy czujesz się jak superbohater, czy po prostu bardzo zmęczony."
Zdobądź dostęp do setek treningów utworzonych przez trenera-które używają tylko masy ciała lub sprzętu fitness, który już masz w swoim padaniu, pobierając teraz Coach IFIT.
We współpracy z IFIT
Górne zdjęcie: Stocksy/Leandro Crespi
